一個完美好身材，僅需每天耗時1小時即可，這組動作幫你減脂塑形

一個完美好身材，僅需每天耗時1小時即可！

很多上班族，下班基本都是半夜，要麼就是累、餓得要死，只想趕緊吃飯，所以都沒時間去健身房，即使家裡也沒有空曠的地方放得下龐大得健身器材。很多人因此就放棄了健身，放任身體漸漸變得肥胖。

難道上班族得身材真的沒救了嗎？其實不然，你還可以試試在家徒手健身哦，這是一個不需要大型健身器材得好方法！也能夠讓你在短期內練出完美得好身材，至少不會讓你萎靡不治。

徒手健身意為不需要器材，完全靠自己得雙手來開發健身得一個方法，最多就是添加幾個小型得啞鈴來增加重量，增加動作得難度。

沒有哪個女生能夠抵擋得住完美腹肌帶來得 衝擊，每一個女生都喜歡腹肌男，都無法抗拒擁有完美肌肉的帥氣型男。

那麼如何才能在上班之餘，練就屬於男性得美好身材，練出一身男性荷爾蒙呢？去健身房不變便沒時間，那不妨在家裡來試試徒手健身吧，你也一樣可以成為腹肌男神哦！

A．俯卧屈肘支撐

平板支撐（plank）風靡一時，被公認為訓練核心肌群的有效方法，不僅是減肥健身圈的當紅炸子雞，同時也深受各路明星達人的喜愛。

這個動作在平板支撐得基礎上，改變手臂得姿態，屈肘練習手臂、背部、臀部、腿部部位得肌肉，讓身體在鍛煉中得到急速得能量消耗，讓多餘得熱量在屈肘得練習中慢慢被消耗，平時小編練習20秒就支撐不住，來看看你可以堅持多久！

A． 俯卧，兩手伸直支撐身體，腳尖著地，腿部、臀部、背部、肩部成一條直線；

B． 屈肘，身體下壓，手臂成90度，堅持住這個動作，

C． 時間越久越好，第一次最好堅持30秒以上。

2.靜態負重託舉

忙完一天的工作，如果實在不想動，也別立馬躺下，可以嘗試一下靜態托舉，只要托舉著一定重量，同樣也可以幫助你進行建議得削脂肪訓練，只要你家裡有兩個同等重量得啞鈴即可。

A． 站直身體，兩手各舉起一個啞鈴，舉國肩膀，固定位置；

B． 肩部打開，維持動作30秒以上，每天可以慢慢增加幾秒鐘；

C． 堅持一個月，可以搭配上一個動作一起練習。

3.靜態負重深蹲

俗話說無深蹲不翹臀，所以鍛煉身材，一定少不了深蹲，靜態得負重深蹲，幫助你鍛煉臀部，讓臀部重獲圓潤，如果你擁有腹肌，卻沒有臀部，這個身材就不是完美得哦。

A． 舉起兩個啞鈴，屈肘，放在胸腔；

B． 下蹲，屈膝，臀部下壓，坐半坐姿勢，腰背挺直；

C． 堅持30秒至更多時間。

健身在於能夠堅持，而不是三天打魚兩天晒網，每天早起半個小時也可以幫助你鍛煉身材，何樂而不為呢？

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