瑜伽體式有很多，今天給同學們選出最簡單、實用、不容易受傷的

20個

體式，而且每個體式有各種不同的變體，可以根據身體狀況的不同做出相應的選擇。

1.膝到胸式

• 仰卧，抱住膝蓋，靠近胸腔
• 保持下背部貼地

2.四腳板凳式

• 膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀
• 每次做完變體回到嬰兒式放鬆過渡

3.蛇式

• 趴下來，雙手在肋骨兩側，延展胸腔
• 注意，手不要用太多里，主要是胸椎主動用力

4.金剛坐

• 注意腹部內收，不要膝蓋跪地，雙手線上延展
• 都是手的不同變體，每次做完額頭點地放鬆

5.戰士一

• 簡易版本，稍微彎曲左膝，右腳內扣伸直，雙手向上延展
• 利用手的不同變體，幫助打開胸腔，鍛煉上背部力量

6.倒箭式

• 仰卧，雙腿上提回勾，雙手上舉
• 注意腹部內收，下背部貼實地面

7.橋式

• 雙手撐地，腳對齊膝蓋，臀部抬高
• 胸椎去找下巴，膝蓋找彼此，腳相互遠離

8.仰卧扭轉

• 仰卧，膝蓋倒向右側，雙手打開，轉頭看左
• 注意兩邊肩膀保持壓地

9.單腿平衡

• 右腿單腿站立，左腿彎曲，雙手往前延展
• 注意核心內收，髖部擺正

10.鳥/狗式

• 從四腳板凳式，右腿向後，左手向前
• 注意腹部內收，不要塌腰

11.幻椅式

• 腳併攏，膝蓋併攏，彎曲膝蓋，臀部向後，雙手向上
• 注意膝蓋不要超過腳尖，肩膀下沉不要聳肩

12.雙角式

• 雙腳打開，雙手抓大腳趾前屈摺疊
• 脖子後側放鬆，手肘往兩側打開

13.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，從髖部摺疊向下
• 一半的站立前屈更能鍛煉背部、腹部力量

14.三角式

• 右腳內扣，左腳朝前，右手延展，看上方
• 下方手有很多不同的變體，選擇適合自己的

15.雙角式扭轉

• 雙腳打開，右手撐地，左手向上延展
• 注意骨盆不要左右傾斜

16.蝗蟲式

• 趴下來，雙腿抬高離地，雙手在地面
• 注意找到背部主動發力的感覺

17.戰士三式

• 左腿伸直，右腿向後，雙手向前
• 注意髖部擺正，核心內收，站立腳內側踩穩

18.飛機式

• 趴下來，雙腿向後抬高，雙手向前抬高或者撐地
• 注意脖子後側的延展

19.坐立前屈式

• 坐立，從髖部摺疊，稍微彎曲膝蓋
• 注意要從髖部摺疊，不要過度拉伸腰椎

20.半魚王式扭轉

• 坐立，右腳在左膝蓋外側，右手在後，左手抱住右膝蓋外側

如果你是老師，那麼這篇就更值得收藏啦，不但可以多樣化體式，還可以針對課堂上學生不同的情況展示不同的變體，在流瑜伽和哈他瑜伽的編排中都比較實用。

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