真正把肩練寬的，不是能舉多重，而是這7個技巧

彎舉讓臂圍不斷突破，卷腹讓腹肌更加深刻，但它們的訓練只能增強局部，然而練肩就不一樣，它能改善全身比例，打造倒三角的身材，那不正是你夢寐以求的嗎？

談到練肩，當然不只是做推舉和側平舉，如果你沒有掌握練肩的訣竅，或許你的發展會停滯不前，如果你還沒想到練肩的時候有哪些點忽視掉的，我們今天給你列舉起來！

1. 單關節動作，側平舉時不要伸直手肘

幫助單關節訓練動作獲得更好的孤立效果是：讓手肘在整個運動過程中一直處於略微彎曲的狀態。如果雙臂過分彎曲的時候，手肘放鬆，肱三頭肌就會加入到動作中，這樣孤立的有效性就會降低。

在諸如側平舉和站姿反向飛鳥的訓練動作中，很多小夥伴在動作的最高點錯誤地將肘部伸直至180度，然後在下放時，手臂又變回90度，而太大的負重往往是罪魁禍首。

無論是哪種方式，大多數小夥伴會不知不覺中犯錯誤，所以讓一個搭檔幫助觀察你，可以避免動作錯誤而導致訓練無效。當然，可以更直接的方法，就是視頻拍下來。

2. 確保整個三角肌得到同樣刺激

沒有其它部位會比肩膀不對稱更明顯，更具挑戰性。通常，專註於訓練胸肌的小夥伴會有過度訓練的三角肌前束（它在所有推胸的訓練動作中都起作用）；而中束在側平舉的動作中刺激更深；如果你忽略了背部訓練，那麼後束獲得刺激的機會就會減少。

談到單關節的訓練動作，如果有一部位的肌肉比較弱，在完成推舉動作後且力量很足的情況下，優先把訓練任務放在這個部位的肌肉，或者針對它，做兩個單關節的訓練動作。

當三角肌已經平衡，可以將訓練順序直接從一個訓練跳到下一個訓練，確保平衡鍛煉。如果整個訓練計劃總是在針對一個部位的肌肉訓練，那麼很容易造成某些區域的肌肉的訓練進度落後了。

3. 肩袖肌群也需要重視

每個小夥伴都想要強壯的肩膀，但很少小夥伴會想要訓練肩袖肌群。為什麼呢？因為很容易忽視它！肩袖肌群（四個帶狀肌肉）有助於穩定肩關節。

當訓練三角肌和胸肌時，如果跳過肩袖的訓練時，兩個肌肉群之間的力量比例可能會失衡。這會增加肩袖受傷的風險。進行避免受傷的訓練並不會受歡迎，但進行內旋和外旋的動作，對於肩袖的健康，尤其是長時間訓練的小夥伴來說是非常重要。

4. 注意肩痛的提示

對於總是長期訓練的愛好者來說，肩痛是很難避免的。根據肩部疼痛的嚴重程度，就需要考慮使用不同類型的器械進行訓練。例如，在做肩推時使用啞鈴代替杠鈴，選擇更輕鬆的方式來完成全程訓練。

如果出現持續性疼痛，那麼就很麻煩，從炎症損傷到肌腱炎給肩袖的損傷等各種疾病。不要低估這些傷害，休息可以幫助你康復和冰敷也可以幫到你，訓練中增加肩袖肌群的訓練總比去找理療師要好。

5. 訓練結束前不要聳肩

許多小夥伴在肩部訓練計劃的最後進行聳肩，理由是：上斜方肌在過頭推舉和側平舉動作中可以得到大量的訓練。因此，對於大多數小夥伴來說，通過增加單關節的聳肩動作來結束訓練，似乎是上斜方肌的訓練好方法。

不過要注意，斜方肌的中部和下部並沒有得到充分訓練，而這個部位反而在背部訓練日里才能得到訓練。

6. 在肩部訓練中加入變式

當身體適應到訓練後，訓練的效果就會有所減緩。那麼同等的努力不再會帶來同等的結果，即使訓練很刻苦。

這通常發生在訓練計划進行6-8周後，常常改變一下肩部訓練，從輕度、中度到重度，或在訓練計劃中加入稍有不同的變式。這些變式可以從不同的角度刺激肌肉，提供更大的生長潛力。

7. 注意訓練分組

如何計劃訓練分組，是一個重要的考慮因素。如果沒有在訓練三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼至少在前兩天或之後在鍛煉它們，這樣可以更好地確保它們都不會過度訓練。

如果你在同一天訓練，從最大的肌肉群（胸肌）開始，然後往小的訓練（三角肌，然後再到肱三頭肌）。

突破自己的訓練瓶頸，也可以做到寬肩細腰的倒三角，只要把握和注意細節就可以，周一是「國際練胸日」，要不嘗試一周從練肩開始？

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