瘦身丨超簡單腹式呼吸法，輕鬆練出小蠻腰

 各位小仙女們，有沒有想過為什麼自己的男友或者老公那麼喜歡韓國女團？除了唱跳俱佳的功力外，她們的身材也真的是很棒！尤其是小蠻腰，盈盈一握的感覺，是個女生都羨慕死啦！不少韓國女星還擁有傲人的馬甲線，天哪！真的不得了！

也沒有誰都是天生好身材，看似令人羨慕的好身材，其實背後真的付出了很多汗水。除了適當的節食之外，女星們也是一直有在堅持運動鍛煉的哦！今天小編就跟大家分享一下當下流行的腹式呼吸法，輕鬆練出小蠻腰。

①首先掌握基本呼吸

仰卧氣球式呼吸

仰卧豎起雙膝，令姿勢穩定，有助於消除身體緊張，可以將精神集中到呼吸上。這個動作可以有效調整女性中常見的腰部後傾。

第一步：仰卧立起雙膝，恥骨向上，保持腰部完全貼地。雙手抵住側腹部，就像從前後左右四個方向鼓起肚子一樣，做3次呼吸。

掌握基本呼吸法

每個步驟各花5秒鐘時間，從鼻子吸氣，從口呼氣後屏住呼吸。然後再將5秒鐘拉長到7-10秒。習慣後，呼氣時也用鼻子進行。

②雙臂上舉氣球式呼吸法

仰卧姿勢下雙臂上舉，雖然會因腰部後傾而導致姿勢不穩定，只要能盡量保持動作穩定，就能使呼吸和腹肌鍛煉效果得到增強。

第一步：仰卧豎起雙膝。腰部完全貼地，雙手伸直指向天花板。

第二步：雙臂上舉完成3次基本呼吸法雙手輕輕向頭部方向傾倒，手臂在能保持腰部貼地的位置停住，在這一姿勢下完成3次①的「基本呼吸法。」

③俯身四肢著地氣球式呼吸

俯身四肢著地，蜷起背部，然後伸展，重複呼吸。堅持練習可以降低呼吸難度，放鬆因駝背等而緊張僵硬的背部肌肉。

第一步：蜷起背部進行3次基本呼吸

俯身四肢位於肩部正下方，膝蓋置於髖關節正下方。蜷曲背部，在此姿勢下完成3次基本呼吸法。

第二步：挺直背部完成3次基本呼吸

抬起下巴，臀部、額頭、背部挺直成一條直線，完成3次基本呼吸。

④放鬆僵硬的腰部坐姿氣球式呼吸

背靠牆壁呼吸，可以改善腹部側面和背部運動，坐在地上可以消除腰痛癥狀。吸氣時肩部容易上提，因此要充分下壓。

第一步：將腰部靠在牆上完成3次基本呼吸

腰部、背部、後頭部靠牆坐下，豎起膝蓋，雙手向前伸。在此狀態下完成3次基本呼吸。

第二步：蜷起背部完成3次基本呼吸

肩部離開牆壁，蜷起背部的情況下，完成3次基本呼吸。這種情況下肩部容易發力，因此要充分放鬆。

⑤下蹲氣球式呼吸

下蹲呼吸可使腹腔內壓適度上升，從而達到鍛煉盆底肌群的目的。對消除骨盆錯位和防止漏尿也有效果。

第一步：雙手向前伸直完成3次基本呼吸

雙腳分開與肩部同寬下蹲，雙手向前伸直。在此狀態下完成3此基本呼吸。（A）

第二步：抱膝完成3次基本呼吸

從A姿勢開始雙臂抱膝，完成3次基本呼吸。呼氣時背部蜷起，保持腹腔內壓力，效果明顯。

提升腹式呼吸效果的訣竅

早上練習可保持一整天的正確呼吸，晚間練習可以調整紊亂的呼吸。練習的時候把握三點就能提升效果！

①依順序練習

按照順序練習「仰卧氣球式呼吸。」可以使紊亂的呼吸慢慢轉變為深呼吸，更容易掌握正確的呼吸法。

②相比次數，時間更重要

身體狀態不佳或疲勞時可以減少次數。但是因為次數減少，那麼每次動作的時間就要做到位，吸氣、呼氣、屏住氣息的時間都要做足5秒。

③精力集中到肌肉和關節動作上

將注意力集中在深度呼吸，以及呼吸期間運動的肌肉和關節上，這樣可以在短時間內取得效果。

文章來源於《健康與美容》雜誌

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