適用於業餘跑者的「肝糖超補法」

肝糖超補法是耐力運動常用的手段。在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來自於脂肪和肝糖。

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但脂肪轉換為能量輸出需要較長的時間；而肝糖主要儲存在肌肉和肝臟中，可以快速提供能量。但無奈的是，肝糖相比於脂肪在體內的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝糖耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能依賴脂肪做為能量，這就是俗稱的「撞牆」了。

通過賽前的飲食調整，令體內肝糖的儲存量最大化，對於馬拉松、長距離越野或鐵人三項等耐力運動項目就顯得尤為重要。

什麼下情況需要肝糖超補？

一般建議超過90分鐘的耐力運動才需要肝糖超補。如果只跑個10公里，或者具備在90分鐘內完成半馬的水平，那你的肝糖儲存量搭配運動中的補給，一般來說都足夠應對了。而全馬以上距離的運動，對大部份人都需要進行肝糖超補。

傳統的肝糖超補

最傳統的肝糖超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範：

賽前一周

1. 以高強度運動耗盡肌肉和肝臟中的糖元

2. 連續3天食用10%低碳飲食，並持續訓練

3. 連續3天食用90%高碳飲食，並搭配訓練減量

通過1和2大量消耗肝糖，可以在3一口氣把肝糖儲存量提高。

缺點

10%的低碳或90%高碳飲食對一般人而言都非常難達到，不只是難以準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下進行高強度運動的風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才考慮使用。

修正後的肝糖超補

1. 賽前1周逐漸減低訓練量

2. 賽前5天進行50-60%高碳飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）

3. 賽前3天進行70-80%高碳飲食，以簡單碳水化合物為主（白面、白飯、饅頭）

修正後的肝糖超補省略了肌肉和肝臟中的糖元耗盡, 直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於普通業餘跑者更加適用。

肝糖超補之後

強度減量和肝糖超補都會讓人感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量周常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。一旦站上起跑線，你會猶如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻饑渴無比，越跑越有狀態。

常見操作錯誤

1.肝糖超補必須配合降低運動強度，不然成效有限。很多人到賽前一周還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。這樣做不僅僅會影響肝糖儲存，還有可能積累無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。

2.超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高糖類攝取的同時，降低蛋白質和脂肪的比例，不然只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點三碗飯，然後只吃一小片排骨。事實上，肝糖超補沒有想像中那麼爽，通常只有第一天會很開心，後來就會吃到煩。

3.運動員對增重的恐懼也會造成無法充分達到肝糖超補。1克的肝糖儲存需要2.6克的水，所以如果要提高500克的肝糖儲存量，那麼增重1.3公斤是合理的。

比賽當天的飲食

當天的飲食必須以進食時間距離起跑時間而定。時間越長，代表你可以吃得越多，才有足夠的時間消化。

距離1小時：總共50克的糖類/200大卡

距離2小時：總共100克的糖類/400大卡

距離3小時：總共150克的糖類/600大卡

距離4小時：總共200克的糖類/800 大卡

比賽中的補給

比賽過程中的補給可以使用能量膠，這也是最常見的方式。通常一包能量膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。我在紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：

1. 賽前5分鐘

2. 5.5mile/9K

3. 11mile/18K

4. 15mile/24K

5. 19mile/30K

6. 22mile/35K

大致上平均分配，但是後面會越吃越頻繁，原因是肝糖在後半程已經快要耗盡，所以更需要及時補充。

結論

賽前超補方面

1. 肝糖超補能提高運動表現是已被研究證實的。

2. 肝糖超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。

3. 肝糖只是提高運動表現的臨門一腳，參賽者還是有可能會因為其它亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷等）。

4. 不要把肝糖超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份

1. 專業選手較少在比賽中吃能量膠，那是因為在他們的個人補給飲料中就已經直接混入了葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。

2. 羊羹或者巧克力當作肝糖超補都很棒，但當作比賽補給就不夠理想了。膳食纖維會讓人消化不良，更別說需要咀嚼的東西，都會增加跑動中吞咽的困難。

3. 能量膠我最常用的是GU和Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜打底，我覺得很好吃。

4. 吃不習慣能量膠的可以考慮軟糖。

能量膠在淘寶運動用品店、登山用品店、馬拉松博覽會上都很好買，不過記得保質期通常只有1年，所以不建議囤積太多。

肝糖超補需要練習，比賽中吃補給也需要練習，不要上了賽道才學著如何去撕開能量膠，如何吞咽。比賽中會出現的意外已經夠多了，能夠先行預演的就提前多練幾次。

作者：許立傑

沒有受過一天田徑訓練，長大後才發現自己很喜歡跑步。參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力者。

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