麒麟臂必修——練爆三頭肌的10種方法！

三頭肌體積佔據整個大臂的三分之二

是相當大的一個肌群

三頭練得好，上半身都會大一圈

正所謂三頭大過肩，法力無邊

下面是錘鍊三頭肌的10種方法

1、單臂頸後啞鈴臂屈伸

不要在底端和頂端做停留

始終讓三頭肌保持緊張

2、器械三頭下壓

身體略微前傾

讓小臂垂直於地面

儘可能避免對肘關節造成太大壓力

3、雙杠臂屈伸

兩肘要向身體內側收

先從徒手開始，一點點增加負重

把每組數量控制在8-10次

4、坐姿繩索頸後臂屈伸

要藉助到可調節的卧推凳

使用曲型把手減輕對手腕的壓力

5、反握三頭下壓

注意手心是朝上對著自己的

可以讓三頭肌從不同的角度被錘鍊

6、碎顱者臂屈伸

杠鈴落點在腦門上方

全程幾乎都是垂直運動

側重刺激三頭肌的內外側頭

7、仰卧啞鈴臂屈伸

啞鈴的好處在於運動軌跡更靈活

但重量過大會讓它們難以控制

8、史密斯機三頭臂屈伸

巧妙地藉助到史密斯機

並在腳下方墊上凳子來訓練三頭肌

與雙杠臂屈伸一樣，從徒手開始練

逐漸開始增加負重，把次數控制在8-10次

9、單臂繩索下壓

通常是被當作訓練前熱身動作

或是訓練結尾的充血動作

適合追求完美的控制

10、過頂仰卧臂屈伸

區別在於杠鈴落點

轉移到了頭頂上方

側重刺激肱三頭肌長頭

原視頻沒有收錄窄距卧推

但它其實是三頭肌首選訓練動作

建議訓練三頭肌時，優先做可以上大重量的動作

比如卧推、雙杠臂屈伸、史密斯臂屈伸

再輔以1-2個小重量動作去雕刻肌肉

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