想要獲得更好的健身效果，大小肌群如何更好的搭配訓練？

在健身房鍛煉時，很多健身族的鍛煉安排，一般都是將一個大肌群搭配一到兩個小肌群的方式進行鍛煉。

A、健身初學者階段如何安排大、小肌群？

一般大肌肉群一周鍛煉一次，小肌肉群可以一周安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。

訓練過程中，肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的。

B、注意小肌群的鍛煉不應該影響到大肌群的鍛煉。

小肌群的訓練安排盡量以不影響大肌群訓練為原則，有時小肌群認真訓練起來之後恢復挺慢的，會影響相關大肌群的訓練質量。

比如你剛進行完肱三頭肌的鍛煉就去進行卧推，很顯然，你的卧推鍛煉效果會受到很大的影響。

又或者，你昨天進行完肱二頭肌的鍛煉，今天又去進行引體向上等背部練習，很有可能你平時可以拉起幾個引體向上， 而這次一個也拉不上去。

C、新手階段更應該注重大肌群的鍛煉。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。

複合動作不僅僅只是鍛煉某一個單一的肌群，比如硬拉，很多健身初學者認為這是個練下背的動作，實際上在硬拉的過程中，不僅是背部（豎脊肌、斜方肌等），下肢肌群（臀肌、股二頭肌、後側的腘繩肌群等）都會被強烈地刺激到。

鍛煉大肌群時，人體消耗的體能相對較多，深蹲、卧推、硬拉，就是三大基礎動作，也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。

在新手階段，多去進行大肌群的複合訓練，這是一種很好的安排，因為在進行大肌群鍛煉的同時，實際上絕大部分的小肌群也得到了相應的鍛煉。

如果健身初學者連基礎的三大項訓練姿勢都沒有掌握就開始分配手臂日，肩膀日，那麼這顯然是一件非常不理智的安排。

D、如何安排自己的大肌群、小肌群訓練？

第一種情況：健身時間充足的情況下：

1、每周訓練3-5天，其中3天必須是三大肌群，小肌群搭配在每個大肌群訓練日內。

2、舉例：

訓練日1：胸肌+三頭肌。

訓練日2：背部+二頭肌。

訓練日3：有氧訓練。

訓練日4：腿部+肩部。

腹肌你視情況安排。

第二種情況：健身時間比較緊張的情況下：

作為新手階段，如果在感覺身體疲勞，或者健身時間比較緊張的情況下，可以去掉小肌群訓練日，一周只訓練3次大肌群。

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