想要練出麒麟臂？那麼這幾個動作不要會做，30天就能見效

今天我們要給大家推薦幾個鍛煉手臂肌肉的訓練動作，用這些動作來幫助你鍛煉手臂肌肉，會讓你在30天內就能看到你的訓練效果，哪怕是這些效果很微妙，但也是你自己堅持下來的結果。我們今天要給大家推薦的這些動作，都會運用到一些健身工具去做，如果你家裡沒有的話，那麼你可以用其他的替代品去完成，但是我建議你還是用更標準的健身工具去做，這樣會讓你可以有更多的重量選擇。

在開始做這些動作之前，你應該先給自己的肌肉做一下拉伸放鬆，要確保自己的肌肉是在適合鍛煉的狀態，同時這也會降低我們在運動中肌肉受傷的幾率。

如果你想達到最好的訓練效果，那麼你還可以再做一些熱身動作，這樣會讓你在運動中的表現更加出色。那麼接下來我們就正式給大家推薦這幾個動作，你準備好了嗎？

1、交替啞鈴彎舉

第一個動作的名字叫交替啞鈴彎舉，這是一個比較簡單的基礎動作，我們在做這個動作之前，需要選擇好自己的訓練重量，並交替的來完成這個啞鈴的彎舉動作，這是一個新手也能用的訓練中。我們在做這個動作的時候，一定要感受肱二頭肌的發力，把我們的動作速度做慢，你選擇的訓練重量可以不斷的向上加，但一定不要超負荷的去做訓練，更不要用慣性的力量去帶動啞鈴的彎舉。

2、器械單臂彎舉

第二個動作的名字叫器械單臂彎舉，這個動作我們需要運用到一個健身器材去做，如果你身邊沒有這個訓練的器材，那麼你可以用牧師凳去完成這個單臂的彎舉動作。我們在做這個動作的時候，同樣要控制好我們的訓練重量，要保證我們兩側手臂都能得到相同的訓練。

如果你某一側的手臂肌肉鍛煉的比較薄弱，那麼你可以針對該側肌肉做一個加強版的訓練。在做這個動作的時候，要將我們的背部挺直，將我們所有的發力點都集中在手臂肌肉上，這樣才會讓我們的訓練變得更加有效。

3、仰卧推舉向後

第三個動作的名字叫仰卧推舉向後，這個動作可以很好的幫助我們鍛煉三頭肌肌肉，我們首先需要保持一個仰卧姿勢，將我們的身體平躺仰卧在訓練椅上，然後我們要完成一個卧推動作，做完卧推動作之後，我們要將訓練工具舉過頭頂，做一個向後的動作。這個動作就從一定程度上考驗了我們的三頭肌肌肉，還是要將我們的動作速度慢，控制好我們的訓練重量，要讓我們的肌肉達到一個最好的狀態。

4、坐姿杠鈴向後臂屈伸

最後一個動作的名字叫坐姿杠鈴向後臂屈伸，這個動作我們需要用到杠鈴這個健身工具去做，如果你覺得這個健身工具你不喜歡，那麼你可以選擇用啞鈴去做。不論你用什麼樣的訓練工具，都要控制好我們的訓練重量，要讓我們的肌肉可以去承受這個重量，而不要讓這個重量過多的去牽引我們的肌肉做訓練。

我們在做這個向後臂屈伸的時候，一定要讓我們的身體保持一個直背的坐姿，在這個姿勢狀態下去完成這個動作，這會讓我們的手臂可以更好的參與發力，可以更好的幫助我們鍛煉三頭肌肌肉，如果你不會的話，就看看我們的圖片示範。

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