揭秘美國跑者都在使用的馬拉松備賽方法：漢森訓練法
隨著廣馬的結束和進入較為寒冷的12月，下半年跑馬季也已接近尾聲，跑者開始進入一段時間沒有比賽的訓練階段——冬訓期，並且著手考慮上半年報名那幾場賽事。
紮實而系統的冬訓，可以讓跑者有效提升耐力，讓你在來年發生脫胎換股的變化。
關於馬拉松訓練有很多的流派和體系，例如丹尼爾斯經典跑步訓練法、MFA180、亞索800等，這幾種是國內跑友較為熟知的訓練方法。
★ 丹尼爾斯訓練法主要強調在不同訓練階段採取不同的訓練手段；
★ MAF180主要講述通過低強度慢跑打好有氧基礎；
★ 亞索800則是一種高強度的間歇跑訓練，同時可以根據800米間歇跑成績預測馬拉松成績。
這些訓練方法都曾經訓練出許多大眾精英跑者，可謂百花齊放。
今天帶領跑者認識另外一種在美國流行的經典馬拉松訓練方法——漢森馬拉松訓練法。
一、什麼是漢森馬拉松訓練法
漢森馬拉松訓練法是由漢森兄弟（凱文.漢森、凱斯.漢森）和盧克.漢弗萊創造，是美國本土跑者較為喜愛的馬拉松送訓練法。
其中作者盧克.漢弗萊採用漢森訓練法，實現了2008、2012兩屆奧運會選拔賽達標，並把個人最好成績提升至2：14：39。
與其他幾類流行的訓練方法不同的是：漢森訓練法不僅僅是要把跑者訓練成一名能跑完馬拉松的人，更是要把跑者訓練成一名可以持久、健康的參加馬拉松的跑者。
二、漢森訓練法始終貫穿著累積性疲勞原則
累積性疲勞原則始終貫穿在漢森馬拉松訓練法中。所謂的累積性疲勞理論就是緩慢的實現疲勞累積效應，是經過日復一日、周復一周、月復一月的持續訓練形成的。
簡單地說，就是在不斷重複訓練中，實現疲勞的累積效應，這種重複訓練在訓練日中不會讓身體完全恢復，但是這種訓練所引發的疲勞並不會達到過度訓練的程度，也即讓你每一次訓練都產生疲勞，但不會讓你過度疲勞。
漢森馬拉松訓練法提到累積性疲勞受5個方面的影響，分別是跑量、強度、平衡、穩定，恢復。
1、跑量
這裡的跑量是指每周的周跑量。漢森馬拉松訓練法認為只有每周有合適的跑量，才能實現累積性疲勞。
他們認為每周的跑量應該達到到全馬的2—3倍，也就是80—120km，同時增加跑步訓練日，可以把每周3—4次的訓練提升至6次。
通過多次數訓練，讓跑量得以增加上去，當然，增加的跑量主要來源於輕鬆跑的積累，而非高強度跑。
當然，每周80—120km的跑量對於跑友來說還是有一定的難度，但是漢森馬拉松訓練法會幫助你從最低跑量開始，逐漸增加，直到實現目標周跑量。
他們認為跑量猶如房子的地基，地基不打牢就無法實現高層建築，只有打牢了地基才能做各種各樣的訓練。
2、強度
強度是指跑步訓練負荷，在跑步訓練中通常以最大心率的百分比來衡量。
但是在漢森馬拉松訓練法中強度主要是通過配速來衡量而非通過心率。
不同的訓練強度會產生不同的生理適應，輕鬆跑強度訓練會使身體大量使用脂肪作為主要能量，同時也會增加毛細血管密度，使線粒體變得發達，這就是輕鬆跑強度帶來的生理性適應；
速度訓練則會增加肌肉中肌紅蛋白含量、提升你的最大攝氧量。
因此在漢森馬拉松訓練法中強調訓練應當富有層次感，你需要在不同的訓練日進行相應強度的訓練，該進行輕鬆跑，那就是採用輕鬆跑強度，速度練習日，要採用高強度跑進行訓練。
3、平衡
這裡的平衡不是指平衡訓練，而是指訓練中要實現訓練要素的平衡。
在馬拉松訓練中，有的跑友水平較低，則會進行更多的LSD訓練，水平較高的跑友會進行較多的間歇跑、亞索800等訓練。
漢森馬拉松訓練體系認為這樣的訓練都未達到平衡訓練，這將會限制跑步水平的提升。
因此他們將跑步訓練分為兩類：輕鬆跑和實質練習。
實質練習包括（速度訓練、力量跑訓練、節奏跑訓練），不同的訓練方法對身體刺激不同，所以會有效刺激身體不同能力水平的全面提升，當你保持均衡訓練時，自然就使身體的每一種能力，比如耐力能力，速度能力都是得到正確合理的提升。
4、穩定
穩定則是指保持穩定的訓練頻率。比如每周3—4次，而不是這周訓練3次，下周訓練2次，下下周訓練6次。
從運動生理學角度來講，不穩定的訓練會很難讓身體不斷接受刺激，因此則不會產生相對應的生理適應。
另外保持穩定的訓練頻率也通過讓身體不斷接受刺激，從而實現疲勞積累效應。
5、恢復
在漢森馬拉松訓練體系中，通常不會連續兩天進行高強度的訓練，而是在大強度之後採取主動恢復的理念。
簡單的說就是高強度之後第二天進行低強度的輕鬆跑，或者是先進性輕鬆跑，第二天進行高強度的訓練。
他們認為在一次大強度的訓練後，肌肉中的糖元消耗較大，此時補充糖元、碳水化合物，會讓身體更快恢復，但並不意味著接下來的24小時，採用完全不動的進行消極性的休息，如果徹底進行休息，那麼不可能有任何有氧能力的提升。
三、漢森訓練法始終重視輕鬆跑訓練
在漢森馬拉松訓練中把比馬拉松配速慢的跑步訓練都稱為輕鬆跑，在訓練計劃中無論是初級跑友的馬拉松計劃，還是高級跑友訓練計劃，其中輕鬆跑所佔總跑量的比例是最大的，約為40%—50%。
其大量輕鬆跑訓練目的有二:最大化利用I型、ⅡA型肌纖維、訓練脂肪成為跑步時的主要能量來源。
1、最大化利用I型、II型肌纖維
肌肉可以分為兩種類型：
Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）。其特點為抗疲勞能力和氧化能力強；
Ⅱ型肌纖維，又稱為快肌。其特點為收縮時間短、產生力量大。
Ⅱ型肌纖維又分為ⅡA、ⅡB型肌纖維，其中ⅡA型肌纖維屬於快肌和慢肌的過度肌纖維，具有Ⅰ型（慢肌）和ⅡB型（快肌）的特點。
我們都知道馬拉松是一項有氧耐力性項目，需要肌肉有很強的氧化能力，從而為跑步提供源源不斷的能量，同時還需要肌肉抗疲勞能力強，能夠保持速度、持久地奔跑，因此體內慢肌纖維的多少對馬拉松能力有較大的影響。
輕鬆跑訓練由於強度較低，首先會激活慢肌纖維，隨著跑步距離拉長，慢肌疲勞之後，身體逐漸使用快肌運動，所以輕鬆跑可以最大化的激活慢肌纖維。
另外相關研究指出通過10—12周的低強度跑步，體內的無氧、易疲勞的ⅡB型肌纖維可以轉化為有氧、耐疲勞的ⅡA型肌纖維，也就是低強度是跑步訓練能夠帶來較多的生理性適應，對跑步水平是實實在在的提升。
2、訓練動用脂肪成為跑步時的主要能量來源的能力
不同強度跑步時，身體供能方式則不同，強度越高，糖類供能比例越大，訓練強度越低，脂肪供能比例越高。
當進行輕鬆跑訓時，由於強度較低，此時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。
對於那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也很重要，因為此時不是為了燃燒脂肪減肥，而是為了提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。
有些跑友在馬拉松比賽中容易「撞牆」，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。
四、總結
漢森馬拉松訓練法是一種接地氣的馬拉松訓練，在漢森馬拉松訓練法一書中簡明扼要的告訴跑友哪些訓練原則是要始終遵守的，跑步能力提升受哪些因素影響等。
在訓練方面分為輕鬆跑、實質跑，每一種跑法會根據自身跑步水平，推薦不同的配速強度，讓你明確的了解訓練日的配速範圍。
總而言之，漢森馬拉松訓練法是用最簡單的語言、最簡便的操作告訴你如何進行馬拉松訓練。此書有中文翻譯版，成熟跑者，備戰明年馬拉松跑者不妨一看。
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