做了這麼多的高位下拉，結果你還是沒掌握？

又寬又厚的背部，不是那麼簡簡單單就可以獲得的，你得花很多功夫去琢磨，背部訓練又不能照著鏡子，看著肌肉發力而練到，這是相當苦惱的事情。

背部既不可缺少了寬度，也不可缺少了厚度，那麼下面我們就來教你們如何正確的做高位下拉。

高位下拉是增加背部寬度的一個主要動作。對於那些練不了引體向上的初學者來說這是一個更加理想的動作，因為他們可以調整阻力，如果動作正確，它主要刺激的到的是背闊肌和菱形肌、肩部、肱二頭肌和前臂是輔助肌肉。

【如何練習高位下拉】

1. 雙手略寬於肩，抓住把手，掌心向前。當然，你也可以用與肩同寬的對握來練高位下拉。

2. 坐下，雙腳自然地抵住墊板，放在地面上。

3. 挺直背部，在把手觸及到胸部之前都不要向後傾斜。一旦把手觸及胸部，向內收縮肩胛骨，擠壓你的背部肌肉。在這個位置停留幾秒鐘，充分地收縮肌肉。同時，你還需要在這個階段呼氣，調整呼吸。

4. 在完成2秒的收縮之後，慢慢地把把手放回初始位置直到手臂完全伸展。你需要在這個階段吸氣。

5. 重複這個動作直到你完成了既定的次數。

【高位下拉的幾點提示】

當你把重量向下拉的時候，不要向後傾斜，這樣會帶到你的下背部，因此背闊肌受到的刺激會減少。如果你不能控制住自己不向後傾斜，那麼你就應該減少負重。

試著集中精力去驅動背部肌肉而不是依靠手臂來拉動把手。你可以用一個助力帶來鉤住把手，集中精力擠壓背部肌肉。

高位下拉其實不需要很大的負重，不然動作很容易變形，並且發力點不在背部。肌肉的收縮和控制在下拉這個動作中尤為重要。

要想把背部練好，老老實實的不要太看重重量了，注意背部收縮的感覺，以及每一次訓練的沖血感，相信不久後當你看鏡子時，你也會會發現自己有的倒三角成型了！

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