核心力量怎麼練？哪些動作最高效？

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：核心鍛煉

閱讀時間：3分鐘

我們通常所說的核心力量是一種核心肌群的協同工作的能力。

強化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，還能夠讓你毫不費力地舉起重物，就算年紀增長，也能使你的身體處於巔峰狀態。

強大的核心力量能使你安全地進行運動。如果核心力量薄弱，你的運動表現將受到影響，並且還會增加損傷風險。總體看來，核心力量對於損傷預防、康復以及運動表現起到關鍵作用。

身體的任何運動都離不開核心，它是啟動身體活動的第一原動肌。

核心訓練是針對核心部位（腹部、腰部、骨盆和髖部的肌肉與關節共同組成的身體區域）的訓練。

所以提起練核心，別老是想到卷腹這個動作。想要強健核心，光靠卷腹是遠遠不夠的。下面這一組訓練，能幫有效幫你提升核心力量！

完整的鍛煉

以儘可能快的速度完成下面的循環訓練。每項訓練之間儘可能少休息，而在每組中根據需要休息。

• 杠鈴深蹲 25次重複

• 寬距離俯卧撐 50次重複

• 雙臂壺鈴甩擺 75次重複

• 寬距離俯卧撐 50次重複

• 杠鈴深蹲 25次重複

可根據自身情況對重複次數進行減少或增加。

杠鈴深蹲

1．雙腳與肩同寬站立，走到深蹲架上的杠鈴下方，讓杠鈴置於頸後肩上。每隻腳各後退一步（a）。

2．保持自然或者下背部稍微彎曲的姿勢，屈髖並開始向後移動。幾乎在同一時間屈曲膝關節。

3．保持整個腳在地面上，繼續降低身體，進入儘可能低的位置（肘部兩側的摺痕至少要低於膝蓋）（b）。

4．當你的活動達到最大幅度之後，雙腳用力蹬地面站起來，回到起始位置。

寬距離俯卧撐

1．開始時，四肢著地，從頭到腳處於平板撐姿勢。雙手距離應該為肩寬的兩倍（a）。

2．向地面降低軀幹，屈曲雙肘，保持它們向身體兩側內收。

3．在到達最低位置時（b），雙手用力推地面讓身體上升，伸直雙肘直到鎖定。臀部、大腿和軀幹應該同時上升。重複所建議的次數。

雙臂壺鈴甩擺

1．雙手正握抓住壺鈴（a）。

2．通過有力地在雙腿之間壺鈴甩擺來獲得動能，確保壺鈴保持較高位置（剛好在胯下）。

3．在壺鈴穿越雙腿的時候執行髖關節轉軸動作（在第1章內容中描述），保持雙臂垂直、胸部挺直（b）。

4．讓髖關節向前移動做反向動作，保持雙臂伸直，推動壺鈴向前運動。所有力量都應該由髖關節產生—不要使用手臂來抬高壺鈴。

5．一旦壺鈴達到最高點（c），就做反向動作，讓它從雙腿之間原路返回。重複完成之前動作。

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