幾個小動作，緩解腰背疼痛
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開始健身之後，總覺得為自己奔波勞碌於柴米油鹽的生活增加了一縷仙氣。但是，有的人卻發覺一次或幾次健身運動之後，竟然腰痛了！
幸運的，可能1-2天之後，腰背疼痛就沒有了。但也會有一些朋友，休息了2-3後，腰背疼痛依然還沒有緩解。
經常健身鍛煉的你，是否有想過健身會導致健身損傷，輕者可能是腰背肌肉拉傷，嚴重者可能會影響脊柱健康？今天，小編給大家科普一下。
為什麼健身會引起腰背疼痛？
如果你在健身的過程或者在健身後，身體出現疼痛癥狀，那極有可能是你的身體在給你反饋這樣的信息：
01
健身動作不規範
健身動作不規範容易使健身者肌肉過度負荷。
例如練習平板支撐時該挺直腰背時，你的腰往下塌了，那會導致腰背肌肉被過度伸展，容易拉傷腰部肌肉。
02
過度健身
在眾多的健身運動中，運動強度大小不一。不同強度的健身運動對肌肉骨骼和關節韌帶等組織的壓力也不一樣。
如果你的腰背肌肉力量較弱，卻一上來就開始高強度的健身鍛煉，那麼極容易導致過度運動引起延遲性肌肉酸痛。
同時，因為力量較弱的腰背肌肉無法很好地保護脊柱，極有可能導致脊柱被高強度的運動負荷損傷。
所以，健身運動，應從低強度的開始，循序漸進，不宜冒進。
03
臀部肌肉力量不足
強壯的臀部肌肉，能夠穩定骨盆，減輕腰椎的壓力。
而當你的臀部肌肉力量不足，會直接增加腰椎的負擔。在你進行更高強度的腰背部健身運動時，容易出現動作變形，讓腰部受到更多的負荷。
另外，強化臀部肌肉力量，還能減輕負重運動對下肢的壓力，提高運動表現。
由於健身運動的多樣性和場地的多變性，健身損傷的原因可能比較多，但是以上三點是健身損傷的較為常見原因。
幾個小步驟，緩解腰背疼痛
健身後腰背酸痛，你可通過以下方式緩解疼痛：
1）休息。暫停健身運動，預防疼痛部位發生二次損傷。
2）冰敷。使用冰袋連續冰敷2-3天，可每隔3-4小時冰敷疼痛部位，注意冰敷時間不超過20-30分鐘，以減輕疼痛和腫脹。
3）適當負荷。在休息期間，你可以在疼痛可承受的範圍內進行適當的運動康復，主要是為了輕柔地拉伸腰背部肌肉，緩解腰背肌肉的僵硬感，幫助恢復肌肉的柔韌性，緩解疼痛。
拉伸運動舉例：
仰卧腹部屈曲運動
仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏，
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，
在頸部到背部的脊椎有拉伸感，保持10秒。
返回原位，重複10次。
注意：
如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
如果雙手抱膝的動作強度較大，那此動作可以改成：屈膝，雙手抱單膝，無需抬頭。
仰卧扭臀拉伸運動
仰卧屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，
可在兩膝間夾枕頭輔助；
收腹，放鬆肩膀，張開兩臂，掌心向上；
膝蓋朝左轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向左轉動，保持動作10-15秒；
然後由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置；
重複右側動作。
返回原位，重複10次。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
隨著腰背疼痛的緩解和消失，你可以加入適當的強化運動，增強腰背肌肉力量，增加軀幹穩定性，以降低腰椎負荷，減少健身後腰痛的頻率。
強化運動舉例：
蚌形伸展運動
側卧收腹，手臂枕於頭下，
大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，
同時提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏，
返回起始位置。重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
剪刀腿運動
仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；
兩臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，放鬆肩膀，
同時抬起右腿，並屈膝呈90度，保持動作3秒；
同時放下右腿，左腿重複動作。
重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。
最後，如果在健身後3-4天內，腰背疼痛沒有絲毫緩解，並且伴隨著下肢放射性疼痛或麻木、物理等癥狀，那麼極可能是腰椎受到損傷了，例如腰椎間盤突出。
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