胸肌給人一種視覺上的吸引，擁有完美胸肌的男人非常的性感，強壯寬厚的胸肌能夠提升一個男人的個人魅力，也給人一種安全感，可想而知，胸肌的鍛煉是非常的重要。

很多人經常會有這種感覺，在訓練胸肌的過程中，胸肌找不到發力的感覺，反而是手臂非常的酸，所以想要練出大塊的胸肌就要找到合理的練習方法，那麼今天的主題主要是圍繞胸肌的一組訓練。

仰卧杠鈴推舉(10-15rm,3-4組，每組間歇1-2min)

仰卧杠鈴推舉的握法有三種：窄握、中握和寬握，不同的握法，針對的部位也略有不同，窄握主要是練習肱三頭肌練習胸大肌內側，寬握主要練習胸大肌上部外側和三角肌前束。

注意事項：

1.切勿含胸拱背

2. 呼氣時上推，吸氣時還原回落

3. 手臂向上推高時，應與肩關節在一條垂直線上

蝴蝶機夾胸(10-15rm,3-4組，每組間歇1-2min)

蝴蝶機夾胸非常的簡單，沒有什麼技術性的要求，容易操作，主要練習胸大肌中溝，讓整個胸大肌更加飽滿寬厚，在整個練習中，去感受胸肌的擠壓，而三頭肌和三角肌前束沒有參與運動。

注意事項：

1.在訓練的過程中根據自身的力量基礎選擇合適的配重，不能一味的追求大重量的訓練。

2. 吸氣時夾胸，呼氣時，向兩側打開。

3. 挺直腰背部，用胸大肌發力做運動，不要藉助其他部位的力量。

仰卧啞鈴飛鳥(10-15rm,3-4組，每組間歇1-2min)

一般有三種啞鈴飛鳥的方式，分別是啞鈴上斜、啞鈴下斜和平板啞鈴，由於方式的不同，所以鍛煉的部位也有所不同，啞鈴上斜飛鳥鍛煉的部位是胸大肌的上部，啞鈴下斜飛鳥鍛煉的部位是胸大肌的下部、肱三肌、三角肌前束，而平板仰卧啞鈴飛鳥主要練習胸大肌。

注意事項：

1.如果採用仰卧斜板的方式進行訓練時，斜板的角度與地面控制在15到30度之間.

2. 動作的過程中要保持緩慢平穩，避免導致胸部鍛煉一大一小的現象。

3. 肩膀和手腕保持固定，以免發生代償現象。

平板啞鈴卧推(10-15rm,3-4組，每組間歇1-2min)

主要練習的部位是胸大肌、肱三頭肌和三頭肌，由於啞鈴不像杠鈴那麼好控制，所以在訓練過程中一定要把意識放於胸部上，集中注意力，去感受整個胸大肌的收縮和伸展，避免導致一邊大一邊小，兩側不對稱的現象。

注意事項：

1.在啞鈴卧推向上時，注意兩手肘要內收，同時保持與肩關節垂直。

2.呼氣時緩慢上舉，吸氣時緩慢回落。

3.在整個訓練時要保持背部臀部壓實，在力量性的選擇應該是由弱到強，逐一遞增。

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