用半個小時練爆胸肌，只需四個動作，給你前所未有的胸肌泵感

在閱讀主要內容之前，先跟大家闡述一下胸肌力量動作和胸肌增肌動作，從大的方向來看，增肌動作也能增長力量，力量動作也能增長肌肉。

但是二者也有一些小區別，胸肌力量動作比如卧推動作，它的肌肉協同性也就是配合程度更高，所以負重能力強，對於力量提升效果顯著。

而胸肌增肌動作比如蝴蝶機夾胸之類，它的胸肌孤立程度會更高，更容易獲得泵感和撕裂肌纖維，所以它增肌效果比力量提升效果要好。

今天主要闡述的是第二種，也就是增肌範疇的胸肌訓練動作，你可以把這四個動作放在力量動作之後來做，也可以單獨做。

動作一、坐姿推胸（15RM*5組）

其實你發現沒有，很多高階健身玩家，尤其是增肌玩家，他們練坐姿推胸的頻率要高過卧推這些力量動作，足以看出坐姿推胸的增肌效果。

坐姿推胸穩定性更高，胸肌孤立性更強，同時，它的負重能力也不是很低，所以作為第一個訓練動作。

在做這個動作的時候，跟卧推標準是一樣的，肩胛骨要後縮夾緊，同時保持手腕的中立，用虎口承接力量。

動作二、T杠上斜推胸（15RM*5組）

這個動作主要針對胸肌上束，練胸肌上束一個問題是肩部代償比較高，所以這個動作的缺陷就是負重能力不強。

但是負重能力不強不代表胸肌刺激就低，相反，對於胸肌上束來說，T杠推胸這個動作的刺激比任何動作都好。

在做這個動作的時候，盡量不要肩部前伸上旋，手臂不用完全伸直，做小幅度推胸活動即可，可以充分獲得胸肌上束的泵感燃燒。

動作三、杠鈴片平推（15RM*5組）

用兩個手掌夾住兩片杠鈴片，然後做推胸動作，這個動作你可以站著做，也可以躺著做，站著做練上胸。

這個動作更難負重，但是練過的玩家都明白這個動作的刺激，小重量增肌動作來說，這個動作給予你的胸肌泵感最強。

夾胸動作肩胛骨保持固定即可，沒必要後縮夾緊，那樣的話你是夾不住杠鈴片的，所以保持肩胛骨的固定，盡量不要前伸即可。

動作四、龍門架繩索夾胸（15RM*5組）

首先龍門架繩索夾胸這個動作本身就不是用來上重量的，它的穩定性很差，但是不影響它的孤立性。

很多玩家反映說總是感覺不到胸肌收縮感，主要原因在你的握法上面，要用掌跟支撐，手腕要向內扣，手臂要繃緊固定手肘角度。

同樣的，在做的時候，肩胛骨沒必要後縮夾緊，後縮可以，夾緊沒必要，所以夾胸動作、飛鳥動作都是一樣，肩胛骨都沒必要夾緊。

由於這四個動作都是孤立動作，同時負重量又不大，所以對於體能消耗沒有卧推、俯卧撐那麼強烈。在這種情況下，你的組間休息就不需要很長，大概30-40秒就夠了。

組間休息縮短和孤立性增強雙重影響下，胸肌的泵感就會很容易來襲，同時肌肉破壞程度也不容小覷，所以增肌效果也會很強大。

當然了，這半個小時的訓練只是增肌向的訓練，並不適合力量增長，如果想要穩定持續的進步，必要的負重還是必須的，所以建議在卧推這些力量項目做完之後，再把這些訓練加進去。

作者：強硬健身

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