分化訓練or全身訓練？不知所措？這份分階段健身計劃也許適合你

對於健身目標的盲目性是健身初學者中普遍存在的一個問題。而有計劃的去做一件事會讓你事半功倍。

在健身訓練中，這顯得尤為重要。一個適合自己的訓練計劃是必需品，那些通過健身成功改變自我的成功案例都證明了這一點。

很多開始進入健身房，希望通過系統鍛煉來實現自己的目標的人，剛開始都會面臨一個難題，那就是不知道該如何設計自己的訓練計劃，也不知道究竟多久才能達到別人的健身效果。

而一味盲目的套用別人的訓練計劃甚至是網路上職業運動員的鍛煉方法，可能並不適用於你，而且還會讓你產生更大的畏難感。

今天，我們來梳理一下適用於健身初學者的健身計劃如何制定的問題。

A、也許全身性訓練更適合你。

在你剛開始健身，甚至不能保證一周鍛煉頻率的前提下，全身訓練是一個不錯的選擇。

我們都從網路上看到很多這樣那樣的訓練計劃安排，這些計劃會把身體的部位分的很細緻，比如胸背腿，甚至更細化到胸、背、肩、腿、肱二頭、肱三頭、肩等等。

這些計劃安排都沒有錯，可以說從某種角度上講，都是非常好的分化訓練模板，但它真的適合你嗎？

比如，很多健身族選擇的胸+肱三，背+肱二，腿+肩，甚至有些健身初學者將手臂和肩單獨列出來一天鍛煉，我們算下這個賬，假設你一周只有3天時間可以安排健身，每個部位的強度你可以給足，但兩次訓練之間的頻率會隔得很長，如果某天有事耽誤無法去健身，搞不好，某一個部位輪到下一次的鍛煉已經是2周之後了！

這樣的計劃安排對於想迫切地通過健身來鍛煉肌肉的初學者是不明智的一件事情。

而全身訓練兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升，雖然從強度上比不上各部位的單次訓練，但是它讓初學者能迅速地找到感覺！

B、先進入狀態很重要！

對於初學者，不要著急去進行很細緻的局部訓練，而且也不要著急所謂的雕刻線條，那真的還不適用於現階段的你。

剛開始健身，健身計劃應遵循循序漸進、強度由低到高、部位由分散到集中的原則。

初期健身應以低強度使身體慢慢適應，必要的情況下，可以以半個月的有氧訓練慢慢進入狀態，防止開始強度過大引起的肌肉拉傷，以及心肺功能跟不上訓練負荷的增長導致身體不適。在之後的訓練，可以根據身體狀況循序漸進的增加健身強度，達到刺激肌肉的目的。

C、最大的區別在於有氧訓練的安排。

無論你是增肌為目的，還是減脂為目的，都離不開進行力量訓練。

增肌：力量訓練毫無疑問是健身重點，適當減少有氧訓練。

減脂：力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，不做力量訓練的減脂會嚴重拖延你的減脂時間，並且降低減脂效率。

因此，在這兩種健身目的之下，其實最大的區別就是有氧訓練的時間安排問題。

D、前4周鍛煉。

全身性練習的好處，只需要基礎、簡單的動作就可以，而當把這些動作精心的進行設計編排後，就是一個非常有效全身性訓練的計劃。

它基本可以滿足健身初學者各種不同的目標，鍛煉肌肉，增加力量，減肥減脂，提高運動能力，當然，這一切都建立在你合理的安排、正確的訓練，並且全力以赴之上。

具體的訓練內容可以參考：

杠鈴深蹲 3組6-8次

杠鈴平板卧推 3組6-8次

杠鈴俯身划船 3組6-8次

啞鈴坐姿肩推 3組8-10次

繩索曲臂下壓 2-3組 10-12次

杠鈴彎舉 2-3組 10-12次

E、第5-8周。

經過前面階段的鍛煉，對動作有了基本的掌握，同時力量、體能也得到一定的提升，第二個階段進行上下肢的分化訓練。

上下肢分化訓練強度對於初學者來講已經足夠，休息恢復的時間也比較充足，也會改變很多新手在健身初期注重鍛煉上肢而忽視下肢鍛煉的問題。

上下肢訓練盡量選擇以複合動作為主，減少或者不加入單關節動作。

具體的訓練內容可以參考：

下肢日：

1、杠鈴深蹲4組 6-8次

2、杠鈴硬拉3組6-8次

3、器械腿舉3組8-10次

4、器械腿彎舉3組10-12次

5、器械腿屈伸3組10-12次

6、腹肌訓練，選擇2-3個動作，做到力竭。

上肢日：

1、杠鈴卧推4組6-8次

2、繩索夾胸3組10-12次

3、杠鈴俯身划船4組6-8次

4、繩索直臂下拉3組10-12次

5、坐姿啞鈴肩推4組8-10次

6、啞鈴側平舉3組10-12次

7、繩索曲臂下壓2-3組10-12次

8、杠鈴彎舉2-3組10-12次

F、第三個階段。

如果你還堅持了下來，後續的階段中，此刻你的身體已經適應健身所帶來的快感，力量水平和身體耐力也有較大提高，可以採取你覺得適合的分化訓練計劃。

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