跑步遠一點膝蓋就隱痛？要降低受傷風險，有必要練練這5個動作！

在最近寫的幾篇文章中，我拿跳舞和跑步進行了比較，於是就有很多網友說跑步不好，太傷膝蓋了，還是跳舞好！不用說這肯定不是跑步粉的留言，相反跑步粉通常會說：跑步傷膝不是跑步造成的，而是自身原因造成的。

一個健康的正常人是完全可以滿足最基本的運動，哪怕經常不跑步偶爾跑一次十公里也不會因此廢掉膝蓋，但受到膝蓋損傷困擾的往往是經常跑步的一些人，為什麼會有如此現象呢？

無非這幾個原因：

1、跑量超出身體負荷。急功近利是造成膝蓋損傷的最大特點，沒有跑量基礎卻想著每天都能多跑個一公里，心理能承受得了身體卻不能得到及時休息恢復，所以就出問題了。（當然也包括體重超標哦）

2、核心力量薄弱。跑步可不僅僅考雙腿有力就行了，而是要靠一個「核心肌肉群」來支撐，只有這個肌肉群強大了，跑起來才會更輕鬆，對膝蓋也能有更好的保護。

3、膝蓋真的不堅強。雖然大部分人擁有健康的膝蓋，但總有極小概率的事件發生，所以這些人不宜進行跑步運動。

然而，對於大部分跑者來說，核心力量薄弱是最為常見的原因（沒有之一），很多跑者在跑步前期對核心力量訓練不以為然，在出現疼痛後才發現其重要性，這時候才想起來該如何保護。通常情況下，加強跑步的核心力量訓練可以通過對臀大肌、股四頭肌、腹肌等肌肉練習就行了，這裡推薦5個方法，每周練習2-3次不但降低膝蓋受傷風險還能提升跑步效率。

1、側卧抬腿

目標肌肉：髖外展肌

側卧在墊子上或者在床上都可以進行，一隻手撐地一隻手托頭，腹部收緊保證身體穩定，然後雙腿伸直做開合運動，連續3組，每組做10次開合，然後換另外一條腿，當練習變得愈加輕鬆的時候可以在腿上負重練習。

2、側式平板撐

目標肌肉：髖外展肌和腹肌

身體側卧，一隻胳膊彎曲用肘支撐身體成三角形，另外一隻胳膊伸直並貼於身體側面，雙腿伸直併攏。臀部、肩部、大腿及腳部在一條直線上，同時收緊腹部保持姿勢30-60秒為一組，連續做3組，每組間隔休息20秒。

3、單腿臀橋

目標肌肉：髖伸直肌群和髖部外旋肌

這是最為經典的動作之一，首先躺在一個平面上，雙臂放於身體兩側，然後一隻腿收回讓小腿與地面垂直，另一隻腿伸直並抬起來，此時收緊腹部和髖部，將臀部向上抬起，伸起的一隻腿要與另外一隻腿平行，整個身體成為一個斜面。臀部每抬起一次算練習是1次，每組要做30次，連續做3組。

4、單腿深蹲

目標肌肉：臀大肌和股四頭肌

先站立保持背部直立，然後雙臂伸直，一隻腿離開地面並向前蹬直，然後另外一隻腿向下做半蹲姿勢。每條腿每次做10次下蹲練習，共三組，如果覺得負重太輕可以添加配重。

5、單腿硬拉

目標肌肉：股四頭肌

先呈站立姿勢，然後雙臂向下伸直，同時一隻腿向後上方抬起伸直，讓背部、臀部、及抬起的那條腿在一條線上。此時要收緊腹部，保持身體的穩定性，然後把重心落在著地的那隻腳後跟上。這時候可以做微微的下蹲也可以將雙臂向前伸，也可以手握啞鈴負重練習，還能讓身體更加穩定。每條腿各做三組，每組12次。

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