保護好膝蓋是跑者頭等大事：避免誤區加強防護你做對了嗎？

無論是初跑者，還是資深跑者，膝痛無疑都是困擾跑友的頭號傷痛：初跑者因跑步不當而痛，資深跑者因過度勞損而痛。

現代運動醫學告訴我們，解決傷痛的最佳方案是將主動「運動康復」和被動「運動防護」有機結合。

運動防護與運動康復雙管齊下是解決膝痛的王道

運動康復重在主動訓練，以強化相關肌肉力量，提高結構強度來預防損傷和促進損傷康復，屬於「治本」；而運動防護則是被動保護過程，重點則在於防止已有損傷程度加重和預防損傷，屬於「治標」。

兩者充分結合，雙管齊下才能標本兼治，使運動損傷的康復和預防效果最大化。

對於跑步膝痛而言，運動防護的兩大利器是肌貼和護具，運動康復的主要方法則是加強肌肉力量。

膝痛雙管齊下的具體措施

一、誤區之一：一根髕骨帶包打天下？

髕骨帶類似圓環狀，通常其綁定的部位是膝關節髕骨下方的位置，這個部位在解剖上稱之為髕腱。

髕腱是大腿前側肌肉跨過髕骨，在止於小腿脛骨之前的一段肌腱。在髕腱處綁根髕骨帶針對的主要是髕腱炎這一運動損傷。

髕腱炎作為一種慢性勞損，因此，控制癥狀，減少對於髕腱的過度牽拉，加強髕腱強度就成為髕腱炎康復的主要思路，運動時佩戴髕骨帶可以起到固定髕腱、分散髕腱壓力、減少對於髕腱過度牽拉的作用。

這對於避免運動對於髕腱的過度刺激，緩解疼痛，具有積極意義。

因此，對於髕腱炎的跑友，跑步時佩戴髕骨帶是提倡的。

但髕骨帶固定的位置決定了其作用只能針對髕腱炎，而對於別的類型膝痛幾乎沒有作用。

其實，對於跑友而言，最常見的膝痛並非髕腱炎，而是膝前痛（髕股關節紊亂）和膝外側痛（髂脛束摩擦綜合征）、還有就是膝內側痛。

對於這些更常見的跑步傷痛，髕骨帶作用非常有限。

二、跑者究竟如何正貼扎和防護方法

我們針對跑友常見的四類典型膝痛，本文提出針對性的貼扎和防護方法，這樣才能最大限度發揮保護膝蓋的作用，絕非一根髕骨帶打天下。

1.膝關節內側痛的防護

貼扎方法：痛點間隙肌貼矯正貼扎

準備3條長度10厘米左右的肌貼，在中間剪出一個圓形小孔。屈膝90度位，確定痛點後，分別將3條肌貼的圓孔對準痛點做「米」字貼扎。

注意點：方向由中間向兩邊；中間圓孔處作為起點（不施加拉力），隨後施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。

護具選擇：膝關節雙軌加壓帶最佳

2.膝關節外側痛的防護

貼扎方法：髂脛束肌貼支持及痛點矯正貼扎

準備5厘米寬I形肌貼，直膝伸髖位，起點為大腿上段（不施加拉力），隨後沿髂脛束走向施加20%-30%的拉力貼至脛骨外側，貼布末端不施加拉力。隨後，在痛點處用痛點矯正方式貼一條貼布，方向垂直於第一條貼布。

注意點：第一條貼布起止點不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二條貼布中間為起點對準痛點（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。

護具選擇：髂脛束支持帶最佳

3.膝關節前方痛的防護

貼扎方法：髕股關節綜合征肌貼痛點矯正貼扎

準備2條5厘米寬I形貼布，跑友膝關節微屈位，先將兩條I形貼布對準髕骨下緣作為起點（不施加拉力），分別施加30-40%拉力沿髕骨邊緣貼扎，過髕骨上緣後結束（末端不施加拉力，貼布兩支交叉於髕骨上緣）。

護具選擇：膝關節包裹透氣型護具最佳

4.膝關節下方痛的防護

貼扎方法：髕腱加強支持貼扎

前面步驟按照膝關節前方痛貼法，在髕骨下緣髕腱處用痛點矯正貼法橫向貼一條貼布，覆蓋前兩條貼布交叉處。

注意點：橫向中間為起點對準痛點（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。

護具選擇：跳躍膝髕腱加壓帶（髕骨帶）最佳

三、誤區之二：多做下蹲就能促進膝痛康復？

膝痛的發生往往與「髕骨運動軌跡異常」有關，通俗來說，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側肌強於股內側肌），不在大腿骨構成的凹槽里平穩滑動，就會與凹槽的邊緣產生摩擦，撞擊、擠壓，從而導致膝關節關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛。

在沒有針對性地糾正髕骨運動軌跡異常情況下，過多的腿部負重訓練，反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了關節疼痛。

以最常見的下蹲練習為例，下蹲練習被認為腿部和臀部力量訓練的經典動作，更有「無深蹲不翹臀」的說法。

下蹲幅度越大，訓練難度越大，對於肌肉刺激效果也就越好，對於關節健康的人來說，適當增加一些下蹲幅度，提升訓練效果，這當然是沒有任何問題的。

但對於有膝痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味著關節面壓力增加，在關節面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣去下蹲，只會進一步增加關節面壓力，從而加劇疼痛。

因此，一般意義上說，那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的（比如杠鈴下蹲），還要求膝關節有較大屈伸運動幅度的動作，都不太適合膝痛跑者。

因為在負重情況下，膝關節彎曲幅度越大，膝關節所受到的壓力也就越大，這會導致膝痛跑者疼痛加重。

此外，較大幅度靠牆靜蹲和弓箭步也不適合膝痛跑者。

伴隨較大幅度膝關節下蹲的動作均不適合膝痛跑者

四、膝痛跑者到底應該如何進行正確的康復訓練呢？

要加強腿部力量，但又要避免在訓練時膝關節承受過大壓力，這的確是一個看似比較矛盾的話題。

從膝痛跑者康復訓練角度而言，以下幾方面是基本建議：

★ 減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習

★ 但輕負重下的膝關節屈伸練習，比如採用坐姿進行膝關節屈伸練習、甚至幅度較小的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步練習其實是完全允許的

★ 加強大腿前側股四頭肌力量對於膝痛跑者至關重要，但也不能只是練大腿前側，大腿後側及臀肌強化也必不可少。

以下是具體康復訓練方法:

1、高位靠牆靜蹲

在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。

保持30秒-45秒，完成2-3組

2、仰卧直腿抬高（負重或非負重）

該動作看似簡單，但要求在大腿前側肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動作，如果下落時腳跟碰地，那麼訓練效果會大打折扣。

你可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓練，這樣可以提升訓練效果又不引起膝關節壓力增加。

每組16-20個，完成2-3組

注意抬起放下腿時速度不要太快

3、跪姿後仰

該動作是在股四頭肌拉長位訓練該肌肉力量，膝關節壓力較小。

每組12-16個，完成2-3組

注意運動速度不可過快

4、單腿硬拉

該動作主要增強大腿後側肌肉力量，大腿前後側肌肉力量的均衡對於減少膝痛也很有幫助，而大腿後側肌肉力量訓練往往被跑友所忽視。

每組12個，完成2組

5、臀橋

這是一個經典的臀肌訓練動作，同時膝關節壓力很小，臀肌發達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔膝關節所受到的負荷。

每組12-16個，完成2組

6、側卧直腿抬高

該動作主要增強臀部外側肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關注，膝痛以及錯誤跑姿（膝內扣）跟該肌肉薄弱關係很大，加強該肌肉訓練，可以有效提高跑步穩定性。

每組12-16個，完成2組

7、貝殼式

該動作與動作8一樣也是增強臀部外側臀中肌的力量。注意在完成動作過程中，骨盆保持穩定，不要翻轉。

每組12-16個，完成2組

8、半蹲腿外展

該動作是一個複合訓練動作，既提高單腿支撐穩定性，也有利於發展臀中肌力量。

每組12-16個，完成2組

五、總結

對於膝痛跑者來說，沒有運動康復練習，難以根治疼痛；沒有必要的防護措施，同樣在跑步中後程難以避免疼痛。

運動康復＋運動防護雙光齊下，拯救你的膝蓋；主動訓練＋被動保護，戰勝跑步膝！

你有因為身體損傷退過賽嗎？

傷痛來襲，你也是毫無措施、繼續前行，傷上加傷嗎？

作為一名運動愛好者，如果你因沒有足夠的運動防護而受到損傷，那你的運動有一半就是失敗的！運動損傷不可避免，但做好傷痛防護措施，就顯得尤為關鍵了！

遙想網球一姐李娜，膝纏黑膠布怒奪澳網冠，而今，腿纏藍肌貼的李芷萱，9次跑馬、7次奪冠（2018年）......

傷痛會有，但身體也可以提前做好防護措施，不能讓「傷痛」拖垮我們前行的步伐！

為此，我們特請到南京體育學院運動健康科學系運動康復專業教研室主任--顧忠科老師。

為跑友詳解：

如何通過正確使用運動護具，

幫助跑友緩解下肢傷痛、預防下肢損傷，

助力跑友以最佳狀態無憂參賽！

12月12日（周三）19:30

奧運冠軍許安琪貼扎防護指導員、南京體育學院運動康復專業教研室主任——顧忠科，為跑者們講解下肢損傷，如何快速有效防護？

下肢損傷，如何快速有效防護？

顧忠科

南京體育學院運動健康科學系運動康復專業教研室主任

南京體育學院體能康復實驗中心副主任

南京體育學院運動人體科學專業碩士

國家高級保健按摩師、保健按摩師高級考評員

運動防護師、運動貼扎課程主力授課教師

曾為許安琪等多位江蘇籍冠軍運動員擔任貼扎防護工作

首屆全國運動傷害防護技能大賽二等獎江蘇代表隊主力成員

1、課程時間

12月12日19:30

（每周三19:30跑步研習社邀請大咖導師，針對當下熱門跑步話題，打造不間斷周次課程，滿足你對跑步的所有需求）

2、課程攻略

★ 運動防護簡介

★ 貼扎與護具的作用

★ 護具的作用機理與選擇方法

★ 肌貼的作用機理

★ 肌貼的使用原則

★ 肌貼使用的注意事項

★ 跑者常見下肢損傷的肌貼應用方法

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！