抑鬱症伴有的焦慮：無法避免的「焦慮觸發器」的日常應對

焦慮和抑鬱症經常伴隨在一起，它們伴隨在一起的幾率高到人們開始懷疑：它們是不是同一種疾病的兩個面孔？

然而無論研究人員們最後給出怎樣的結論，我們都要著手應對它們。在小張以往的文章中也曾單獨介紹抑鬱症伴有的焦慮的一些生活中的應對方法，在本篇文章中，我們來談下那些不可避免的焦慮「觸發器」的日常應對。

焦慮可能是由精神狀態，身體狀況，藥物的影響或這些的組合引起的。醫生通常會看你的焦慮是否是另一種疾病的癥狀。

焦慮的常見原因包括這些心理狀況：

恐慌症：除焦慮外，恐慌症的常見癥狀是心悸（感覺心跳加速），頭暈和呼吸急促。這些相同的癥狀也可能由咖啡（咖啡因），安非他明，過度活躍的甲狀腺，異常的心律和其他心臟異常（如二尖瓣）引起瓣脫垂。

廣泛性焦慮症

恐怖症

壓力障礙

常見的外部因素可能導致焦慮：

工作壓力

來自學校的壓力

個人關係，如婚姻

財務壓力

來自情感創傷的壓力，例如親人的去世

來自嚴重的疾病的壓力

藥物副作用

使用非法藥物

其他疾病（如心臟病，中暑，低血糖症）的癥狀

由上我們可以看出，許多可能導致焦慮的原因可能是不可避免或是短時間內難以改善的，所以我們首先要學會接受一些觸發器是不可避免的。

通過首先承認你的焦慮，你可以在它們發生時開始處理和應對這些觸發因素。

一.尋找應對方法

識別你的身體對觸發器的反應。你的身體對觸發器的身體反應實際上是一種進化生存機制，告訴你要積極並保護自己。但是對於某些人來說，這些反應可能會「超速」，並且可能在它們應該停止的時候不會停止。你的特定焦慮癥狀會提醒你，你的身體正在告訴你一些事情，所以你會知道是時候評估你的情況並決定什麼是安全、適當的反應。焦慮的癥狀可能包括：

極度擔心或困惑

難以集中注意力

沮喪，煩躁或激動

頭暈

頭痛或偏頭痛

難以入睡

過度進食

出汗，顫抖或心跳加速

噁心，嘔吐或腹瀉

深呼吸。呼吸練習有助於減輕焦慮和降低血壓。當你的焦慮被觸發時，這是幫助你應對的簡單方法。深呼吸有助於從焦慮中消除焦點，並將注意力集中在聆聽身體上。

深呼吸的方法之一是慢慢吸氣五秒鐘。屏住呼吸，閉上眼睛五秒鐘。然後慢慢地呼氣五到十秒鐘。多次重複這個練習，直到你感到不那麼焦慮

觸發後重定向你的負面想法。遠離焦慮的情況，找到一個安全的空間，你可以屏住呼吸，注意你的身體。例如，在有新鮮空氣的室外，或者讓你感到受到保護的私人房間。然後，試著讓你的思緒遠離你焦慮的觸發 - 觀察你周圍的房間，深呼吸，並試著想一些你覺得愉快的東西

嘗試可視化練習。這些練習有助於將思想轉向更平靜的思想。他們可以幫助你忘記消極的想法，並用積極的想法取而代之。當你獨自一人或有一個安靜的空間來鍛煉時，它通常效果最佳。

這項練習可以在任何地方練習，但最好是在你坐下來獨自思考幾分鐘的時候

這個練習的一個方法就是閉上眼睛，想像一下舒適安全的空間。它可以是真實的或想像的。想像一下這個地方，想想顏色，氣味，聲音和感覺。這個地方應該是一個放鬆和舒緩的地方，讓你感覺更好

一步一步地面對你的恐懼。許多治療師使用暴露療法以逐步的方式幫助你面對恐懼。當你面對每一種恐懼時，你將使用放鬆技巧，例如深呼吸，幫助您保持冷靜，並使情況變得更加舒適。

想一想讓自己暴露於導致焦慮的事物或地方的方法。從一開始就用一些非常小的東西開始，而不是讓自己突然陷入困難或可怕的境地。你甚至可能想要列出你的恐懼並將它們從最不可怕的排列到最可怕的。確定一些健康的應對技巧，你可以在面對這些恐懼時使用這些技巧，例如深呼吸，冥想或漸進式肌肉放鬆（以前文章曾多次介紹）

例如，如果你害怕公開演講並希望能夠改善，那麼首先嘗試在幾個值得信賴的朋友和家人面前演講。

照顧好自己的身體。你的身體與你的思想聯繫在一起。小心對待它。確保你睡得好，吃得健康，並適量運動。這些活動將幫助你更好地管理焦慮觸發因素。

活躍起來。去鍛煉身體，經常散步，遠足或騎自行車，做瑜伽或參加健身課程。小張所處的城市，許多跑團成員就是因為抑鬱焦慮等問題才加入的跑步團體

吃得健康。為你的身體提供所需的適當營養。限制咖啡因，多喝水。選擇水果和蔬菜而不是垃圾食品

睡得好。確保睡眠時間達到八小時或更長時間

避免使用煙草製品，酒精或非法藥物。從長遠來看，這些物質可能會對你的身體造成傷害，特別是在過量使用時

做讓你平靜的活動。騰出時間放鬆身心。當你進行能幫助你有效處理這些情緒的活動時，焦慮的觸發因素會感覺不那麼壓抑。考慮這些類型

冥想或溫柔的瑜伽

製作工藝品或藝術品

建造物品

玩音樂

洗個熱水澡或淋浴

和寵物一起玩

二.挑戰的焦慮思維

挑戰觸發的負面想法。消極的想法最終會使你感到失控。通過自我意識，你可以培養挑戰消極思想的技能，並開始將其塑造成積極的想法。

識別自動消極思想。例如，當你在社交方面焦慮時，你可能會想，「人們會認為我是愚蠢的。」 仔細想想這個想法是如何對你造成影響的

分析這些想法。問自己你的想法是否屬實，例如，你是否確定會給人留下不好的印象？或者這只是你的想法自己猜測？

專註於用積極的想法取代這些消極的想法。例如，「即使這個演示文稿很難做，但是它很短，而且我已經提前做好了準備。」

接受一些觸發器是不可避免的。生活有不確定性，與其試圖避免所有的焦慮，不如在自己的內心去理解生活中有些事情是不可避免的。

明白通過接受你的焦慮，你可以看到你的焦慮是不可避免的，但是短暫的。像所有情緒狀態一樣，它會來來去去

接受你無法控制某些事物和人。通過了解這一點，你可以從焦慮中感受到更多的自由。專註於你可以控制的事物，並接受你不能做的事情

通過自我肯定來尋求內心的平靜。當你感覺更能控制自己的身心時，你會感到更加放鬆，你可以看到自己堅強而自信，開始挑戰你的消極思想和焦慮。

在日記本上寫下自我肯定的話。日記可以幫助你釋放思緒並清楚地解決困擾你的問題

大聲說出自我肯定的話。比如說，「我每一次吸氣都會使我平靜，每一次呼氣都會消除緊張」

三.獲得支持

了解如何通過治療更好地應對。如果你繼續難以控制焦慮和觸發因素，治療可能是幫助你更好地應對癥狀的有益選擇。

獲得醫生的建議。如果它繼續損害你的日常生活，可能還有其他治療方案可以幫助你緩解焦慮。不可避免的焦慮觸發意味著你可能不得不經常遇到某些人或情況並經常感到不知所措。如果其他策略不適合您，請諮詢你的醫生，了解藥物選擇。

醫生可以開處方葯來幫助你解決癥狀

花更多時間與你的朋友和家人在一起。當焦慮發作時避免孤立自己。在發生令人焦慮之後，轉而專註於轉向支持和安撫你的朋友或家人。

有兩三個朋友或家人，當你感到焦慮或不堪重負時，你可以打電話

與你的朋友或家人一起做活動

凡是點了關注的讀者，在評論區留言或評論，小張都會一一回復

抑鬱症微信互助群，可在公眾號內查看添加方式