一套徒手健身計劃，讓你不去健身房，在家練出好身材

健身分為很多種，最常見的就是去健身房，那裡就像是學校，一定是去健身的。那麼其實我們也可以選擇去健身，但是卻是在家裡，操場或者花園裡，省錢，空間又大，空氣又清新。

這樣的不依靠負重的健身稱為徒手健身，僅僅依靠自重便能練出一身腱子肉，相對健身房的器械鍛煉，它的優勢在於較為靈活，動作百變，瀟洒。

怎樣才能徒手練出完美的肌肉呢？跟我來。

訓練計劃：

每周5練，每次6個動作，由於缺少健身房的負重訓練，徒手自重訓練次數與組數要比負重多，才能有效。

訓練動作：

　引體向上（五組，每組12次）

正手引體向上，下顎要過橫杆，在最高處停留一秒鐘，讓肌肉充分感受自重的力量。

　俯卧撐（五組，每組20次）

依靠胸部發力，每2秒完成一個動作，切勿太快。

　倒立撐（四組，每組10次）

屬於進階動作，倒立時腦部容易充血，建議慢慢適應。

　曲臂伸（五組，每組12次）

依靠肱三頭髮力，身體與地面垂直，直上直下。

　箭步蹲（四組，每組12次）

雙腳步伐要大，充分拉開髖關節，加上蛙跳可增加爆發力和靈活性。

　俯身提膝（四組，每組30次）

訓練腹肌的必備動作，同時增加腿部力量和頻率。

　懸掛舉腿（五組，每組15次）

提高核心力量，抬起時，停留一秒，再慢慢放下。

　衝刺跑（五組，每組衝刺200米）

鍛煉爆發力和肌肉畜氧能力，讓肌肉富有彈性。

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