五類食物堅決不要吃！身體發炎發胖吃錯惹的禍

牙齦上火了、扁桃體腫了、傷口周圍紅腫了……

這都是很明顯的急性炎症反應，

人人都能看得見。

但身體里有一些慢性炎症，

可能正在悄悄的進行著，

我們自己毫不知情。

而飲食正在其中起著關鍵性作用。

小心慢性炎症傷了人的健康人生

當我們的身體遇到感染、創傷，馬上會出現紅、腫、熱、痛的現象，這就是炎症反應。適度的急性炎症反應對人體是有利的，是身體的一種自我保護，它可以引起你的注意，限制感染的傳播，並停止入侵的病原體繼續損害你的身體。

低強度的、慢性的炎症就沒那麼容易引起注意了，當身體長期處於這種炎症反應中，可能會加速身體氧化衰老進程，也可能會增加一些疾病風險，比如肥胖、心腦血管疾病、關節炎、糖尿病、癌症等。更可怕的是，這種低度慢性炎症往往令人難以覺察，以至於你一直在「飽受摧殘」。

吃不對，「造炎行動」你一手促成

環境污染、細菌或病毒感染、自身壓力、運動少，這是炎症反應造就的溫床。除此之外，飲食中的一些因素被認為是有可能增加炎症因子的產生，常見的精製糖、反式脂肪在飲食工業中的應用，被認為是最強的飲食中促炎因素。

推手No.1 高脂飲食

研究表明，高脂肪飲食可能導致免疫系統的有害激活，當然，高脂飲食本身也是容易造成肥胖，而肥胖也是一種促炎狀態，是一種關鍵性的炎症促進劑，可以促進產生周身炎症。另外，含飽和脂肪酸豐富的畜肉或者豬油、含n-6多不飽和脂肪酸較豐富的烹調油攝入偏多，也會增加炎症反應。

推手No.2高糖飲食

甜食、精白米面、膨化食品等各種富含碳水化合物且血糖吸收速度比較快的食物，往往會使人體餐後血糖的忽高忽低，這也是造成氧化應激和炎症反應的因素。

推手No.3 精製穀物

這些包裝精美又價格昂貴的「精製」食品不含纖維素，而有著很高的糖。它們隨處可見:白米、白麵粉、白麵包、通心粉、糕點。

推手No.4 反式脂肪

反式脂肪會升高有害膽固醇，引起炎症、肥胖和胰島素抵抗。含有反式脂肪的食物包括油炸食品、快餐、焙烤食品，比如含有氫化油、人造黃油、植物油的食品。

推手No.5 某些可疑食物

例如儲存不妥造成輕度受潮霉變的米面，有污染黴菌或其毒素的風險；長時間沒有吃完的烹調油，已經開封沒及時吃掉的堅果，可能脂肪早已開始氧化；質量不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量過高……這些都是造成炎症反應的危險因素。

五類抗炎食物英雄

自然總是平衡的，有促炎食物，就會有另外一些對抗炎症的食物。飲食中的纖維素、天然蔬菜水果中的抗氧化物質、omega3脂肪酸被認為有顯著的抗炎症效果，這也就是抗炎飲食的理論形成基礎。

01

含n-3多不飽和脂肪酸的食物，可以緩解、抑制炎症的發生，目標食物為深海魚、亞麻籽、紫蘇籽、堅果等食物。

02

粗糧雜豆薯類食物，它們能夠幫助平穩餐後血糖水平，減緩炎症反應，目標食物為燕麥米、紫米、黑米、小麥粒等各種糙米，白芸豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、紫薯等各種薯類食物。

03

各種蔬菜，富含類黃酮和類胡蘿蔔素等抗氧化劑，是很好的抗炎食物。目標食物為：菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。

04

顏色鮮艷的各種新鮮水果，富含具有抗氧化作用的多酚類物質，目標食物為：藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、櫻桃、蘋果、梨等。

05

富含茶多酚、大豆異黃酮、酚類物質的食物，都屬於抗氧化劑，一般都具有一定抗炎作用，目標食物為綠茶、大豆、巧克力等。

想抗炎，記住這樣吃

如果推薦一種抗炎的膳食模式，地中海飲食可以算得上了，結合中國居民膳食指南，推薦以下抗炎飲食原則：

1、盡量選擇加工程度輕的食物，以種類豐富的植物性食物為主，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子。

2、烹調時盡量選擇橄欖油、花生油等n-6多不飽和脂肪酸比例更低的植物油，並時常變換種類吃，避免使用動物油和各種人造黃油。

3、一定要少油烹調，每天不超過25-30克烹調油。

4、每天吃些酸奶、牛奶等奶製品，大概300克。

5、每周吃兩次魚類食物或者每天吃1兩左右的魚肉。

6、每天一個雞蛋全蛋，白煮蛋最好。

7、用新鮮水果替代甜品，用白開水或者淡茶水替代甜飲料。

8、每天吃一斤左右的蔬菜，深綠色蔬菜盡量佔一半以上。

9、每天吃紅肉，大小不超過掌心即可，不要一次性吃很多。

10、盡量避免喝酒，如果喝盡量選擇紅酒，男性每天不超過250毫升，女性不超過150毫升。

時尚健康 tips

★飲食是一個不可分割的整體，不要因為一些食物含有促炎成分就不吃了，也不要過於迷戀抗炎食物。儘管網路上有各種國內外的抗炎飲食金字塔，或者賦予食物抗炎指數，但健康飲食講究多樣化，吃進去的食物量也是關鍵，整體均衡的膳食模式最可愛。

★再抗炎的飲食也比不過有針對性的藥物，如果真的有慢性炎症，最好諮詢醫生，抗炎飲食不是針對病患的建議。

★樂觀的生活態度+均衡多樣化的飲食+一定強度的運動=健康生活方式，這是最好的抗炎辦法。

編輯 白迪 文 鄭飛飛（註冊營養師）

攝影 賦之雷（雷時尚攝影工作室）

新媒體編輯 霹靂 排版 亭野

本文原載於時尚健康

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

部分圖片來源於網路

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

關注時尚健康公眾號，健康進行到底

把時尚健康公眾號設為星標，健康進行到底

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！