天氣越來越冷，不過，對很多人來說，體內的火氣卻沒有隨著冷空氣而消散。

鄭先生最近就有這樣的苦惱：

他特別容易口腔潰瘍，一個月至少一次，多的時候，舊的還沒好，新的又長出來了。

可前不久，他才做過年度體檢，各項指征都正常，沒發現什麼毛病。

身邊的人都說，他這是火氣太重，上火了。但他平時不吃辛辣食品，主食基本是白粥，菜也以吃素為主。

所以，鄭先生怎麼都想不明白，為啥自己老上火呢？

反覆上火，可能是體內缺了它！

其實，像鄭先生這樣的例子不在少數。

很多人以為是「上火」，稍微注意點的，會買點清熱降火的葯吃，或者泡點菊花茶喝；而不講究的，則任其自生自滅。

中國人民解放軍康復醫學中心營養科的董毅醫師表示，「如果每隔一段時間，『上火』就捲土重來，那其實是身體在跟你抗議——怎麼還不給我投食維生素B2？」

這是因為，如果人體內沒有足夠的B2，皮膚會變得乾燥、脫屑，黏膜也不能正常地完成新陳代謝，進而演變成口腔潰瘍、口角炎、唇炎等。

就是大家經常說的「上火」。

可怕的是，長期缺乏B2，可不只是「上火」那麼簡單，還會導致口臭、脂溢性皮炎、陰囊皮炎，眼睛怕光、流淚、有燒灼感、容易疲勞，甚至會影響視力。

而且，維生素B2缺乏的現象很普遍。

不想缺乏維生素B2，要這麼做

1、避免在日常中流失

光照、鹼性物質等都是維生素B2的「天敵」。

日常一些不經意的小動作，往往會破壞食物中的B族維生素，使營養大打折扣。比如炒菜、煮粥時放鹼；淘米、水煮的時間太長。

此外，抽煙、喝酒、喝咖啡等習慣，也會影響維生素B2的吸收和消耗。

2、首選食補

補充的方式，首選食補，比如調整飲食結構，多吃富含維生素B2的食物。

動物性食物含量較豐富，如奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、穀類、蔬菜和水果等。

3、調整飲食難以實現，再考慮專門的補充劑

缺乏維生素B2的人群，最好在醫生的指導下進行補充，尤其腎功能異常的人。

出了上邊說的，身體一些常見的癥狀，可能也是缺乏維生素引起的——

手心出汗、情緒低落，可能是缺了它

你有沒有這樣的體驗：

情緒低落、無心工作學習，吃藥也不見好轉；

常常手心出汗卻找不到原因、吃藥也不管用；

坐公共汽車時，別人都站得好好的，自己卻老站不穩；

……

這些癥狀，都有可能是缺乏維生素B12引起的！

維生素B12是一種能影響神經系統的維生素，長期缺乏會引起可以影響神經系統的多個部位。

不過，如果你也有類似這樣的癥狀，先別急著下結論，先到醫院檢查再進行下一步治療。

如何預防維生素B12缺乏？

一般來說，正常飲食的人不會缺維生素B12，不需要額外補充，隨意補充反而易引起中毒。

但老年人、胃腸疾病患者、長期素食者以及長期飲酒的人，相對比較容易缺乏，需要預防。

而動物性食物中維生素B12 含量最豐富；除了紫菜、海帶、海藻等少數食物外，大多數植物性食物不含維生素B12。

此外，老人或消化道吸收功能降低的人，最好定期肌肉注射補充維生素B12。

這個維生素，10億人都缺！

《美國骨科協會雜誌》的一份臨床調查結果顯示：全球有將近10億人維生素D水平攝入不足。換句話說，有10億人都缺維生素D。

缺乏維生素，會有什麼後果？

總的來說，長期缺乏維生素D，會引起缺鈣、感冒、發炎、免疫性疾病以及增加腫瘤發生的幾率。

如何補充維生素D？

①多吃含鈣豐富的食物，如魚、蝦、蚌、牛奶、蘿蔔、芹菜、菠菜、白菜、捲心菜、甘藍和各種豆製品；

②多曬太陽，選擇在太陽不太猛烈的時段（夏天可選擇上午8~10點，下午4~6點；冬天選擇上午11點至下午3點），每次20分鐘左右就行；

③如果以上的方式都沒法攝入足夠維生素D，就要考慮補充維生素D製劑了。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，70歲以上人群，維生素D每日攝入量為800IU（國際單位）以上，最大可接受劑量為每天4000IU，年輕人群一般每天攝入400IU。

需要提醒的是，身體出現一些癥狀時，有可能是缺乏某些維生素的「信號」，但不意味著出現這些癥狀就一定是缺某些維生素了。因此，在查明一些病因前，先不急著補充，最好請專業醫生幫忙看看，再制定補充計劃~

說了這麼多維生素，估計很多人心裡都打了個問號——

每個人都要額外補充維生素嗎？

事實上，對飲食結構正常的健康成年人說，現在的營養學觀點不推薦每天補充複合維生素，建議從日常膳食中獲得天然維生素。

不過，下面這些特殊人群需要額外補充：

①懷孕的婦女推薦適當補充葉酸；

②處於生長發育期的兒童或青少年，生理需要量相對升高，可以考慮補充複合維生素；

③老年人消化吸收功能降低，可以適當補充維生素D和維生素B12；

④嚴格素食者，膳食中往往缺乏維生素B12，也最好額外補充；

⑤一些工作本身接受大量輻射，影響營養代謝，也可適當服用複合維生素；

⑥長期口服避孕藥的女性，最好每天補充包括維生素B6與葉酸在內的複合維生素B製劑；

⑦長期服小劑量阿司匹林預防心腦血管病的患者，可每天補充100~300毫克維生素C。

健康人怎麼預防維生素缺乏？

對於健康來說，想要不缺維生素，其實很簡單，就4個字——飲食均衡。

不知道怎麼才能做到飲食均衡，可以參考這份為我國居民量身定做的膳食寶塔

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此外，食物就是最佳的維生素來源，豐富的維生素就藏在各種美味的食物里：

大家不要被這麼多食物嚇到，不是一下子讓你吃那麼，這是讓大家更有計劃地安排自己的飲食。

總之，對一般人來說，做到平衡膳食，基本能滿足身體對維生素的需要量。千萬不要把維生素當成補品濫用，如長期過量服用維生素A、D，都可引起中毒。

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