為什麼健身運動後肌肉酸痛？怎樣判斷自己是否真的受傷呢？

隨著天氣越來越冷，

大家每天的日程也就剩下

宅吃宅吃了吧..

鍛煉健身神馬的，就隨緣啦！

等到哪天宅膩了，

才會翻出塵封已久的健身卡，

去健身房打卡一波。

把健身房所有器械都擼一遍，

再回到沙發的懷抱，

繼續肥宅的生活。

但是第二天起床，

卻發現自己全身酸痛。

甚至抬不起手，也抬不起腿。

這到底是什麼鬼？

其實大家也經常會有類似經歷：

很久沒健身，偶爾復出鍛煉，

往往第二天就會出現全身酸痛。

對於這股莫名的酸痛，

很多小夥伴就擔心，

是不是自己打開方式不對，

默默的受傷了呢？

酸酸痛痛的那些事

其實上述訓練後隔一陣子，

才出現的酸痛非常常見，

稱為延遲性肌肉酸痛。

（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）

往往是運動後12小時後才逐漸加劇，

同時伴有疲倦乏力，

甚至還出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀，

1-3天達到峰值，

隨後酸痛感逐漸減弱，

一般5-7天才能完全恢復。

圖片來源：pexels.com

任何劇烈運動後，

均可能出現延遲性肌肉酸痛，

尤其是長距離跑步或離心運動更是如此。

延遲性肌肉酸痛的原因：

關於延遲性肌肉酸痛產生機制，

學界有很多爭議。

早期的說法是由於肌肉的乳酸堆積。

雖然乳酸堆積確實會引起肌肉酸痛，

但乳酸通常在數小時內就會代謝完畢，

不會讓你酸痛幾天甚至一周。

現在更多的說法表示，

DOMS是由於訓練後造成的微量創傷，

而產生的不適感。

肌肉的離心收縮，

（比如舉著啞鈴緩慢下落，

就像起吊機將貨物緩慢放下的過程）

尤其是強度過大、不熟悉的肌肉運動，

導致肌纖維損傷，

都會出現明顯的DOMS現象。

影響DOMS的因素：

（1）訓練強度：強度越大，越容易出現酸痛。尤其是此前沒有運動經歷，突然開始運動；或停訓時間過長，重新恢復訓練，都會出現DOMS反應劇烈，酸痛感較強。

（2）訓練持續時間。訓練持續時間越長，酸痛越厲害。

（3）訓練方式。突然開始嘗試新的訓練方式，DOMS反應強烈，疼痛感較強。

（4）其他。肌肉的收縮形式、訓練者年齡等也會影響肌肉酸痛。

比如肌肉的離心收縮會更容易導致肌肉酸痛。

酸痛？拉傷？傻傻分不清楚

如上所述，

DOMS是力量訓練造成的微小創傷。

但是如果訓練姿勢不正確，

或受力超出身體負荷，

則容易出現肌肉拉傷。

很多健身小白就會糾結：

如何辨別自己是肌肉拉傷，

還是肌肉酸痛呢？

兩者區別

肌肉酸痛往往是人們在力量訓練

或不太適應的運動練習，

比如運動量增大或增加新的運動項目後，

產生明顯的肌肉酸痛和不適。

而這些癥狀往往休息一段時間後會自然消失，

當再次進行同樣的運動訓練時，

肌肉酸痛會明顯減輕甚至消失。

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肌肉拉傷則不同，

肌肉或韌帶拉傷

會造成肌肉大面積的病理性改變，

不僅影響繼續運動或訓練，

還可能帶來較嚴重的後果。

如何判定

方法一、感知法

肌肉酸痛感覺多為酸酸、緊緊的，

往往隔天才開始，

一周內酸痛會消失。

如果是運動損傷，

則是刺刺熱熱的感覺，伴隨無力感，

一般受傷後或數小時後就有感覺，

持續往往超過一周。

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方法二、按壓法

用手指按壓並感知傷痛處肌肉，

如果是正常運動後的肌肉酸痛，

往往面積較大，且有對稱性。

比如卧推後造成胸肌疼痛，

往往整塊胸肌都有影響，

而且左右胸肌都會有痛感。

而肌肉拉傷，則通常為某點疼痛，無對稱性。

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方法三、收縮拉伸法

正常運動後肌肉酸痛，

拉伸酸痛處肌肉，

疼痛感往往會減輕，

用力收縮肌肉，則疼痛感加強。

而且運動拉傷，

則表現為拉伸肌肉疼痛感加重。

如何緩解肌肉酸痛？

通常延遲性肌肉疼痛，並無不好，

但對於勤於訓練的小夥伴，

如果酸痛過於嚴重，

影響下次正常訓練的話，

可以嘗試以下方法緩解。

運動前熱身

研究證明，中低強度有氧運動可以

有效減輕肌肉酸痛。

所以在力量訓練前，

進行10分鐘左右的有氧運動，

一方面能使身體更快適應

之後的力量訓練，

同時又能降低延緩肌肉酸痛。

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訓練後拉伸

每次訓練完成後，

可以適當延長拉伸時間，

能有效緩解訓練後產生的酸痛感。

下面推薦一些針對不同部位的

泡沫軸放鬆拉伸。

大家可以做個馬殺雞哦！

針對腿部肌肉

放鬆區域：股外側肌、髂脛帶

Tip：髂脛束周圍血流量少，不推薦直接滾壓在髂脛束，

而向前或向後沿著髂脛束附近的肌肉滾動。

針對後髖部肌肉

放鬆區域：梨狀肌、臀大肌

Tip：不要滾動你的骶骨和尾骨(尾椎骨)

針對大腿後側肌肉

放鬆區域：半腱肌、半膜肌、股二頭肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

針對大腿內側肌肉

放鬆區域：大收肌、縫匠肌、股內側肌

Tip：深呼吸，讓全身放鬆，可以緩解滾動時產生的疼痛感。

針對大腿前側肌肉

放鬆區域：股四頭肌、股直肌、縫匠肌

Tip：可以放慢滾動的速度，讓皮膚和肌肉有時間適應壓力。

針對小腿肌肉

放鬆區域：比目魚肌、腓腸肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

針對背部肌肉

放鬆區域：背闊肌

Tip：大多數人都有肩胛肌肉緊張的問題，可以每側滾動20秒左右。

針對上胸部肌肉

放鬆區域：胸大肌及其周邊

Tip：泡沫軸應在腋窩上方區域，

花一些時間在每一個酸痛部位持續15 - 20秒。

針對上背部肌肉

放鬆區域：菱形肌、背闊肌等上背部肌群

Tip：注意泡沫軸的位置不要低於肋骨。

經常訓練

當然避免酸痛更好的方法，

就是經常訓練，避免肥宅！

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