做這幾個動作來幫你鍛煉上肢，既能練臂也能練肩

如果你想鍛煉你的上肢力量，那麼你可以試試下面我們要給你推薦的這幾個動作，這幾個動作既能幫你鍛煉手臂力量也能幫你鍛煉肩部。如果你想增強自己的上肢力量，那麼你除了鍛煉這兩個部位的肌肉以外，你還要做其他的一些部位訓練，在這裡我們只是給大家起到一個推薦作用，具體怎麼做還是要靠你自己去選擇。

這些訓練動作都是一些比較簡單的訓練動作，它們的難度也屬於中等偏下的，如果你沒有任何的健身基礎，那麼你來完成這些動作應該也沒有任何的問題，只需要選擇自己的訓練重量就可以了。在做這些動作之前，我推薦你做一些拉伸動作，拉伸好我們的肌肉，讓我們的肌肉韌性變得更好，同時這也能降低我們在運動中受傷的幾率。

1、坐姿杠鈴推舉

第一個要給大家推薦的動作名字叫坐姿杠鈴推舉，這個動作可以幫助我們鍛煉肩部肌肉的力量。如果你只是鍛煉手臂肌肉，而不增強肩部肌肉的訓練，那是肯定不行的，這樣會讓你上肢的形狀看上去很奇怪，所以我們在做手臂肌肉訓練的同時，也不要忘了增強我們肩部肌肉的訓練。

我們在做這個動作的時候，一定要保持時刻挺直背部的坐姿姿勢，你要記住，你做的這個動作是在鍛煉肩部肌肉，而不是在鍛煉手臂肌肉。所以你要將你的注意力都集中在肩部肌肉上，感受這個動作帶給你肩部肌肉的刺激。

2、站姿繩索下拉

第二個動作的名字叫站姿繩索下拉，這個動作我們需要利用繩索拉力器這個健身器材去做，這個動作是在幫助我們鍛煉手臂肌肉，我們在做這個動作的時候，一定要控制好我們的上臂，要保持我們的上臂是固定不變的。在做這個動作的時候，你要保持你的背部是時刻的挺直，你的雙腿可以微彎曲，身體可以微微向前傾斜，但是你的背部一定要挺直。

在最標準的姿勢狀態下去完成這個動作，會有利於你更好的發力，會減少其他部位的力量參與。你的訓練次數一定要控制好，你可以用一個重重量輕次數的方式去做這個訓練，當然你也可以反過來完成。

3、交替啞鈴彎舉

最後一個動作，我們需要用到啞鈴這個健身工具去做，這個動作的名字叫交替啞鈴彎舉，看這個動作的名字你就知道，這是一個我們鍛煉肱二頭肌肌肉時比較常見的王牌動作。我們在做這個交替啞鈴彎舉動作的時候，一定要感受我們肱二頭肌的發力，如果你想讓自己的手臂看上去更加粗壯，那麼就把這個動作做標準一點。

上面這些動作的難度是不是都不大？今天我們主要為大家推薦的三個訓練動作，這三個訓練動作中就包含了我們的肩部訓練動作和我們的手臂訓練動作。

你不一定要一次性把它們全部完成，你可以把它們加到相對應的訓練計劃中去，有規律的去做一個針對性的訓練，並給自己制定好訓練計劃，讓自己的全身肌肉都能得到一個充分有效的鍛煉。

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