隻手遮天：四個絕佳單手訓練動作
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jianshen55
平時大家在做肩推、卧推、俯身划船等動作時，多數應該都習慣以杠鈴、使用雙手發力，儘管用啞鈴這種可以分開的器材，也可能是雙手一起練！但事實上，單手的訓練效果並不差，而且還有幾個好處：
第一、提高核心肌群的穩定度
核心肌群的穩定度，應該是運動員與一般人，應當重視的一種能力指標。當我們用單手訓練時，因為重量會偏移，身體為保持平衡，會持續發力維持穩定，這過程中亦會訓練到軀幹的抗旋轉能力，提高身體穩定度。
第二、延長肌肉處於張力的時間
單手訓練的時間會比雙手一起訓練多出兩倍，也就是說使用單手訓練，你的肌肉處在緊張的狀態，會比雙手訓練時多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時身體急需適應壓力，應能使肌肉生長。
第三、增加身體控制能力
因為容易形成不平衡，通常在做單手訓練時，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專註穩定手上的啞鈴，很容易發生危險。何況學習穩定肩胛、控制單手重量，對投手或是籃球員等運動員來說，有顯著幫助！
所以，我們就來看看，有什麼單手的訓練可以做！
單臂啞鈴抓舉
抓舉是項複雜動作，但卻對增進爆發力、協調性、身體穩定度等有實質助益。一般建議找尋專業的肌力與體能教練，長時間揣摩練習，才能把動作做得漂亮、練到對的地方。
動作細節
雙腳打開略比肩寬，啞鈴置於兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著下蹲。
當啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩衝之餘，肩胛鎖好、穩定啞鈴。
單手啞鈴肩推
肩關節結構複雜，要承受的動作壓力又是最多，因此其活動度相當重要，通常會用肩推來訓練。而不同於只訓練單關節，本篇介紹的肩推會多加腿蹬的力量。
動作細節
將啞鈴直立於肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，並利用下肢所傳遞的爆發力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最後再緩緩放下啞鈴，回到起始動作。
單臂划船
這是鍛煉背部很棒的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂划船可以協助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。
動作細節
兩腳前後站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐於卧推椅上，另一手輕鬆抓住啞鈴。
把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放鬆、回到預備動作。
單手啞鈴卧推
有些人會利用啞鈴卧推，來彌補胸肌發展不均的狀況。實際上，單手卧推更重要的功能，是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。
動作細節
兩手扶好啞鈴，身體躺穩至卧推椅上。身體繃緊，右手伸直穩住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，約45度）。
下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關節過多壓力。
總結：推薦在日常的訓練中加入單手訓練動作，作為加強、輔助用。像是訓練背部，會先以俯身划船、引體向上、滑輪下拉為主要，結尾再以單手划船加強一下感受度。
如此一來，不僅訓練目的都有兼顧到，也能加強身體的控制能力，與軀幹承受抗旋轉的需求，讓訓練紮實許多！最後提醒，因為單手訓練的不穩定性很高，在選擇啞鈴重量時，應以學習控制為首要，切勿逞強。
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