高效啞鈴訓練推薦！5個動作練全身

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

啞鈴是最傳統的負重訓練小器械之一，被稱為「訓練器械之王」。它價格親民，儲存方便，非常受大家歡迎。啞鈴訓練能夠刺激身體的各部分肌肉，增強身體的功能，改善肌肉線條。

經常進行啞鈴訓練，還有更多好處：

• 在增強肌肉力量的同時提升肌肉控制能力

當你在使用啞鈴進行訓練時，啞鈴的運行軌跡並不確定，是完全由訓練者自身控制的，這一點與傳統的器械訓練非常不同。這就要求人們在舉起啞鈴進行目標肌肉力量訓練的同時，能夠對啞鈴的運動軌跡有良好的控制。如果前臂肌群控制能力較弱，啞鈴的運行軌跡不規範，訓練的效果就會大打折扣。通過一段時間的訓練，伴隨著對啞鈴控制能力的增強，肌肉的等長收縮能力會增長。

• 對不平衡現象起到糾正作用

無論是普通健身愛好者還是運動員，都會有這樣一個普遍存在的問題——左右兩側肌力不平衡。這種不平衡極易造成運動損傷，而啞鈴恰恰能夠很好地改善這個問題。由於啞鈴屬於單側運動的訓練方式，且重量可調，經過精心設計的訓練計劃能夠在鞏固優勢側力量的同時增強弱勢側，逐步縮小兩側肌肉力量的差距，使身體恢復到一個相對平衡的狀態，從而降低運動損傷的發生概率，保證身體處於一個良好而平衡的狀態。

• 全面增強身體各方面能力

很多人對於啞鈴的認識只存在於練習肱二頭肌，然而很多人不清楚的是，利用啞鈴幾乎可以進行覆蓋身體各個部位的訓練，全面發展身體能力。而且通過變換訓練方式，結合啞鈴重量的選擇，訓練者還可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆發力等多種能力。啞鈴是功能非常全面的器械。

今天，就給大家介紹5個動作，讓你從上練到下。

半跪單臂後拉

目標肌肉：背闊肌、斜方肌

1、同側手、膝撐在訓練椅上，另一隻腳支撐地面，單手握啞鈴自然下垂。

2、單臂後拉至軀幹一側。

3、回到初始位，重複規定次數。

胸前彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、基本站姿，雙臂握啞鈴自然下垂於身前，掌心向前。

2、雙臂同時彎舉，至掌心向後。

3、回到初始位，重複規定次數。

胸前推舉

目標肌肉：胸大肌、肩關節周圍肌群

1、仰卧在訓練椅上，雙腳平放地面。雙手握啞鈴放在肩關節前。

2、雙臂同時前推。

3、回到起始位，重複規定次數。

過頂卷腹

目標肌肉：腹直肌

1、仰卧在瑜伽墊上，雙手卧握一隻啞鈴，雙臂伸直舉過頭頂，雙膝彎曲，雙腳放在瑜伽墊上。

2、向上卷腹，肩胛骨抬離地面。

3、回到初始位，重複規定次數。

基本深蹲

目標肌肉：股四頭肌、臀部群肌

1、基本站姿，雙手各握一直啞鈴，自然下垂於身體兩側。

2、向下深蹲，至大腿與地面平行

3、回到初始位，重複規定次數。

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