失眠時器官比你更痛苦！學會這3招，沾床就睡，保護心肝脾肺腎！

失眠這種「被迫熬夜」有多折磨人？看它時針走，看它繁星轉，看它日升起……更有夜半驚醒再難入睡者，長夜儘是孤獨！

你是否存在睡眠問題，不妨用 「睡眠質量建議」自測一下。

1

能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。

這可能是與睡前過於興奮有關。

2

半夜醒來少於兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。

如果夜裡醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質量問題。

3

醒後能快速入睡

醒來以後能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。

另外，如果每天都比別人早醒2小時且難以入睡，同樣屬於睡眠質量問題。

如果你能達到上面三個標準，說明你的睡眠質量還不錯，否則可能存在睡眠問題。

如果一周內有3天以上睡不好，且這種情況持續3個月，就屬於「失眠症」了，應該及時就醫。

一、睡不好，身體器官也跟著受累

長期睡不好，可能出現內分泌紊亂，影響血壓、血糖，增加多種疾病的風險。

1

肝臟

失眠最傷肝臟，這是因為卧位血液歸肝，更有助於肝臟的滋養與修復。

失眠後很多人會選擇做一些事情來消磨時間，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。

2

大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，並將信息產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年痴呆症的風險。

3

心臟

人睡著後，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，相當於給心臟放個假，如果睡眠時間過少，那麼心臟得不到休息，會使患心臟病的風險顯著增加。

不過需要大家注意的是，每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人，都無益於心臟健康，所以也別睡得太久了。

4

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

5

呼吸系統

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時「暫停」，中斷三五秒後又「重啟」，是睡眠呼吸暫停的表現。

這類患者往往夜間睡眠質量差，除了影響白天的工作生活外，還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。

二、是誰偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放鬆心情，調整情緒，幫助進入睡眠狀態。

2

臨睡前運動

若臨睡前進行運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

3

睡前沒吃好

睡眠之前，胃中應當是平和狀態，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得飢餓。

睡前吃太飽，會增加消化系統負擔，還容易引起胃食管反流。睡前感覺飢餓，也會影響睡眠。

建議晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。如感覺飢餓難耐，可以睡前1小時適當喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不要養成習慣。

4

缺乏營養

缺乏鈣和鎂，可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。

要解決這個問題，建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜，以及300克的乳製品（包括牛奶、酸奶）。

三、沾床就睡的3個技巧

1

培養「見床就困」的習慣

不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。在床上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

2

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。

3

放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試「4個7秒鐘」呼吸法。

第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想像每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘屏住呼吸，想像身體逐漸安靜、放鬆……

第三個7秒鐘呼氣，想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘屏住呼吸，然後重複總共重複做7遍。

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文章整理 | 青玄 編輯排版 | 青素

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