傑夫訓練乾貨：讓你手臂增粗2cm的訓練方法！

大家都知道jeff本人的手臂是非常厲害的

二頭肌是他的最強部位之一

這不光是基因使然，更需要花費心血

他曾提到過自己沒少研究練粗手臂的方法

今天就把傑夫總結的這套二三頭訓練技巧帶給大家

技巧一：反覆遞減組

以二頭彎舉為例

先從啞鈴雙手彎舉開始，直到力竭

然後切換成單臂努力再做幾次

因為單臂難度是要低於雙臂的

單臂做到完全力竭後

你仍然可以繼續做拖拽彎舉

也就是向上提肘來擠壓二頭肌

在做啞鈴仰卧臂屈伸也可以這樣

先做啞鈴過頂的版本

力竭後讓手臂往前一點

讓啞鈴處於自己的面部上方

等到力竭再一次出現

切換成窄距卧推的姿勢

你會發現自己又有餘力做幾次了

技巧二：延長離心法

在做三頭下壓這種孤立動作時

力竭就是力竭，通常很難再擠出幾次

其實你還可以試試這種不尋常的借力方法

用整個身體的重量將繩索下壓

然後控制住回程速度慢放即可

回程的過程也就是離心收縮過程

肌纖維的破壞更多的發生在這一過程

所以在力竭時你完全可以犧牲掉向心過程

去追求更長的離心時間

得到額外的增肌效果

再把這個技巧運用到繩索彎舉中

力竭拉不動怎麼辦？

蹲下去、用腿的力量把它拉起來

只要離心部分做到位

肌肉酸痛和生長一樣都少不了

技巧三：血液阻流法

拿二頭彎舉做示範

完成一組後手臂不要放下

保持曲臂、盡量讓血液停留在二頭肌

彎舉10次、維持15秒，反覆直到你受不了

這個方法通過增大血流量

來製造二頭肌的代謝壓力

這是迫使肌肉生長的另一種手段

技巧四：等長收縮法

可以在固定器械上選一個你擼不動的重量

然後儘可能努力去移動它

肌肉長度不會發生變化，這就是等長收縮

這樣可以改善神經募集肌肉的能力

這種能力得到提升，你的力量就會提升

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