肩關節易受傷，但又不想放棄練肩，這4種練肩方法適合你！

肩部的寬度是影響人體視覺比例一個非常重要的方面，因此，練肩也就成為塑造倒三角身材男神的一個必備的鍛煉項目。

但對於很多肩袖肌群不穩定，肩部易受傷的健身族來講， 在練肩時確實屬於小心小心再小心。

但作為杠鈴推舉這個經典的複合動作，對於練肩的作用，自然是不必多說。它是一個對肩部發展具有重要作用的核心訓練動作，但肩部不穩定的朋友進行推舉練習時，就顯得比較為難了。

難道放棄練肩？答案當然是NO，打造寬肩男神之路絕不能這樣就結束了。

今天我們介紹幾種針對肩部相對比較「脆弱」的健身族的練肩方法，希望能對你有所幫助。

A、常規的杠鈴推舉：

通常我們練習的杠鈴推舉，由於掌心必須朝前，這樣而來限制了手腕形態，因此對於訓練者的肩關節靈活度的要求比較高。

想要做出一個完美的肩推有很多關鍵因素：

良好的關節活動性（胸椎、手腕、肩膀）；

強大的核心力量來穩定骨盆和腰椎；

正確定位肩胛和穩定性。

因此，動作中稍微有一些不標準的姿勢，都會讓你感覺到肩部夾擊，衝撞的感覺，嚴重的甚至導致肩部疼痛和發炎。

B、適合的肩部訓練動作：

針對以上情況，採取一些另外的肩部推舉方式，可以緩解這些問題的發生。

方法1：用啞鈴代替杠鈴。

因為啞鈴的握法不像杠鈴那樣掌心朝前，因此讓手腕變得更具有自由度，從而讓肩關節也處於更柔和的狀態。

方法2：採取對握的握姿。

採取掌心相對的對握的握法，讓你的手掌呈現自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，對於肩膀來的更為友好。

具體的練法：

站姿或坐姿均可。

雙手對握抓住啞鈴，掌心相對，抬起啞鈴位於胸前，肩部水平向後打開。

保持肩部穩定收緊，向上發力推起，動作頂端停留1秒，手臂自然伸直。

方法3：使用環形桿進行肩推。

使用環形桿，你可以採取對握的握法，這種握法和啞鈴對握是相同的道理。

方法4：使用組合器械進行推舉。

固定的組合式練肩器械，一般都帶有不同方向的把手，去適合不同需要的訓練者。

C、初學者慎用頸後推舉。

頸前推舉、頸後推舉都是在健身房內可以看到訓練者練習的，但頸後推舉時，我們的身體是處於一個非常不利的發力位置的。肩部過度外旋，頭部過度前屈，對肘關節、肩關節都會施加過多的壓力，增加受傷的風險。

而從另一方面來講，在頸後推舉中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩定的。而在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，其結果就是三角肌中束和後束將處於更加持久的收縮狀態。

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