冬季是增肌的好時機，訓練和飲食計劃，讓自己強壯起來！

冬天的到來，意味著一個完美時段來開啟你的增肌計劃。

健身房的老手們開始想盡辦法增加自己的肌肉量了。而攝入更多的熱量，舉起更大的重量的時刻也來臨了，大家再也不會刻意去控制體脂，而是集中精力去讓自己的肌肉佔據更多的空間。

當然，你必須做好心理準備，因為絕大多數人在增肌時，體脂也一定會增長。當然，我們盡量PASS掉增肌＝增肥，在一個合理的體脂範圍內，讓自己的肌肉瘋狂地增長。

【為什麼冬季有利於增肌？】

從增肌的原理上：超負荷、超補償。

通過大重量、超負荷的阻力訓練，破壞掉身體某一部位的肌肉纖維，然後通過蛋白質、碳水化合物等營養物質的補充，對破壞的肌肉纖維進行修復。肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。因此，肌肉纖維就會變得更大更粗，你看起來就會更加強壯。

【訓練——衝擊大重量+複合動作】

冬天身體儲備能量更多，無論是耐力和力量都會有一定提升，此時衝擊重量能讓力量有更好的提升，當力量提升整體的訓練強度也會提高一個檔次。

多進行複合訓練。在冬季多選擇複合動作來進行鍛煉，第一就是能有效節約健身時間，第二就是提高了鍛煉的效率，相比較孤立動作，一個大型的複合動作可能囊括很多肌群的參與，提高了肌肉參與的協調度和複雜性，而且大重量的複合訓練動作可以持續性的增大肌肉的體積和力量。

效果好的5種複合訓練動作推薦：

卧推

深蹲

硬拉

杠鈴划船

直立划船

雖然只是簡單提到了5種類型的複合動作，但是每一個動作都有很多種不同的練法，並且你都可以根據自己的訓練目標進行組合安排。

【飲食——合理規劃熱量攝取】

冬季天氣寒冷，一個最直觀的需求就是：不能餓肚子。

一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。

基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類，除此之外，還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是，當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候，把這些營養物質也要考慮進去。

增加進食次數

在冬季少食多餐是一種最佳選擇，想要增肌，每天至少吃4-6餐，少量多次，每次只要略微有飽腹感即可，讓胃不會收縮，提高營養攝入和身體代謝效率。

增加碳水化合物的攝入

吸收足夠的碳水化合物，才能保證肌肉有源源不斷的能量來保證其全速生長。

在冬季這個增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

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