背部訓練不會做？從這幾個動作開始入手，讓你練出好背肌

有很多朋友跟我說，他在做背部訓練的時候，並不知道要做什麼樣的訓練動作來練習背部，那麼今天我就要給大家推薦幾個入門的練背訓練動作，從這些動作開始練習，讓你練出好的背肌，讓你打好最牢固的基本功。

這些動作我們會裡有一些健身器材去做，所以我推薦你到健身房去完成這些動作，就能讓你的動作做得更加規範。

在做這些動作之前，一定要給你的肌肉做一下適當的拉伸，並不是說你鍛煉背部，那麼你就只做背部肌肉的拉伸，這個想法是錯誤的。做背部的拉伸是必要的，當然除了背部的拉伸，你還要做身體其他部位的肌肉拉伸，因為你的其他肌肉也會多多少少參與發力。

1、對握繩索平拉划船

那麼接下來就讓我們正式開始這些動作的介紹，第一個要給大家推薦的動作是對握繩索平拉划船，我們在做這個動作的時候，需要藉助到繩索拉力器去完成，所以你在健身房首先需要找到繩索拉力器，並且對這個訓練器材要有一定的了解。

做好一系列準備動作之後，就讓我們雙手握住繩索拉力器，然後用我們的背部發力來完成這個划船動作，我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的時刻挺直，不要含胸駝背的去做這個動作，這樣會影響我們的訓練效果，同時還會增加我們身體受傷的幾率。

2、引體向上

第二個動作的名字叫引體向上，這個動作是利用我們自身重量去完成的一個訓練動作，它可以很好的幫助我們鍛煉背部肌肉，這也是一個比較經典的動作。我們在做引體向上的時候，一定要將我們的動作速度這麼慢，你向上的速度可以適當的做快一點，但是你的下放速度一定要夠慢，這樣才能給你的背部肌肉產生更多的刺激。

3、窄握引體向上

第三個動作的名字叫窄握引體向上，和上一個動作不同，這個動作需要我們縮短雙手之間的距離，做一個窄握的引體向上，這個動作會對我們的背部產生更多的刺激，會帶給我們背部肌肉更多的壓力，那麼自然也就會提高我們的訓練效果。

4、站姿啞鈴飛鳥

最後一定要給大家推薦的動作名字叫站姿啞鈴飛鳥，這個動作是利用啞鈴去完成的訓練動作，它也是我們鍛煉背部肌肉時比較常見的經典動作，那麼我們也把這個動作推薦給大家，從這個動作開始練習，可以幫助你快速找到練背的感覺。

我們在做這個啞鈴飛鳥動作的時候，一定要感受背部肌肉的擠壓，還是要把我們的動作速度慢，同時你也要保持背部的時刻挺直。這個動作你可以分為幾組去練習，第一組和最後一組，你要用比較輕的重量去做，中間的幾組根據自己實際的狀況去做合理的調整，重量可以適當的大一些，但也要在自己肌肉可以控制的範圍以內。

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