4個動作幫你鍛煉3個部位，還不來看看你都做過沒？

今天我們要給你推薦四個動作，這四個動作可以幫助你鍛煉身體的三個部位，這些動作你不一定要一次性全部來完成，你可以根據每個動作鍛煉的部位去選擇你的訓練動作，把這些動作加入到你相對應的訓練計劃中去，讓我們做一個針對性的肌肉訓練。

這些動作的難度都屬於中等偏下的難度，甚至對於一部分朋友來說，這些動作的難度都不大。如果你感興趣，那麼你可以把這些動作鍛煉起來，哪怕你沒有任何的健身基礎，也沒有關係，這些動作同樣適合你來完成。

1、俯身跪姿側抬腿

第一個動作的名字叫俯身跪姿側抬腿，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個俯身跪姿的基本動作姿勢，將我們的的雙腿彎曲成垂直90度，將我們的雙手放在地上，支撐起我們的身體。保持這個姿勢狀態不變，將我們的腹部收緊，感受腿部肌肉的緊張，然後我們來完成這個側抬腿的動作。

由於這是一個單側完成的訓練動作，所以你是讓兩側腿部都交替著去做，如果你想加大自己的訓練難度，你可以在腿部上方套上一個有阻力的彈力帶，這樣會增加我們的訓練難度，同時也能提高我們的訓練效果。

2、俯身跪姿腿後蹬

第二個動作的名字叫俯身跪姿腿後蹬，在上一個動作的基礎上，我們依然保持俯身跪姿的基本動作姿勢，然後我們來完成這個腿部向後蹬的動作。這也是一個單腿完成訓練動作，所以你需要兩側腿部交替著去完成，在你向後蹬的時候一定要向我們的後上方蹬動，將我們的動作速度保持在一個勻速的狀態下。

3、上斜啞鈴卧推

第三個動作的名字叫上斜啞鈴卧推，這個動作可以幫助我們鍛煉胸部肌肉，還可以適當的增強我們的上肢力量。這個動作我們需要利用啞鈴這個健身工具去做，如果你最近正好有鍛煉胸部肌肉的需求，那麼這個動作就可以很好的幫助你達到練胸肌的目的，這也是一個比較基礎的動作，如果你感興趣的話，就把這個動作練習一下。

4、反握引體向上

第四個動作叫反握引體向上，這個動作可以鍛煉我們的背部肌肉力量，同時也能增強我們的上肢力量，它是一個利用自身重量去完成的訓練動作。如果你覺得自身的重量還不夠刺激，那麼你可以再加上一點負重的重量去完成這個引體向上動作。

上面這些動作可以分別幫助我們鍛煉腿部、胸部以及我們的背部肌肉，每個動作都有每個動作鍛煉的部位，根據自己的需要去把這些動作加到相對應的訓練計劃中去。除了做這些動作以外，你還要不斷的豐富你的訓練內容，要確保自己的肌肉能夠得到一個全方位的鍛煉，這樣才能讓你整體的肌肉形狀看上去更加美觀。

每個動作我們都給大家放有詳細的圖片示範，你可以根據圖片示範的樣子去理解一下這些動作，並把這些動作親身的去完成一下，感受這些動作帶給你不一樣的訓練效果。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！