跑步高手經常偷練的9個招式，這就是成績不錯的秘密！

很多跑步愛好者會覺得，在他們繁忙的日程表裡，可能沒有時間做一些強化訓練和預防受傷的日常鍛煉，也僅僅跑跑罷了。雖然說很多人都這麼想，但是跑步高手還是會經常「偷偷」練習這9個招式，這就是為什麼同樣一起跑步，別人卻越跑越好的原因！

今天介紹的這個時長為10分鐘的運動就有這個功效，這些強化和預防受傷的鍛煉並不需要花費很長的時間，就能使人得到足夠的鍛煉。

以下動作，一周抽空做4-6次，每次堅持10分鐘。

1、1分鐘 深蹲

深蹲是練腿部肌群的王牌動作，同時可鍛煉到臀大肌，提高肺活量和心臟功能，對跑步有很大的輔助作用。

動作要點：腰背保持直線，髖關節低於膝關節， 膝關節不要超過腳尖，進行緩慢下蹲、抬起動作。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

2、1分鐘 側平板式 每側堅持30秒。

集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。

動作要點：側面躺，用胳膊肘先把上身撐起來，再一拱胯部，把身體整個撐起來，同時向前收緊臀部。

3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘。

操作簡單、訓練效率又高的腿部肌群訓練動作。從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

動作要點：後腿的大腿和小腿成稍大於90°的鈍角，將重心放在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。

4、1分鐘 俯卧撐

主要鍛煉肌肉群肱三頭肌，提高上肢、腰背及腹部的肌肉力量。

動作要點：雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀，這樣可以確保能更有效地鍛煉到肱三頭肌。

5、1分鐘 彎曲驢踢腿

可同時鍛煉到臀部和腿部肌肉。

動作要點：一條腿呈膝蓋彎曲狀向上抬起，超過與身體形成直角的角度，到達極限後慢慢回落到地板。向後踢的幅度也是鍛煉臀部肌肉的重點。

6、1分鐘 板凳屈臂支撐

這是最佳的肱三頭肌訓練動作。

動作要點：用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。

7、1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒

比彎曲驢踢腿可更有效鍛煉背部、大腿和小腿部肌肉。

動作要點：一條腿呈膝蓋彎曲狀向上抬起，抬起過程中逐漸伸直，腳與小腿呈90度為好。

8、1分鐘 坐在器械上

可鍛煉到腰部肌肉。

動作要點：坐在水平地面或器械上，以肩為軸進行前後擺臂。

9、1分鐘 平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

動作要點：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，任何時候都保持身體挺直。

以上9組動作，都在不同程度上對核心肌群起到鍛煉作用，核心肌群力量的加強對於跑步能力的提升必不可少。即使沒有時間跑步，每天抽出10分鐘做完以上力量訓練，堅持一段時間，相信你的跑步成績一定會有很大的飛躍。

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