暴飲暴食還能瘦？這是什麼神仙操作？

減肥 12-14

關注我們的人，身材都不會太差

大家好，我是Wendy~

我在整理自己的文章留言的時候，看到@筱夜同學關於欺騙餐的留言點贊居然這麼多。

九大佬把這個問題甩給了我，那麼我來給大家揭開關於欺騙餐的所有迷思：

什麼是欺騙餐

所謂欺騙餐，就是你持續進行低熱量飲食控制一段時間之後，會定期每周給自己安排一次高熱量飲食。

解救一下因為長期飲食控制所帶來的身心煎熬，因此欺騙餐也被人們稱之為放縱餐。

按照@筱夜同學留言所示，有些人會把自己所有想吃的零食、高熱量食物都安排在欺騙餐。

據說這樣做，不僅不會胖，反而能刺激體內瘦素分泌和提高人體基礎代謝，從某種意義上欺騙自己的身體，有利於我們減脂。

欺騙餐真的對減脂有用嗎？

我們從欺騙餐的兩個傳說有利之處出發：

刺激瘦素分泌

提高人體基礎代謝

1、刺激瘦素分泌

先來看看瘦素（Leptin），看名字就知道它是能讓我們變瘦的神奇激素。

瘦素能夠抑制食慾，它通過人體下丘腦起作用。當瘦素在我們體內分泌過多的話，食慾就不會特別旺盛，能讓我們更容易變瘦。

所以，隨著減脂期飲食卡路里的控制，我們會吃的比平常要少，那麼體內瘦素也會明顯減少。

這個時候來一頓高熱量欺騙餐，喜歡吃什麼就吃什麼，用高熱量欺騙餐告訴大腦，「我仍然需要瘦素」，從而促進它大量分泌，幫我們繼續減脂。

2、提高人體基礎代謝

說到基礎代謝（BM），大家都應該非常熟悉了，其實就是我們人體維持體內器官正常運作的最低能量需要，就是你人一天躺著不動要消耗的熱量。

如果基代能提高，顯然有助於我們的減脂會越來越簡單。

當我們長期處於熱量不夠卡路里限制情況下，基代會比減脂前要低，所以每周固定一次高熱量欺騙餐來提高代謝，讓我們的代謝恢復到以前。

讀到這裡，

是不是覺得很有道理，

欺騙餐非常有用？

欺騙餐的真相

事實上，瘦素由脂肪組織分泌而來的，對於極度肥胖或者有減脂需求的超重人群，他們體內的瘦素分泌其實是比正常人要多的多。

可是肥胖/超重人群的飲食太糟糕，導致他們體內會通過依賴脂肪來生成間接機制，下丘腦對瘦素敏感性降低，無法轉導瘦素，所以他們依然無法管理自己的體重和身材，也叫瘦素抵抗(1)。

所以，對於有減脂需求的肥胖超重人群而言，每周去吃高熱量欺騙餐，吃進去多餘的熱量只能增加體內脂肪，明顯本末倒置了。

再看看基礎代謝，事實上，基代是由人的年齡、性別、體重、身高、肌肉量、體溫等因素決定的（2），依靠每周一頓高熱量欺騙餐來提高基代顯然是不靠譜。

雖然一餐的高熱量並不會怎麼樣，但會導致胰島素水平急速上升，進而影響你體內脂肪的代謝。

所以，在Wendy看來，能不吃欺騙餐就不要吃，畢竟過量的能量攝入，是會拖緩你減脂期的進程的。

再加上減脂人群對體重數字極度敏感，欺騙餐過後第二天體重必定上漲，雖然深知漲的多半是水分，但心裡會依然深受打擊。

如果你真的遭受不住身心的煎熬，想吃欺騙餐，不妨看看我給的幾條欺騙餐實用建議，但無論哪條建議都比不上【不吃欺騙餐】來的好。

科學地使用欺騙餐

1：欺騙餐≠欺騙日。

記住欺騙餐只是那麼一餐而不是一日三餐，如果把一餐的欺騙餐當成是一日三餐的欺騙日。到頭來，你一天所吃進去的熱量，基本上就能抵掉你那一周的熱量缺口了，只會拖緩你的減脂進程而已。

2：不要過於頻繁使用欺騙餐。

如果你每周吃一次欺騙餐，一個月就4次，那基本上還是跟上面說的一樣，等於沒有熱量缺口，那你這個月的脂肪就白減了，建議頻率是半個月來一餐欺騙餐。

3：仍然要記錄飲食攝入。

你應該有計劃地去吃不符合減脂要求的食物，正常來說女性一天的總消耗是1800kal，男性是2500kal。

你們當天所攝入的熱量可以達到這個數字，但最好不要超過，這樣的話第二天體重不會上漲得過於離譜，熱量也不會過於盈餘。

4：選擇在運動量大的那天吃欺騙餐，並且依然要保證蛋白質的攝入。

在運動量大的那天使用欺騙餐目的是為了讓你心理好受一點。

而蛋白質的攝入是減脂人群每天都必須要做到的，它的好處我就不多說了。

減脂人群最佳的每日蛋白質攝入是KG/1.2G-1.6G的量（3）。

例：Wendy體重57KG，所以一天最少要吃57X1.2=70G的蛋白質，1個雞蛋=7G蛋白質，可以自行換算。

5：吃完欺騙餐的第二天，不要節食，恢復到你平時的正常飲食即可。

完全沒必要因為欺騙餐吃的多，就瘋狂運動或者不吃飯來懲罰自己。

因為你一節食，後期勢必引發出暴食的惡性循環，其實你依照我的建議來做，一頓欺騙餐是不會讓你漲過多脂肪。

最後

Wendy認為一個合理的減脂飲食安排，其實並不會讓身心非常煎熬痛苦，只要你掌握好了每天的總熱量和三大營養素比例的規劃。

把一天80%的熱量分給健康有利於減脂的食物，剩下20%留給自己想吃的零

食高脂肪食物。

這樣去規劃，既能滿足自己對高熱量食物的慾望，同時熱量又不會超標，所以，你真的不需要欺騙餐。

· 參·考· 文·獻·

1.Heymsfield SB, Greenberg AS, Fujioka K, Dixon RM, Kushner R, Hunt T, Lubina JA, Patane J, Self B, Hunt P, McCamish M. Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA 1999; 282: 1568–1575.

2.Elia M. .Organ and tissue contribution to metabolic rate..Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries , Kinney J. M. , Tucker H. N. RavenNew York 61-79, 1992.

3.Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein—its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr 2012;108(Suppl 2):S105–12.

萬一不小心暴飲暴食了？

別怕，有九在~