6個動作讓腹部贅肉一刀切，肚子油膩全沒了 !? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

在一些簡單的體式當中折射出一個人行為模式，要麼伸展不夠，反映出自信心不足；要麼伸展過度，內心狂躁膨脹；瑜伽是讓你即不糾結、亦不耽憂；而是體驗當下、活在當下，瑜伽是中庸之道！

早安，瑜伽，早安，伽人們！

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嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

虎式動態練習

練習步驟：1，從嬰兒式開始。吸氣，伸直雙手臂，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，來到四腳板凳式。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。3，呼氣，屈左手肘和右膝，同時向身體中間靠攏，右膝盡量向上抬高，讓拱起的脊柱從側面看像拱起的小橋，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，來到虎式。吸氣，伸直左臂和右腿向前向後，再次呼氣時，回到虎式。完成3組動態練習之後，換側同樣練習交叉爬行和虎式動態練習。

練習收益：減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形

完成虎式動態練習之後，回歸到四腳板凳式，撤雙腳向後，來到斜板式，完成3組串聯體式。

肘板支撐

練習步驟：1，從四腳板凳式開始，屈雙手肘，將雙手肘放在墊面上，手肘在雙肩的正下方，雙手臂向前伸展伸直。3，撤雙腳向後，回勾雙腳，前腳掌撐地，雙手臂推地，將身體支撐起來，保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側地板。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的體式練習。

肘側板支撐

練習步驟：1，從肘板支撐開始。呼氣，抬起右臂離開墊面，同時將身體向上翻轉，讓身體正面朝向右側，左手肘支撐在墊子上，右腿在左腿的正上方，雙腿併攏，雙腳使勁向後蹬，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，身體的左側面和右側面在一條直線上，右手扶髖。在這個體式上保持3組呼吸，然後換側同樣練習。

練習收益：能夠減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。

弓式

練習步驟：1，俯卧在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡。頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。4，隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落。

練習收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等癥狀，對生殖功能有益處。

注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力。2，臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲。3，兩腿不要向外分開太多，盡量保持與肩同寬。4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。

完成弓式之後，來到嬰兒式休息3分鐘。

肘板支撐動態練習

練習步驟：1，從嬰兒式開始，來到肘板支撐。將重心放在雙手肘和右腳上，抬左腳向上，不斷向上抬起放下（如果感覺到吃力的伽人，也可以將支撐腿的膝蓋放在墊面上進行練習）完成5組動態練習，然後換側練習。

練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的體式練習。

肘板支撐動態練習——肘板支撐（左右側）——弓式——嬰兒式休息，習練結束。

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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