比例為王：扒一扒潛伏三天搞到的健體訓練私貨！真正脫衣有肉，穿衣顯瘦

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：形體比例 視覺衝擊 精確打擊

今年是韓國健體導師崔峰碩嚴格系統訓練的第13年，也是他真正大滿貫的一年！

連續斬獲黃金賽健體全場冠軍和IFBB職業卡，並有機會成年明年奧賽健體中最優秀的韓國人。

在剛剛過去的上海訓練營結束時，崔峰碩曾憂心忡忡地問我們：「這次訓練營反饋如何？學員們都滿意嗎？」

事實是崔選手完全多慮了，因為學員們從課程開始到課程結束，都完全沉迷在崔老師傳達的信息當中，最終感嘆道許多技術是根本想不到、更是向來無從獲取的，對崔老師的教學質量大加讚揚！（只不過崔老師不會中文，當時沒聽懂學員們的褒獎）。

下面就來帶大家回顧一下這次崔峰碩訓練營的一些精華：

首先，健體項目由健美演化而來，但訓練方式和健美卻有諸多不同。

崔峰碩在眾多優秀健體選手中，屬於肌肉維度中等偏上的選手（並非最大塊頭）。

但往往大家一起站在台上，崔選手總是顯得比旁邊的人更精緻、更好看、以及更大的肌肉維度（哪怕這只是視覺上的錯覺）。

這些都得益於他年復一年對「形體比例」的講究。

早在2016年，我就見識過「還比較纖瘦版本」的崔峰碩（上圖），那時他隨從前輩來到上海作為FitEmpire健身領域的課程「助教」。當他穿著衣服時，你並不覺得有多誇張，但脫衣之後簡直驚為天人。

這就是崔選手的特點，他可以在肌肉維度本身不大的情況下，通過良好的形體比例給你帶來視覺上的錯覺。

而到了2018年，隨著他的肌肉維度大大超越以前，這個比例效果就更進一步誇張了！

所以，我們在訓練中該如何強調形體比例效果，這種訓練和常規健美訓練有什麼不同？

用崔選手的理念來概括就是：

該大的部位練得越大越好（在訓練中設法讓壓力儘可能向這裡轉移）

該小的部位越小越好（在訓練中設法避免承受過多壓力）

例如：肱二頭肌和肱三頭肌，都應該是近軀幹端越大越好、近肘關節端適當小一些。這樣才能顯得肢體層次分明，富有視覺衝擊力。

其實我們仔細觀察一下黃金時代健美運動員，漂亮的形體也都具備這樣的規律——該粗的部位粗，該細的部位細（而不是從裡到外都粗，像一根圓柱毫無美感）。

那麼重頭戲來了，究竟通過怎樣的實操動作才能達到這種效果？

我以工作人員的身份潛伏在崔峰碩的健體交流培訓三天，這裡歸納出幾點私貨：

首先，新手和有基礎的愛好者肌肉量不同，強調形體比例的動作往往在後者身上反應更好。

你需要多關注肌肉起點的活動和收縮，並通過一些動作改造來讓肌肉起點承受更多壓力。比如肱三頭肌，你應該讓三頭肌靠近軀幹的那一段多承受壓力，而不是總練到靠近肘關節的那部分。

通過在動作開頭預先收縮三頭肌起點，你可以較好地達成這種效果（下圖）。

這種動作很反常規，但卻可以有效地讓壓力轉移到理想的區域。

同時，也意味著你應該選擇真正可以控制的重量、找到適合自己的運動幅度和關節位置。你必須要嚴格完成這種動作，否則它就會變成一種肩部借力的錯誤動作。

我們都知道「高聳入雲」的肱二頭肌，是強大肌峰造成的視覺效果，但卻不知道怎樣改造動作儘可能去強調肌峰的壓力——不光是手臂，幾乎全身各個部位都有強調肌峰的技術。

由於我們訓練的目標是局部區域，而且控制要求極其嚴格，意味著應該使用稍輕的重量配合較高的次數、崔峰碩的日常訓練中極少有低於10次的訓練組，某些動作如有必要，會達到30-40次 /組，深度刺激局部區域，而且動作節奏非常嚴格，從開頭到結尾都保持一致。

崔峰碩說：我們很多健身愛好者平日訓練更多注意到離心收縮(伸展肌肉的過程)，而較少留意到向心收縮的質量(縮短肌肉的過程)。事實上，向心收縮做得好不好，是塑造肌峰（凸顯形體比例）的關鍵！同時難度也更大。

同時我們也要知道，肌肉的柔韌性並不光取決於離心收縮，和向心收縮也有關。

尤其是在現場的一些學員，離心收縮可以放得很遠，讓肌肉拉得很長，但向心收縮卻很難收到極限，這也是一種柔韌性不足的體現。

許多動作不應該循規蹈矩，常規動作運動軌跡都在走直線，而我們改造成弧線動作，效率可以打敗直線，並且達成更完整的向心收縮。

平日可以通過檢查訓練後延遲酸痛，來判斷我們到底練沒練到關鍵區域，如果形態美感是你的首要目標，那麼訓練後近軀幹端（或者說近肌肉起點處）很酸痛，而近肌肉止點處反應不是很明顯，說明這是正確的訓練。

一旦反過來——肌肉止點處極酸痛，近軀幹端沒感覺，說明你某些動作還有巨大的改進空間（手臂、肩部，胸部，背部，腿部都是如此）。

一旦你把實操做對了，體型在幾周內可能立馬就有改觀。但若想要看到質變，依然需要數年的耐心累積。

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