良好的姿勢很重要，科學的鍛煉能改善您腰部的疼痛

良好的姿勢在很多方面都很重要，它可以改善您的外表，幫助您樹立自信和自信，它也能預防您的疼痛和病痛。特別是，不良姿勢可能導致腰部疼痛，相反，腰部疼痛會對您的姿勢產生不利影響。一旦你的腰部開始受傷，它就會變成惡性循環。

不幸的是，對於我們許多人來說，良好的姿勢並不是自然而然的 只要人們實際上沒有痛苦，他們往往會忘記他們的腰部是多麼精緻。三條脊柱曲線 - 頸部，上腰部和下腰部 - 需要保持平衡對齊。坐姿和站立對下腰施加壓力。腰部的坐姿實際上比站立時更加堅硬，站立時對脊柱和肌肉的要求是躺下的五倍。

強壯，靈活的肌肉對於保持脊柱曲線對齊非常重要。不良姿勢會使肌肉和韌帶拉傷，使你更容易受傷 - 以及日常工作，如攜帶雜貨，更加困難。它可以縮小椎骨之間的空間，從而增加壓迫神經的風險。不良姿勢也會增加關節表面的磨損，因此也可能導致骨關節炎的發展。姿勢不僅僅是當你坐著或站著不動時會發生什麼。它也是動態的就是你移動時如何保持自己。

不良姿勢包括許多明顯的元素 - 圓潤的肩膀，突出的臀部和腹部，過度拱起的下腰部，以及誇張位置向前推的頭部。它可能伴隨著以前的傷病，某些疾病，肌肉張力差和情緒壓力。久坐的生活方式會降低肌肉力量並導致不良姿勢。這個也許與某些人可能相信的相反，偶爾「直立」是不夠的。重新訓練體位習慣需要時間和精力。如果您有頸部或腰部疼痛，您的醫生可能會對您進行評估，並將您轉介給物理治療師或其他專業人員。但是你可以自己開始評估自己的姿勢。您還可以與合作夥伴合作並檢查彼此的姿勢。

從側面站在全身鏡前，赤身裸體或穿著緊身衣和平底鞋，用一面手鏡在長鏡子里看自己。假設您的正常姿勢並執行以下操作：想像一下你的耳垂和肩膀前面的點，在你的臀部中央，就在你的膝蓋骨後面，就在你的腳踝骨頭前面。連接這些點 它們應該形成一條直的垂直線。注意你的腰部如何曲線，頸部和腰部後面應該有一個溫和的向內彎曲。你的上腰應略微向外彎曲。檢查你的下巴，它通常應平行於地板但不向前推進。坐在一把直無扶手的椅子上，您仍然可以從耳垂到臀部繪製直線垂直線，並且可以看到腰部的三條自然曲線。

從前面站立時，你的臀部，肩膀和膝蓋應該是水平的 ， 一側不應該高於另一側。手臂和腰部之間的空間應該在每一側相同。你的膝蓋應該面向前方，你的腳踝應該是直得不向內滾動，你的頭也應該是直的。坐著時，肩膀應該處於同等高度，膝蓋朝前，腳踝伸直。無論您是否尋求專業評估，您都可以自己做很多事情來改善不良姿勢並幫助保持良好姿勢，包括以下步驟。一個重要因素：保持健康的體重。超重會導致或加重不良姿勢。經常鍛煉可以幫助改善姿勢，控制體重和整體健康。

當你站立或走路時想想你的腳，並評估你的鞋子。腳痛 - 以及它引起的姿勢改變 - 可能僅僅意味著你穿著錯誤的鞋子。這也可能意味著您需要足病醫生進行評估。避免穿高跟鞋和破舊的鞋子。想像一下，將一根導線連接到頭頂，將其向上拉。避免站立或行走後仰 - 即下腰部的極端曲線。相反，抬起你的胸部，拉入你的腹部，然後塞進你的臀部。練習收緊腹部肌肉，使腹部變平。保持姿勢幾秒鐘，然後放鬆，全天偶爾重複。長時間站立時，盡量均勻地站立。如果你累了，將你的體重從一隻腳移到另一隻腳。如果可能的話，偶爾將一隻腳放在小凳子上。

當你坐著的時候，可以使用可調節的椅子，腰部支撐和扶手。堅定地坐在肩膀靠在椅子上，胸部抬起，腰部挺直。在您的下腰部放一個小腰椎以獲得額外支撐。左右臀部保持同等重量。你的腳應該平放在地板上，你的大腿應該是水平的。如果椅子太高，請使用肥書或小凳子作為腳踏板經常休息。在辦公桌前工作時，向前傾斜臀部，使軀幹向前，而不是彎曲腰部或頸部。不要直視你的工作。駕駛時，請確定座椅位置，以便輕鬆觸及車輪，加速器和制動器。如果可能的話，偶爾更換座椅位置，稍微向前或向後傾斜。為你的腰部嘗試腰部滾動。在長途旅行中，每隔幾個小時停下來休息和伸展。開車時要保持良好的坐姿 - 不要畏縮。記住頭頂的假想線，向上拉。

當你躺著時確保你的床墊舒適 - 它不需要很硬，但它不應下垂。早上腰部疼痛可能表明您的床位或睡姿不好。避免太薄或太胖的枕頭。當你舉起，攜帶東西時，注意重複抬起或搬運對您來說太重的物品。長期使用沉重的腰包或肩腰包會導致姿勢問題。

只需要20分鐘，以更好的姿勢來鍛煉。這些簡單的伸展和加強練習針對良好姿勢所必需的肌肉如腿筋和腹肌。嘗試在早上和晚上再做一次。下腰部和腹部鍛煉：雙臂向兩側仰卧。彎曲膝蓋，將它們抬到胸前。一側緩慢降低膝蓋到地板。保持15秒。將膝蓋放回起始位置，將手臂和肩胛骨保持在地板上，然後降低到另一側。每邊重複五次。

大腿伸展：平躺在你的肚子上，用左手抓住你的左腳踝。將彎曲的腿向後壓在手的阻力上。保持20至30秒。然後將那條腿向上拉到臀部。保持20秒，然後降低你的腿部分，每條腿重複五次。

縫匠肌伸展：與伴侶一起工作，雙腿伸直，雙手放在地板上以保持平衡。將一條腿放在伴侶的肩膀上並按下20至30秒。然後讓你的伴侶在膝蓋上方向下壓，同時稍微抬起以形成被動伸展，保持30秒，每條腿重複五次。

頸部伸展：坐在凳子或椅子上，用右手握住座位，將左手放在頭部右後側。將下巴向右旋轉時輕輕向下拉頭。換手並在另一側重複。每邊重複五次。您也可以輕輕地將頭部向下拉向肩部，以伸展頸部，保持20至30秒。

肩部和腰部鍛煉：坐在直椅上，但不要接觸腰部。（1）雙手緊握在頭後，將肩膀抬向耳朵，然後按下。（2）將頭後部壓在手上，使上脊柱的肌肉收緊; 等五秒鐘。（3）將肘部向後按壓10次，以便感覺到肩胛骨的運動。

腰部拉伸：握住水槽邊緣，雙臂伸直但未鎖定。將你的雙腳分開，在你的肩膀下，膝蓋稍微彎曲。頸部肌肉放鬆，讓你的臀部下沉，好像你要坐下來一樣。感覺伸展脊柱的長度，保持姿勢10秒鐘，漸漸站起來，重複五次。

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