我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享。

請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後台。

本文編輯字數5578字，預計閱讀時間14分鐘。

==========================

前幾天跟朋友閑聊，得知她住院了，不是什麼大病，就是小腿踢到家裡的茶几，竟然斷了。

話說傷筋動骨一百天，在家休息一段時間，養好了就沒事了。

但讓人唏噓的是，檢查結果表示她的骨密度、肌肉量跟70歲老人一模一樣！

經診斷，她患上了很多老年人才會得的疾病——肌少症，其實她才40歲。

很多人會認為，不就是肌肉慢慢流失嗎？後果有那麼嚴重嗎？

是的，肌少症的典型癥狀是下肢無力、底盤不穩，它又常常和骨質疏鬆症相伴出現。

因此，稍不注意很容易就摔個四仰八叉，年輕人還好，但老年人，可就要命了。

這個朋友正是因為肌肉減少，對骨骼起不到保護作用，不小心踢到茶几，腿就斷了，而且，很可能會骨折第二次，第三次...

所以，今天我想來說說，這個讓無數老年人佝僂、摔倒、卧床不起，甚至在現代年輕肥宅中間，也日益流行的肌少症。

什麼是肌少症？

人體有超過600塊肌肉，大約佔了身體重量的三分之一到二分之一，和結締組織一起組成我們的身體，使我們能夠站立和移動。

但是，30歲以後，人體肌肉質量每年下降1%~2%，70歲時，人體肌肉質量下降約40%，到了80歲，肌肉大約會流失掉50%。

肌肉力量下降更為明顯，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

如你所知，肌少症就是缺乏肌肉，一種與衰老相關的肌肉退化現象，在40歲以上人群中變得更為常見。

不幸的是，肌少症不僅會限制許多日常活動，還會縮短人的壽命，反過來說就是，肌肉強的人，看著年輕，活得長。

近10年來，肌少症逐漸受到重視，國內有項統計發現，30歲以下的年輕人，有三成患有肌少症，按照現代人的肌肉量來計算，到將來，會有一半的人卧床不起。

那麼，是什麼原因導致肌肉量嚴重損失呢？第一項或許就有半數人中槍

肌肉量大幅減少的原因

久坐不動

去年，我國的一項研究，被試者是同一個公司、不同年齡層的2000多名員工。

經分析發現，公司3成員工都有肌少症的現象，且主要集中在90年代後出生的人。

一個重要原因是，90年代Windows開始在中國流行，越來越多的年輕人依賴電腦辦公或娛樂。

如果你隨便問一個上班族，你每天坐多長時間？

回答可能都不低於8小時，還不算回家看電腦、玩手機、看書的時間。

法國生物學家拉馬克最早提出了『用進廢退』的理論，同樣的，久坐不動，腳的肌肉就會退化和慢慢消失，成為肌少症最強烈的誘因之一。

如果連續坐著超過1個小時，體內負責分解脂肪的蛋白脂肪酶會暫時性失效，胰島素敏感性也會降低，共同促進脂肪的累積，糖尿病、中風的風險也會大大提高。

大部分久坐一族，會變得越來越不愛運動，就是因為他們的肌肉在一點點退化，稍微一運動就難受。

因此，有肌肉是愛上運動的前提，提醒在電腦前辦公的年輕人，經常坐著、躺著的老人家，當你不得不坐著的時候，試著每隔半小時到處走走，活動活動，這是消除威脅的最有效的方法。

不當減肥

近一二十年來，人們都非常強調減肥，少吃多動、注重卡路里，不吃肉，飲食里的熱量和蛋白質不足，減得不是脂肪，而是肌肉。

注意，肌肉是負責基礎代謝的，增加1公斤肌肉，就會消耗掉超過2.6公斤的脂肪，如果肌肉越來越少，吃得再少也會變胖。

還有一些年紀大的人，擔心有三高，不敢吃肉和油脂，體重確實掉了，但掉的是肌肉，體脂不低反高，身體變得虛弱。

2016年人民網報道，中國成人血脂異常總體患病率高達40.4%，這也意味著很多『水煮一切』的長輩，都患上了高血脂這種頑疾。

另外，吃精製米面糖還極易引發高血糖和高血壓，所以，老年人更要注意減肥方法。

蛋白質不足、營養不良

我們知道，蛋白質是肌肉最需要的營養物質。

但是老人咀嚼能力不好，咬不動肉，可能就不想吃了，甚至擔心膽固醇的問題，蛋類也不敢吃。

其實，雞蛋會升高膽固醇這個理論已經被證偽了，一天吃一個，兩個，甚至20個雞蛋對膽固醇都沒有影響。

肉類的話，你能咀嚼得動，就盡量吃。

很多老人，甚至年輕人，早上習慣吃包子、稀飯，這樣的素食飲食，蛋白質是不夠的。

有研究表明，40%的70歲以上老年人，蛋白質攝入不足0.8g/kg/天，而我們國家的建議攝入量是每千克體重1.2克。

老化

據統計數據顯示，肌少症在老年人中發生率很高，60~70歲人群發生率為5%~13%，80歲以上人群發生率為50%~60%。

因為年紀越大，肌肉生長能力越弱，70歲的肌肉細胞，跟40歲的肌肉細胞就不能同日而語。

如果肌肉越來越少，走路、提水、上樓梯，甚至穿衣服都會變得困難，而且非常容易跌倒，從而影響獨自生活的能力。

所以，年紀越大，更應該鍛煉，25到40歲的青壯年，也要把肌肉練得壯一點，才能在日後，維持基本生活的需求。

另外，肌少症的發生也與老化相關的性激素水平下降、線粒體功能下降、細胞凋亡、神經系統退行性疾病、慢性病和炎癥狀態有關。

所以，早期診斷和有針對性的處理非常重要，一旦肌少症引起衰弱、失能，則很難干預，那檢測肌少症，最好的方法是什麼呢？

肌少症的預測方式

目前，肌少症的診斷包括肌肉量，肌肉力量和身體表現。

體脂稱可以測量肌肉量，肌肉力量和身體表現，分別可以用握力和步速來測量。

還有一個更簡單的測定方法，伸出兩隻手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分。

如果握不住，你很幸運，沒有肌少症的問題

如果剛好握住，代表你很可能開始出現肌少症

如果能輕鬆握住，說明是嚴重的肌少症

你可以用這個方法，給自己或家裡老人測一下，如果發現問題，可能就需要從飲食和鍛煉兩方面開始控制了。

肌少症的危害

肥胖和三高

肌肉減少，或是患上肌少症，基礎代謝率就會降低，所以，中年後很容易出現肥胖等代謝問題。

以前大家都把它歸咎於吃太多，運動不足，但肌肉減少，代謝降低才是問題所在。

下圖資料顯示的是兩張大腿面剖面圖，紅的部分是肌肉，白的部分是肥肉

左邊是肌少型肥胖者，右邊是正常者，二者大腿圍的周長相同，其實兩個被試者年紀和體重也是相同的。

所以說，不要過度看重體重，肌肉和脂肪的多少，才能真正決定是否肥胖。

除此之外，肌少症與糖尿病、心肌梗塞和腦中風都有很大關係。

一項關於罹患高血壓的風險的研究，發現，

標準體型者的血壓沒有什麼問題

肌少症患者的風險稍比正常者高些

但是，肌少型肥胖者的高血壓風險，高出正常者兩倍之多

本來肥胖對健康構成威脅了，肌少型肥胖危害更大。

跌倒

肌少症最重要的特徵是：下肢力量減弱，導致行動不便，容易跌倒，肌少症可使老年人的跌倒風險增加3倍。

在全球，跌倒是老年人傷害的頭號殺手，跌倒不但會造成腦部受傷、骨折等嚴重外傷，還會引發「跌倒恐懼症」，給老人帶來極大的心理創傷。

老年人不願意走路，整天在家坐著或躺著，會變得抑鬱，還可能失去行走的能力。

數據顯示，在肌少症老年人中，39%的男性和30.6%的女性，會失去獨立居住和生活的能力。

生活能力下降，死亡率高

肌少症帶給身體的傷害，絕不只是沒有力氣而已，老人無力，對健康威脅非常大，特別是一些核心肌肉的流失

另外，研究發現，很多癌症患者患者並非死於癌症本身，也不是死於化療，而是死於癌症惡體質，即骨骼肌變少，肌肉量和肌肉力量下降。

而且不管是什麼疾病，肌少症病人住院，死亡率都比其他人高很多。

怎麼做能最大限度的養肌？

蛋白質

在預防和治療肌少症方面，科學家建議每餐攝入25-30g優質蛋白質。

4個大雞蛋差不多是25g蛋白質，也可以是100g的肉，或是一杯250ml的普通希臘酸奶。

（上圖每種食物，都分別富含約25g蛋白質）

在蛋白質的選擇上，動物蛋白優於植物蛋白，這被稱為生物價值，生物價值最高的食物來源是牛奶，雞蛋，肉；豆類和穀物最低。

一項研究發現，每餐分別攝入，也比偶爾一次大量攝入蛋白質，增肌效果要好。

如果你要做力量訓練，太飽太餓都不利於運動。

建議運動前少吃，運動後吃一些蛋白質豐富的食物，比如雞蛋，肉類，無糖高蛋白飲品等。

維生素D

以前的觀念認為，肌肉是不能再生的，以為肌肉受傷之後只能修復。

但是，最近研究發現，肌肉裡面也有幹細胞，所以肌肉也是可以再生的，維生素D剛好可以促進肌肉乾細胞去產生新的肌肉。

英國一項研究，受試者是20位男性，研究者檢測了他們的維生素濃度，然後再讓他們去做運動。

結果發現，維生素D濃度高的那一組，肌肉的再生和修復，都遠遠比維生素D水平低的那一組好。

另外一項研究顯示，補充維生素D對骨骼和肌肉具有雙重調節效應。

25羥維生素D（維生素D在體內的主要存在形式）水平低的老年人，補充維生素D能夠降低跌倒和骨折風險。

維生素D高的食物有很多，比如

另外，曬太陽非常重要，中午的時候到戶外走走，晒晒太陽，也能補充維D，15分鐘就足夠了。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對大腦很好，同時對抗炎症。

最近科學家也發現，Omega-3脂肪酸可以提高氨基酸的利用率，幫助肌肉合成，減緩肌肉蛋白質的分解，有效避免肌少症。

除此之外，Omega-3還可以改善肌肉力量和功能，減少肌肉損傷和酸痛，改善心肺功能，幫助患者從疾病和手術中的恢復。

鍛煉

運動對肌肉減少和肌少症效果最好，年輕人要根據自身的情況儘可能多的活動。

老年人除了每周堅持5次有氧運動、總運動時間≥150分鐘外，建議每周至少還要進行3次持續20~30分鐘的抗阻運動。

國外有一項研究，把受試者分成三組：

飲食控制組

飲食控制+有氧訓練組

飲食控制加上有氧運動和肌肉訓練組

實驗三個月後，三組體重幾乎都一樣的減少了三公斤，但是測量體組成後，發現：

前面兩組，肌肉都減少了，基礎代謝也跟著下降，變成易胖體質

而最後一組的受試者的肌肉卻沒有下降

但這並不是說有氧運動，導致肌肉減少，而是少吃多動造成的肌肉減少。

所以，要鍛煉肌肉，不要刻意的少吃，各種營養素都要補充夠，飲食，有氧運動和力量訓練，三位一體才能更好地減脂和增肌。

散步

實際上，散步也可以預防甚至逆轉肌少症。

一項針對227名日本65歲以上成年人的研究發現，6個月的步行會增加肌肉質量，特別是那些肌肉質量較低的人。

另一項對979名60歲成年人的研究發現，走路較快的人患肌少症的風險也更小。

關鍵的瘦龍說

最後要說的是，肌肉是人體最大的組織，骨骼肌作為運動器官，又是蛋白質儲存器，和主要的糖代謝組織，如果不注意保護肌肉，對人體的健康危害是多方面的。

避免肌肉流失，飲食和鍛煉是關鍵，在飲食方面，保證蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D充足。

如果你不愛運動，喜歡葛優躺，很有可能是因為肌肉太少，通過力量訓練，慢慢增加肌肉，你身上的肌肉，會主動催促你去運動。

因為，身上肌肉會很享受運動的過程，也只有有肌肉的人，才會體會到運動的樂趣。

沒有肌肉的人，一開始運動，基本上都是痛苦的，只有承受完痛苦，才會享受到運動的快樂，感受到健康的好處。

另外，有個小問題也要說一下：

鍛煉三十分鐘才會起作用嗎？

現在，這個理論已經被科學否定了，健走持續三十分鐘，與分別在早中晚走十分鐘，結果是一樣的。

所以，即便是一點點的運動，加起來，效果就一樣了，不用特地去運動，把移動當成運動，也就不那麼辛苦了。

其實鍛煉強度更重要，做一些有適當強度的力量訓練，好處非常大。

好消息是，就算是八九十歲的人，多做力量訓練，肌肉也會變得強壯，所以，不要放棄，幾歲訓練肌肉都來得及。

老人，一定要注意鍛煉自己的肌肉哦，不知道做什麼力量訓練，可以到公眾號回復力量訓練，我之前寫過幾篇文章，供你參考。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！