阿斯湯加一級序列完整版-體式圖＆梵文名及其讀音

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

久坐缺乏運動，腹部核心不僅沒有力，而且還會堆積很多脂肪，內在核心缺乏，外在體積龐大，整個人瞬間感覺沉重了。

今天給大家推薦簡單有效的瑜伽核心小序列，鍛煉核心，順便燃燒腹部脂肪

瑜伽核心小序列

1.下犬式

來到下犬式，雙腳打開與髖同寬，雙手撐地，背部延展

腹部核心內收，大腿肌肉上提，眼睛看肚臍

保持1分鐘

2.蹬山式

從下犬式，抬起右腿向上

呼氣，右膝蓋向前去找右大臂外側

肩膀向前來到手腕上方

吸氣右腿向上向後來到單腿下犬式

呼氣，右膝蓋去找左大臂外側

肩膀向前來到手腕上方

重複5次，換邊

3.肘板支撐

手肘撐地，對齊肩膀，小手臂相互平行，手掌平鋪地面

腹部核心內收，背部延展

大腿肌肉上提遠離地面

腳跟向前蹬，脖子後側延展

保持30秒

4.動態海豚式

來到海豚式，腳跟上提，腹部內收，大臂和背部一條直線

呼氣抬頭，肩膀向前超過手肘

保持腹部內收

吸氣回到海豚式，重複5次

5.嬰兒式

前面體式做完之後，需要在嬰兒式放鬆1分鐘

臀部坐腳跟，胸腔貼大腿，額頭貼地，雙手往前延展

6.單腿肘板支撐

來到肘板支撐，抬起左腿離地

保持10次呼吸，換邊

7.門閂式

右膝蓋跪地，小腿向後

左腳踩地，腿伸直，左手往左小腿方向延展，右手往左上方延展

保持10次呼吸，然後向右側延展

保持10次呼吸，換邊

8.側板式

來到側板式，右手撐地，左手叉腰，雙腿並併攏，5次呼吸

然後抬起左腿向上，保持5次呼吸，換邊

在練習過程中，注意把肚臍內收向脊柱的位置，配合飽滿的胸腔呼吸，減少肩膀壓力，效果更好。

阿斯湯加瑜伽共有6個序列，一級序列包括4個部分：拜日式、站立體式、坐立體式、結束體式。

一級序列梵文體式名稱和圖示

1、拜日式部分(太陽致敬式AB)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

2、站立體位部分

1. 雙腿前屈加強背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 雙腿前屈加強背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭轉三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 側角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭轉側角式(ParivrittaParsvakonasana)

7. 雙角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 雙角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 雙角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 雙角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 單腿加強背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉腳單腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

13. 半蓮花單腿加強背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

14. 幻椅式（Utkatasana)

15. 戰士第一式(Virabhadrasana I)

16. 戰士第二式(VirabhadrasanaII)

3、坐立體位部分

17. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

18. 雙腿加強背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

19. 雙腿加強背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

20. 雙腿加強背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

21. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

22. 半蓮花前屈加強背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

23. 半英雄前屈加強背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

24. 單腿前屈加強背部伸展式A/頭碰膝單腿加強背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

25. 單腿前屈加強背部伸展式B/頭碰膝單腿加強背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

26. 單腿前屈加強背部伸展式C/頭碰膝單腿加強背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

27. 聖哲瑪里琪扭轉A (MarichyasanaA)

28. 聖哲瑪里琪扭轉B (MarichyasanaB)

29. 聖哲瑪里琪扭轉C (MarichyasanaC)

30. 聖哲瑪里琪扭轉D (MarichyasanaD)

31. 船式（Navasana)

32. 雙臂交叉支撐式A (Bhujapidasana)

33. 雙臂反抱腿式(Tittibhasana)

34. 鶴禪式（Bakasana）

35. 龜式(kurmasna）

36.卧龜式（suptakurmasana）

37.胎兒式 Garbha Pindasana

38.公雞式（Kukkutasana)

39.束角式 (BaddhaKonasana)

40.坐角式A (UpavisthaKonasana)

41. 雙角前屈加強背部伸展式角式A（Supta Konasana)

42. 仰卧手拉腳指伸展式A (SuptaPadangusthasana)

43. 全箭式/直立手抓腳伸展式（Ubhaya Padangusthasana)

44. 仰卧背腿伸展式/臉朝上加強伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)

45. 橋式（Setu Bandhasana)

46. 輪式(UrdhvaDhanurasana)

47.前屈伸展（Paschimattanasana）

4、結束體位部分

48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

49. 犁式（Halasana)

50. 加強犁式/彎曲雙腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

51. 手托蓮花腿肩倒立/倒立蓮花式（Urdhva Padmasana)

52. 手抱蓮花腿肩倒立/月台兒式(Pindasana)

53. 蓮花魚式/魚式(Matsyasana)

54. 完全魚式/雙腿伸展式（Uttana Padasana)

55. 頭肘倒立(Sirsasana)

56.嬰兒式（Balasana)

57. 閉蓮式（Baddha Padmasana）

58.手拉腳趾蓮花前曲伸展式/捆綁蓮花前曲伸展式（Yoga Mudra)

59. 蓮花坐立式(Padmasana)

60. 雙手支撐上提蓮花式（Utpluthih/Tolasana)

來源：網路

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