不要只把胸練大，忽略胸肌的塑形鍛煉！一套胸肌強化塑形訓練計劃

健身鍛煉中，如果要問哪個部位最受健身族的歡迎，那回答一定是胸肌了。

能練出一個飽滿厚實、方塊有型的胸肌足以彰顯你的身材魅力，展現無盡的力量感， 可以說，胸肌是健身族的一塊顏值肌肉，因此在每次的練胸日，你都可以看見卧推區是很多人等著進行胸肌的鍛煉。

但是在我們身邊，能看到練出比較完美漂亮胸型的健身族確實也不多，更多的是胸肌中部比較厚實突顯，而上胸肌和胸肌下邊緣不清晰，形不成一個我們傳統意義上覺得好看的方塊型胸肌。

如果胸肌的各個區域不夠寬闊飽滿，就無法與肩部的三角肌和手臂形成立體視覺互補，在整體上不成協調的、立體的線條美感，使三個部位肌群都非常孤立，形成不了協同感，這樣就失去了美感。

所以健身族在鍛煉胸肌時一定要注意不要忽視上胸肌和胸肌下邊緣的鍛煉，避免胸肌中部增長造成過於高聳，那樣整個胸肌就會看起很畸形。

今天我們一起來分享一套針對胸肌塑形的訓練計劃，這次的胸肌訓練計劃非常的有側重點，既有涉及到上胸肌的強化鍛煉，還有涉及到強化下胸肌以及胸肌中縫和外側邊緣的動作。

這次的胸肌塑形強化訓練中，動作一共安排了5個。在訓練時，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒。

動作1：啞鈴上斜卧推。

使用重量逐漸遞增的方式，每組做12-8次。使用啞鈴進行上斜卧推可以更完美地刺激到我們上胸肌不同的區域，因為啞鈴的控制度更加自由靈活，幾乎你是可以在一個控制範圍內「自由隨意」地掌握運動的方向。

動作2：高位繩索夾胸。

將滑輪的高度調到高位，這種位置能讓鋼線沿著向下的方向運動，對於鍛煉我們的胸肌下邊緣效果非常地好，讓胸肌下邊緣側更加的清晰。

使用重量逐漸遞增的方式，每組做12-8次。保持全程位移，注意我們的手肘方向要沿鋼線移動的方向，這樣去控制住我們下胸肌的發力，讓下胸肌完全地被拉伸收縮。

動作3：蝴蝶機夾胸。

蝴蝶機可以很好地孤立訓練到胸肌中縫。如果胸肌中縫比較清晰的話，胸肌的整體立體感會好很多，也會從視覺上凸顯兩邊胸肌塊的飽滿。

使用重量逐漸遞增方式，每組做12- 8次。在進行這個練習時， 要注意我們的手臂不要綳得太直，手肘保持一個微曲的角度，這樣才能更好地刺激到胸肌的中縫。如果手臂綳得太直，我們的前臂包括上臂都會過多地去參與發力，反而對胸肌的刺激效果會減弱。

動作4：窄距胸推+飛鳥的組合。

這個動作將窄距的胸推，類似於杠鈴片的斯萬推胸動作和啞鈴飛鳥動作相結合，對胸肌的鍛煉效果是非常強烈的。

使用一個上斜的角度，做完一個上斜窄距離卧推的動作後，不要停，立即再做一次上斜啞鈴飛鳥的動作，針對胸肌的上部以及胸肌的中縫和邊緣的強化。

使用重量逐漸遞增的方式，每組做12-8次，注意掌握好啞鈴的重量。

動作5：坐姿固定器械推胸。

固定的組合器械其實可以很好地孤立對我們胸肌進行鍛煉，因為它讓我們避免了過多的身體其它部分的借力。

注意保持全程移動，更多的去感受胸肌的發力，使用重量逐漸遞增的方式，每組做12-8次。

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