壞習慣讓你胖？這樣做可以減重！

「我們花了這麼久的時間，這麼多的錢，吃的這麼好，吃的這麼多，為什麼要減肥呢？」你也有這樣的疑慮嗎？假使我不在乎別人覺得我胖胖的不好看，是不是就不用擔心體重呢？

不是的。體重過重和很多健康問題相關，心血管疾病、第二型糖尿病、多種癌症和膽結石都與肥胖相關。為了避免這些疾患大幅降低生活品質，最好早一點注意體重。

雖然大家很期待出現某一種神奇食物，最好吃下去一星期內身上多餘的30公斤就不見，但其實天然食物難有這種功力，而減肥藥都常帶來許多副作用，大家還是先別期待要靠著吃某種葯來降低體重。想要減重，其實可以先從改變行為做起。

想想看，很多讓我們體重持續上升的原因，就是行為啊！一來我們可能沒有固定的運動習慣，因為工作要求而開始久坐不動，又因為沒時間而開始習慣油膩的外賣，消夜再來個雞排加珍珠奶茶。當然，我們因為壓力大，又繼續大吃泄憤…整個生活狀態很難不讓體重直線上升！

如果你的BMI已經超過30 kg/m2，就真的是面臨到肥胖問題，也會帶來許多健康危害，趕快想出降低體重的對策，才能改善健康狀態，減少糖尿病發作的機會，如果BMI>30 kg/m2的人體重比原始體重減下5%，像是100公斤的人減到95公斤，也是會對健康產生好處的。然而我們身上的體重畢竟也是花了好多時間才吃出來的吧！要一時間內全都改正也太難了，我們接下來就來看看如何一步步改變行為。

設定幾個明確且可行的目標

目標設定的越明確，達到目標的機會也比較大。設定一個遙不可及的夢想，只是讓自己失望和重蹈覆轍而已。如果現在體重比理想體重多了三十公斤的話，不要設定目標說「我要一個月瘦30公斤」，你還是要一步步來，一個星期要減0.5到1公斤，至少減掉原始體重的5%。減重減太快不一定好，人很容易變得沒精神，忍不住就想重拾吃大餐補充體力的快感了。

你可以從運動與飲食兩方面分別下手，像是你發現你開始發胖的原因是情緒不好時很愛吃甜食，那就告訴自己要改變情緒不好時吃甜食的心態，改成訂下「每次我想要吃蛋糕時，都改成切水果來吃」這樣的目標；或是你是節省的家庭主婦，每次看到菜沒吃完就會把桌上剩菜都吃光光，那就跟自己說「我以後不要再吃剩菜，寧願煮少一點，點少一點，不要剩太多食物。」

運動的部分，你也可以設定說「每次想到要追劇前，我要先做30個深蹲」，或「一、三、五早上起床先練習20分鐘瑜珈」這樣的明確目標。

當這些目標明確、具有可行性，達成機率越大，你會越願意做到。

做個善用手機的人，隨時自我紀錄

開始減重計劃後，要自我監測紀錄這禮拜測量的體重，今天吃了多少卡路里的食物，或這天運動了幾分鐘。這不是要大家自我批判，你可以跳脫自我的框架，把這些飲食日記和運動日記想像成是瘦身美文一樣，「這禮拜的體重是七十四公斤，距離目標六十公斤還有點差距，但各位看看鏡子里的大腿線條！有沒有？再一個月後這線條一定就更美啦！」

自我監測的好處是，你可以真正了解自己做了什麼選擇，而這些選擇影響了那些事情。減重者常常從飲食紀錄發現自己吃的量其實遠超過營養需求，而除了這些客觀記錄外，如果你試著把身體感受寫下，也是很棒的，像是「我今天晚餐吃了三種蔬菜，一盤花椰菜小菜、炒空心菜、和香菇湯。蔬菜量吃比較多也挺有飽足感的嘛！不過下次要請老闆炒菜時少油少鹽。」這樣以後你對蔬菜就越來越不反感。

或是「我已經一個星期沒有跟著辦公室叫飲料了！我可以開始把這段時間的照片拍起來，寫成戒糖日記，說不定之後素顏也很美呢」。配合上文字、照片的的自我監測，會讓人更願意放棄甜飲，改喝水就好。自我監測做得好，才有辦法知道在哪一步遇上困難，知道難處才有辦法再度面對和調整。就算中途目標改變，也能更清楚怎樣的目標最適合自己。

你需要更多鼓勵

如果你是BMI>30 kg/m2的人想要減重的話，得到外界的回饋也很重要。像你可能是因為健康檢查時，發現自己的血糖已經飆高到糖尿病前期的程度，那你就可以在開始減重後，從醫生處得到回饋。像是減重三個月後請醫生再次檢查數據，從醫生口中聽到「哇！血糖控制變好了，連血脂肪也下降，這樣不用吃藥！現在爬樓梯可以爬到幾樓？」如果可以回答：「醫生你開玩笑，我現在好多啦，爬山都沒問題啦！」一定讓人很開心的。

或是你很怕自己是三分鐘熱度，買健身器材後都只有丟在一旁，或是剛開始要運動卻不知從何下手，很怕傷身，那可能就需要在運動時找一個教練，教練會依照你的興趣選擇不同運動類型，從旁激勵並教你計算運動的強度，還能討論飲食控制的方式和督促，都是不錯的回饋。這些刺激、互動、和回饋，可以讓我們看得到控制體重和飲食量之後的好處，也能讓我們更知道設定適合的目標，並督促自己繼續前進。

如果沒有其他外界的回饋也請不要灰心，繼續保持紀錄減肥日記也是個辦法。自己每天量體重，每周幫自己自拍張全身照，紀錄身材的變化。如果持續看到自己的做法有些成果，下次採購時，你就會心甘情願地為冰箱和柜子補充健康一點的食材。

拉親朋好友一起減重

親朋好友常常會共享類似的生活習慣，所以我們會聽到「我們這一家都很愛吃」、「我們家人沒有在運動」、或「我們家有一群肉食動物」這樣的說法。

如果你真的想要降低體重，有時還需要家人的配合，邀請家人、朋友一起控制體重，兒子邀爸爸，老夫邀老妻，一家人共同設定明確的目標，像是「以後我們家的早餐從燒餅油條改成水果加麥片」，或是「本來我們夫妻每晚坐在電視機前，現在改成到公園與聊天散步，邊收聽知識性節目」，一起設定明確的目標，留下一家人努力的紀錄。

整個家裡的環境改變了，就會從假日大家每每出門大吃大喝，改成假日大家一起出門戶外運動。如果剛開始有點困難，你也可以試著替家人或朋友做一頓美味但健康的午餐，讓他知道吃得健康也可以很美味，或告訴他們你光是每天多做五十下提臀，幾周後腰圍就小了一圈，穿得下小兩寸的新褲子。讓家人朋友參與，一起活得健康，你會越願意繼續選擇健康。

在這個營養充足的年代，體重、運動、飲食真的是每個人一輩子都得注意的，減重的過程常常會讓人覺得好像坐雲霄飛車一般，往上、往下，往上沖後又再度下滑。想要減肥最重要的心態就是要面對現實，並確實做出改變，甚至強迫自己做出改變。在這充滿各式各樣選擇的年代，還是要搞清楚怎麼選才能讓我們實際又健康的過生活！

但萬事起頭難，要讓一個人想要改變，並真正做出改變，是很困難的，但大家還是要記得為自己的健康負責！

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