睾酮素不足，增肌效果會大打折扣，該如何提升和保持睾酮素呢？

健身的時候，我們經常會聽到睾酮素這個詞語。

百度百科裡面是這樣解釋的：睾丸素(又稱睾酮、睾丸酮或睾甾酮)是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睾酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

雄激素助長蛋白質的合成及擁有雄激素受體的組織的生長，睾酮的效用可以分為合成代謝及雄性化效應。合成代謝效應包括肌肉質量及力量的增長、增加骨質密度及強度、刺激線性生長及骨骼成熟等。

好吧，說的太複雜，大家可能會有點暈，我們只要知道一點就好了：睾酮素在肌肉合成中至關重要，想要增肌，睾酮素分泌的越多，增肌效果就越好。

女性的睾酮素是男性睾酮素的十六分之一左右，所以女性想練出來大肌肉千難萬難，甚至可以說不大可能。

至於我們網上看到的肌肉比男人還要大的金剛芭比，很抱歉，她們絕對不是自然健身練出來的。

而男性的睾酮素分泌，在三十歲之後，也會逐年降低，所以同樣的練法，同樣的訓練強度，同樣的飲食，二十五歲小夥子的增肌效果，是比四十歲的大叔強很多的。

一句話，睾酮素對於我們肌肉的增長，肌肉的質量，骨骼的堅硬程度，還有精神狀態，都非常的重要，幾乎是所有運動項目的決勝激素。

這時候有同學可能要問了：既然這是我們身體自然分泌的激素，我們自然健身的話又沒辦法去控制，甚至根本不知道自己睾酮素充足與否，所以就算知道睾酮素很有用，又能怎麼樣？尤其是四十歲的大叔，我們能怎麼辦？

這句話不完全對，因為我們其實可以判斷出來睾酮素是否充足，同時也能夠做一些事情，提升或者維持睾酮素分泌水平的。

首先，在健身的過程中，我們可以通過下面這幾種情況，來大概判斷睾酮素分泌的不足。

1，你發現自己力量下降了，卧推或者深蹲的重量不升反降。

通常這種時候，你能夠明顯感覺，自己體力不如以前。

卧推和深蹲同樣的重量，你感覺比以前吃力多了，以前能輕鬆做10個，現在拼了命咬牙切齒竟然都推不了10個了。

這就是睾酮素下降的明顯表現。

2，你發現自己耐力水平大幅下滑。

以前有時候，你鍛煉一個多小時，都還感覺意猶未盡，還想再練幾個動作，或者再練上幾組。

而現在，不到一個小時，你就感覺自己全身沒勁了，胳膊和腿似乎也不聽使喚了，甚至做不了以前那麼多組了。

這也是睾酮素下降的表現。

3，還沒有開始練，你就明顯感覺自己不在狀態，情緒低落，甚至有點不大想練。

在沒有發生不開心的事情的情況之下，你就情緒低落，完全不在狀態，除了之前的鍛煉讓你疲勞之外，主要就是睾酮素下降了。

有科學研究證明，睾酮素水平低下的話，會導致抑鬱傾向產生。

在這種狀態下鍛煉，你的增肌效果會遠遠不如以前。

4，你發現同樣的訓練強度，恢復沒有以前那麼快了。

當你一個訓練強度堅持一段時間之後，你會突然發現，自己有時候突然會變弱了，以前練完腿後三四天就恢復過來了，現在卻一個星期都沒有恢復。

以前的時候，你的胸和背72小時就能恢復過來，現在卻96小時後依然感覺沒有完全恢復，讓你不得不打亂計劃，留出來更多的恢復時間。

這也是睾酮素水平下降了。

說到這裡，有的同學可能就會說了：上面這幾點，其實主要是身體太累，休息不夠。

這句話說到了點子上了，不過很多人雖然也知道是休息不夠，卻不會聯繫到睾酮素上面來。

科學研究證明，睾酮素水平和睡眠的質量，還有時長等要素，呈正比關係。

所以到了這裡，你就明白了……想要保持睾酮素的分泌，我們需要充足的睡眠！我們深度睡眠的時間越久，睾酮素的水平也就越高！

所以專業人士會建議，健身愛好者至少要保持8小時的睡眠。

保持8小時的睡眠，除了給予肌肉合成足夠的時間之外，就是為了保證睾酮素的水平。

另一方面，在我們訓練的過程中，控制訓練時長也非常的重要。

我在前面的一些文章中，不止一次的說過一件事，就是鍛煉超過1個小時之後，睾酮素會降低很多，同時分解肌肉的皮質醇會大幅增長。

所以我們一般要將鍛煉時間，控制在1小時以內。

除了充足的睡眠和控制鍛煉時間外，我們還能做什麼事情，來提升或者維持睾酮素的水平呢？

多做深蹲和硬拉等有腿部參與的複合運動！硬拉和深蹲，這是促進睾酮素分泌的法寶！

為什麼一直說深蹲是力量訓練之王？就是因為深蹲能夠促進睾酮素的分泌，有利於全身肌肉的生長！

所以，就算你不想把大腿練粗，為了你全身的肌肉，為了你的增肌效果，你也應該練深蹲。

除此之外，我們還能做什麼，以提升或者維持睾酮素水平？

有，那就是戒酒。

可能有的教練會告訴你，哪怕喝一杯酒，不管是啤酒還是白酒，你當天的訓練都會白費。

這句話也許有點誇張，但有一定的道理，因為酒精這種東西，會促進皮質醇的分泌量，而皮質醇分泌得多了，睾酮素就必定會減少！

所以，能戒酒就戒酒吧，實在沒辦法戒酒，至少也要減少飲酒，否則你努力的訓練可能很難帶來好的回報。

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