睡前十分鐘，躺床上都能練的助眠瑜伽

一天下來，身體的緊張疲憊，都希望通過一晚上的睡眠得到緩解。但是，睡前的那一刻，你可能還在看手機。

今天丫頭和大家分享的這組睡前10分鐘的瑜伽練習，不僅可以改善你的睡眠質量，還能預防脂肪的堆積，給你的身體減壓。

貓式呼吸

背部的充分伸展，可以改善血液循環，消除酸痛和疲勞，增加脊柱靈活性。同時配合呼吸，能夠加強新陳代謝的速度，消除背部和腰部多餘的脂肪。

吸氣，抬頭向上看，肚臍向下，拉伸脊柱前側。

呼氣，低頭向下，拱背向上，放鬆臀部。

跟著自己的呼吸，反覆練習。

坐姿側伸展

放鬆腰部，靈活脊柱，增強脊柱力量，放鬆一天的緊張疲憊，消除背部的疼痛。

簡易坐姿，左手放在身體左側。

吸氣，右手舉高，背部延展。

呼氣，身體向左側伸展，保持肩膀放鬆。

2-3個呼吸之後換另一側。

簡易扭轉

有助於防止和治療便秘，減輕背部疼痛，保持脊柱的柔韌和健康，按摩腹部器官。

簡易坐姿，左手放在右側膝蓋。

吸氣，讓背部延展，左手推膝蓋外側。

呼氣，從下腹部緩慢扭轉，讓腰部、胸腔、肩膀、脖子扭轉到舒適的位置。

保持1分鐘，緩慢回正身體。

換另一側重複。

仰卧穿針式

緩解腰背部疼痛，放鬆骨盆區域的肌肉，幫助髖部柔軟，拉伸腿部肌肉。

仰卧屈膝，抬起左腳，放在右側大腿上。

右腳回勾，雙手抱住右側膝蓋靠近胸腔。

左膝蓋向外側展開，保持髖部放鬆。

保持1分鐘後，換另一側。

仰卧手抓腳

伸展臀部、大腿，拉伸腿部韌帶以及小腿。改善消化、減輕背痛、 坐骨神經痛。

仰卧，抬起雙腿呈90度。

雙手抓住雙腳，靠近身體。

感受腿部後側的拉伸，停留1分鐘。

仰卧抱膝式

伸展頸部肌肉，放鬆後腰，調節生殖系統。有助於髖部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除脹氣。

仰卧，彎曲膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔。

還可以加入左右輕微的搖擺，按摩脊柱。

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