長肌肉？先吃肉！教你做美味增肌零食

火辣君前兩天在家陪皇額娘看美食節目，節目里一位嘉賓端上來一盤油炸素丸子，對其他嘉賓說：「這個沒有肉哦，放心吃不發胖的！」

緊接著皇額娘在邊上悠悠的補了一句：「我晚上吃了一碗麵條，也沒有肉，看來也不會發胖了」。

火辣君：納尼？你們怕是對肉有什麼誤解？？？

對於一個健身者來說，肉類首要的作用就是提供豐富但又寶貴的蛋白質，並且，100g瘦肉的熱量並不比100g米飯的熱量多！

肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行」超額恢復「，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。

無論是作為增肌所需的營養，還是減脂過程中提供飽腹感，肉類都扮演著營養擔當和「食慾小馬達」的重要角色。

知道了吃肉的重要性，那麼每天吃多少肉合適呢？讓我們從蛋白質的建議攝入量來換算：

輕體力活動者，0.8g-1.2g/kg，即每公斤體重攝入蛋白質0.8到1.2克。

中體力、重體力活動者和運動人群，1.2g-1.8g/kg。

盡量不要超過2g/kg。

建議單次攝入蛋白質不要超過30g，減輕消化和代謝負擔。

因此，一個每周堅持運動、體重70KG的成年男子，每日攝取的蛋白質應該在100g左右，如果僅靠肉類獲取蛋白質，他一天需要吃500g純瘦肉。

很多人看到這裡都會覺得，吃肉還不簡單？我最愛吃肉了！

然鵝，一塊雞大胸的重量大概在250g左右，也就是說，一天吃兩塊雞大胸才達標。

火辣君經常看到身邊的小夥伴每天對著水煮雞胸肉無法下咽，眼含淚水：自己煮的雞胸，跪著也要吃完！

何必如此為難自己，火辣君在這裡推薦三款快手又美味的高蛋白零食做法，肚子餓了來一塊，訓練結束來一塊，下午加餐來一塊……幫助你輕鬆實現蛋白攝入達標！

－ 無烤箱版牛肉乾 －

—原料—

牛裡脊

橄欖油

薑黃粉、五香粉、辣椒粉

煮牛肉

將牛裡脊肉順紋切成小塊。順紋切方便之後將肉撕成絲狀。然後再放入滾水中煮熟。

撕牛肉

將冷卻後的牛肉撕成絲。

煸薑片

在鍋中加入適量色拉油，將薑片放入鍋中煸至焦黃。

炒牛肉

加入牛肉絲煸炒。

調味

牛肉炒到水分收干後，加入適量薑黃粉、辣椒粉和五香粉。

翻炒出鍋 放置冷卻或風乾後隨身補充能量。

- 風味烤蝦干 -

—原料—

鮮蝦、辣椒粉、孜然粉

剪掉蝦須，燒開水，加入蔥姜去腥，倒入蝦煮至變色。

烤盤鋪上錫紙，放蝦，刷一層薄薄的油。

根據口味，撒上孜然粉和辣椒粉。

要是不喜歡這個口味，什麼不放也是很好吃噠~

烤箱預熱180度，放進去上下火烤30分鐘。

每台烤箱溫度不一樣，為了防止烤焦，烤20分鐘左右要注意查看。

完成~冷卻之後就可以放罐子里，吃個幾天啦！

－ 雞胸rose－

—原料—

雞胸肉

煮雞胸肉：生薑＋料酒＋生抽

海鹽、黑胡椒

鍋里加水、生薑片、生抽和料酒煮沸，放進雞胸肉煮熟，轉中火煮10分鐘。加生薑料酒主要是為了去除雞胸肉的肉腥味。

撈出煮熟的雞胸肉，用叉子或者筷子沿著雞胸肉的紋理，將雞胸肉撕成肉絲。

在烤盤上刷上一層橄欖油（沒有刷子也可以用餐巾紙）把雞胸肉絲分兩份平鋪在烤盤裡。一份原味，一份加鹽和黑胡椒。

175度，烤30分鐘，或者直到雞胸頭絲變得金黃

如果沒有烤箱，可以在通風或暖氣片上風乾後放置於辦公室隨時補充能量。

增肌美食配合訓練再美美睡一覺，剩下的交給身體去合成肌肉吧！

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