減脂期該怎麼吃？方便又美味的健身餐食譜拿去不謝
親愛的老鐵們大家好
你是否對自己的日常飲食情況有一定的了解
如果想減肥,一定要靠節食嗎?
自己該怎麼吃才能既達到減脂的目的又能保證自身的健康
而不會因為節食而導致免疫力下降呢
那麼今天就講一講減脂期怎麼吃的問題
首先讓我們了解一下有關食材的信息,
應該選擇哪些食物.
原則上講減脂期要選擇熱量、脂肪含量低,
富含蛋白質與維生素的食物諸如:
紅肉、豆類、蛋類、奶類、蔬菜、堅果類和水果.
其中肉類盡量選擇脂肪含量低的種類如:
深海魚肉,牛肉,雞胸肉和驢肉等;
豆類以及豆製品中含有人體所需的植物蛋白但大部分豆製品的熱量偏高除粉皮、青豆、豆漿和豆花外不建議過多食用;減脂期推薦選用脫脂牛奶;
低熱量的蔬菜也是健身餐中的主要的搭配,
主要推薦西藍花、生菜、蘑菇、番茄、黃瓜、芹菜、菠菜、胡蘿蔔、秋葵等；堅果含有多不飽和脂肪酸也是人體必備的養分,
在選擇堅果時應選擇熱量及脂肪含量較低的幾類包括杏仁、核桃、松子、腰果和芝麻；水果類應選擇含糖量較低的牛油果、檸檬、蔓越莓、草莓、藍莓、奇異果、柚子、櫻桃、青蘋果等.
烹飪的方式也以少油、少鹽為原則,
水煮、烤以及微波爐加熱是最常用幾種方式.
水煮雞胸肉相信大家都不陌生,
吃過的人也明白減脂是多麼艱難的過程,
那有沒有既好吃又能減脂的健身餐呢?
我只能說高手在民間,
在這裡分享一個網友的便捷、美味的菜譜供大家參考:
1.牛肉切成片 用橄欖油醬油蚝油加黑胡椒腌了 每頓拿幾片出來用平底鍋煎了吃 不用在放油 真的爆好吃 同理還有雞胸肉 腌的時候加半勺蜂蜜 真的超好吃 糙米飯難下咽可以蒸熟了和各種蔬菜碎拌起來加調料和麵粉 做好一周的量每餐拿出來攤幾個小餅 超級超級超級好吃!我已經成功安利了好多人~
2.油醋汁代替沙拉醬
3.前兩天發現 牛肉炒一炒 放上一顆娃娃菜 半塊凍豆腐 放鹽 白鬍椒粉 燉10分鐘 炒雞炒雞炒雞香!!
4.晚飯用水煮菜替代,但也要加點點肉和游進去,瘦肉啊不是肥肉,蛋白質攝入一定要保證,實在怕肉里的脂肪可以喝蛋白粉
5.雞胸肉煮熟撕成條,加一點鹽,番茄醬橄欖油和辣椒面用烤乾,很解饞,減肥的時候想吃零食就這樣吃
6.主食要吃 可吃雜糧飯 升血糖指數低不長胖
7.每天水煮青菜西蘭花雞胸肉 蘸六婆辣椒面 我滴媽 太好吃了 主要是辣椒面好吃
8.蔬菜+全麥麵包+蛋 拌橄欖油和黑胡椒扔烤箱烤 我是有時候懶得做飯就這樣吃 很好吃!各種不喜歡的蔬菜都變好吃很多
9.我是中式減肥餐,各種蔬菜放在一起煮湯（無油少鹽）喝,做酸辣味的比較好喝,而且開胃,重點是味道一定要好,不要太苛刻.
10.生菜 +生抽 鹽 辣椒粉 半個檸檬汁 拌一拌 不好吃你打我.還可以加溫泉蛋什麼的
11.雞肉或者牛肉煮熟撕成絲拌黑胡椒烤乾
12.紅薯蒸熟 或者微薄熟 和全麥麵粉 轉天攤餅時候放一些韭菜和蝦皮在上面 不用放任何佐料 也可以配一點果醬奶油 也可以配沙拉煎雞胸
13.五香豆乾!太好吃了,而且飽腹感強! 一鍋水,放入大料、辣椒、桂皮、茴香籽,?生抽、老抽、料酒、少許白糖,放入白豆乾,大火煮二十分鐘. 撈出,烤箱150-180度,烤十分鐘.第二天吃.
14.雞胸切塊別太小,熱水放胡椒抄一下撈出,換口鍋,放4個香菇切片,幾片姜,2個干辣椒/朝天椒,兩鏟子醬油,一小碗水,燉20分鐘!妥妥的黃燜雞味道!還可以把各種菜燙好了燉進去!超級好吃
15.一碗玉米粒豇豆胡蘿蔔粒,一根熟透了的香蕉壓碎,以上材料mix,不用加沙拉醬的沙拉哈哈,香蕉也可以換成酸奶,這個比較常見
16.牛裡脊半斤切片,用澱粉抓一下,燒一鍋熱水,一片一片下到水中,焯熟備用,青椒1個切片,小點的胡蘿蔔1根切片,小洋蔥一個切片,熱鍋放一丟丟有炒一下胡蘿蔔和洋蔥爆出香氣,放牛肉黑椒醬醬油翻炒,臨出鍋前放青椒再翻炒一下,放一丟丟鹽,就可以吃了
17.把蝦放在加了鹽的水裡煮熟撈出來,在蝦湯里燙金針菇和西芹,把蝦仁金針菇和西芹拌在一起,直接吃
18.用油醋汁代替沙拉醬 油醋汁配方：橄欖油+葡萄酒黑醋（普通香醋亦可） 1：1+一勺蜂蜜
19.內脂豆腐切片鋪在碗底,打個雞蛋進去,然後撒點蔬菜碎,淋上兩三勺醬油.微波爐加熱到蛋液凝固為止~撒點胡椒粉開吃!
20.做菜喜歡加糖的各位可以用零卡糖代替普通白砂糖~~我做菜用的成分是赤蘚糖醇的零卡糖,烘焙用的是元真糖,元真糖甜度是蔗糖的10倍,做饅頭窩頭麵包只加幾克就可以了.
在選擇主食時可以選用多粗糧+細糧相互搭配的方式補充碳水,
諸如:
糙米、紫米、全麥製品、藜麥、紅薯、紫薯等,
每一餐將成分比例控制在25%碳水(主食),25%蛋白質(肉、蛋類)以及50%維生素(蔬菜)左右為宜,
再就是每天沒有時間自己做飯的小夥伴可以選擇一次性做多日的便當,
吃的時候微波爐叮一下就好,
也相當方便實用.
健康減脂是一個比較漫長的過程,嚴格控制飲食搭配足量的運動一定可以達到很好的效果,重中之重還是要堅持,要抵抗住美食的誘惑,要堅守住自己的意志.直到一天,你會感激自己所有的堅持,遇見更好的自己!
