這10種力量訓練不用啞鈴，在家就能做！
▲ Photo by Matt Hawthorne on Behance
在關於跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一：
力量訓練，
往往被忽略。
其實力量訓練的重要性強調多少次都不為過，缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。
雖然很多跑友已經開始重視力量訓練，但是對於不少上班族而言，怎奈平時工作太過繁忙，加班也多，根本沒時間去健身房練力量。
此外還有很多妹子都不敢練力量，害怕自己練成女漢子。對此，真的要說一句：你想太多了。除非去打針和吃藥，否則以女性的睾酮素水平，是練不出勇猛的肌肉的。
反而，隨著力量訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率會逐步增加，所以每天會消耗更多的熱量。因此，對於妹子們來說，堅持力量練習，對終身維持苗條的身材，保持精力旺盛有很大的幫助。
鑒於大家平時的時間都很緊張，因此今天我們就給大家推薦一些無需啞鈴，適合在家做的力量訓練，別再給自己找偷懶的理由啦~
01
標準
深蹲
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
02
仰視
抬臀
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。
儘可能高地抬起臀部。
還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次，換腳繼續
03
側身T型平板支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。
04
平板換手維持
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
向前把手伸直，保持3秒
然後把手放在對側肩膀，保持3秒
放下，換手，重複。
05
伏地抬臀
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。
盡量將臀部抬高，使身體成一個倒 V 字形。
還原至初始的俯卧撐姿勢，重複10次。
06
平板支撐
▲ 此圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。
07
abs
卷腹
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹。
還原到初始姿勢，重新重複20次。
08
直腿硬拉
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。
身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀幹呈 T 型。
重複 10 次，換腳，繼續 10 次。
09
單手單腳支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後抬起右手的同時抬左腿。
保持 30 秒，然後換左手和右腿，重複。
10
仰卧舉腿
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度
還原到初始姿勢，重新重複20次。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。
而對於已經練習了三個月以上的人來說，每次只做一組練習雖然可以維持體型，但如果希望有更好的效果，就必須要增加訓練強度才能真正達到改善體型的目的。
堅持力量訓練總是沒錯的，但是一定要領悟正確的動作要領，不要盲目鍛煉。有小夥伴一起鍛煉再好不過了，能幫助糾正動作的同時，還能互相鼓勵。
如果你需要更加系統完備的，專門適用於跑步的力量訓練計劃，歡迎你看看我們新推出的30天力量訓練計劃，當然，我們在平時的推文中也會經常給大家推薦一些練習力量的動作啦。
文中及封面圖片來自 Unsplash、d360magazine.com 以及 Behance
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