手臂軟弱無力，這組訓練動作讓肌肉撐爆你的袖口，綻放力量美感

手臂軟弱無力，這組訓練動作讓肌肉撐爆你的袖口!

"巨石"強森，"第一滴血"史泰龍，"演員州長"施瓦辛格，這三人是許多健身愛好者崇拜的偶像，他們三人都是專業健身出身，通過演戲成為全球影迷和健身愛好者崇拜的對象。

他們三人的共同點在於均擁有強壯的身材！最引人注目的便是那一雙比普通人大腿還粗的手臂，每一次在影片里看到，都會引起驚嘆，如此強壯的手臂是怎麼鍛鍊出來的呢？想來很多健身愛好者也帶著同樣的疑問。

很多人就此投入了練習"麒麟臂"的健身大潮中，但是效果往往不盡如人意，想要跟偶像一樣的粗壯手臂似乎很難達到。其實沒有達到目標是因為沒有找到正確的訓練方法，一定是過程中有不正確的地方。

那麼正確練習手臂的方式是什麼，今天就為大家介紹讓手臂粗壯訓練動作, 讓肌肉撐爆你的袖口!！！一起get起來把！

1.肩胛平面提升

肩甲平面是指在正常休息時，肩胛骨的位置。訓練肩甲平面提升，需要單手練習，練習方法如下：

A． 站直，兩腿分開與肩同寬，一手我一個啞鈴，一手自然放在身體兩側；

B． 舉起啞鈴，伸直手臂，慢慢向上向外伸展手臂，抬起手臂直到與地面平行。

從上往下的動作示意圖：

握住啞鈴的手臂和身體的夾角成45度，需要握住啞鈴，在肩部保持5秒以上，在慢慢放下，練習50次以上的肩胛平面提升，再換手練習。

2.杠鈴硬拉

杠鈴硬拉是老生常談的健身動作，是能夠調動全身的肌肉，比如：臀大肌、股四頭、股二頭肌等待，練習時需要調動腰部肌肉和腰椎，所以練習需要保護腰部，腰間盤突出、腰肌勞損人群禁止習練這個動作。

練習方法：

A． 兩腿張開與肩同寬，腳掌著地，屈膝下蹲，兩手握住杠鈴，手臂伸直；

B． 伸直腿部向上，保持動作30秒，屈膝，下蹲，放回杠鈴到原處。重複練習20次。杠鈴重量有體能而定。

動作要領：抬頭挺胸，鎖死腰部，膝蓋不要超過腳尖。

3.卧推

練習卧推的時候，注意後縮肩胛骨，並且在做卧推時，不要聳肩。否則容易受傷。卧推主要鍛煉手臂的肱二、肱三頭肌，需要調動肩部、手臂、腰部的力量來完成。

練習方法：

A． 握住杠鈴，慢慢伸直手臂並向後縮肩胛骨。

B． 在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作；

C． 將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態。

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