18個肌肉拉伸動作,這次一定能學會!

今

天收集了

18張

肌肉拉伸示意圖，想要拉伸的同學千萬不要錯過哦！

1.脖子前側拉伸

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  雙手叉腰，骨盆穩定，胸腔穩定，下巴上抬



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  保持5次呼吸，重複5次

2.脖子側面拉伸

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  左手來到右耳朵上方，拉伸脖子向左



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  拉伸脖子右側肌肉



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  保持5次呼吸，換邊

3.後背肌肉拉伸

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  膝蓋分開，大腳趾相觸



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  胸腔、額頭貼地，雙手往前延展



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  保持1分鐘

4.腹部肌肉拉伸

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  膝蓋跪地，對齊膝蓋



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  雙手往後抓腳跟，保持胸腔上提



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  盡量推髖部向前，對齊膝蓋



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  保持5次呼吸

5.胸大肌拉伸

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  背對牆站立，右手推牆



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  盡量轉動身體向前



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  保持1分鐘，換邊

6.大腿內側拉伸

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  坐立，雙腿伸直，腳回勾



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  保持大腿前側肌肉啟動，雙手往後撐地



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  保持1分鐘

7.手臂肩膀外側拉伸

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  站立，左手向右側延展，右手壓左手肘靠近右肩膀



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  保持1分鐘，換邊

8.背部肌肉拉伸

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  站立，彎曲膝蓋，雙手抱頭



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  盡量弓背，保持10次呼吸

9.拉伸胸腔前側和側面肌肉

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  面對牆站立，離牆一條腿的距離



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  雙手推牆，背部平行地面



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  保持1分鐘

10.拉伸前鋸肌和臀部外側

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  仰卧，彎曲右膝蓋，左手壓右膝蓋向左向下



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  保持1分鐘，換邊

11.拉伸身體側面

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  雙手抓住橫杠，2個肩膀寬



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  身體向右側延展，拉伸左側



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  保持10次呼吸，換邊

12.拉伸大腿後側

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  站立，雙手叉腰，穩定髖部



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  右腿向前伸直勾腳踝，左膝蓋彎曲



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  保持1分鐘，換邊

13.拉伸大腿內側

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  坐立，彎曲膝蓋，雙腳相對



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  雙手推膝蓋向下



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  保持1分鐘

14.拉伸臀部大腿外側

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  坐立，彎曲右腿，雙手抱住右小腿貼胸腔



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  保持脊柱立直，保持1分鐘，換邊

15.拉伸小腿外側

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  坐立，彎曲右腿，盤半蓮花



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  保持1分鐘，換邊

16.拉伸腿後側

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  坐立，雙腿伸直腳回勾



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  雙手抓腳，腹部內收，脊柱延展



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  保持1分鐘

17.三角式

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  右腳內扣，左腳朝前



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  左手抓左腳踝，右手向上延展



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  看上方，保持1分鐘，換邊

18.拉伸大腿前側和腰大肌

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  左腳踩地，對齊膝蓋



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  右膝蓋著地，右手抓右腳踝



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  保持1分鐘，換邊

在拉伸的過程中，不僅是肌肉得到拉伸和放鬆，筋膜、經絡也得到拉伸，

筋長一寸，壽長一年

，，這些拉伸每天必不可少。

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