小心！這種病是乳腺癌的幫凶
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一胖毀所有！減肥不僅能變美，還能防癌。
講者丨王思源 北京大學人民醫院乳腺中心
整理丨玉醬
來源丨醫學界腫瘤頻道
01
乳腺癌：女性朋友的頭號勁敵
癌症在我國是常見病，根據《2017年中國腫瘤登記年報》的數據，我國每天約有1萬人確診癌症，平均每分鐘就有7人。《2016中國統計年鑒》指出，無論城鄉，惡性腫瘤是我國居民的第一大死因（接下來是心臟病和腦血管病）。
不同種類癌症在男女中患病情況不同。《2013中國腫瘤登記年報》顯示，女性中發病率最高的惡性腫瘤為乳腺癌。儘管隨著乳腺癌診療水平的不斷進步，其死亡率已不是惡性腫瘤中最高的，但依然是女性朋友的頭號強敵。
我國不同性別發病率最高的惡性腫瘤
我國不同性別死亡率最高的惡性腫瘤
特別是在大城市，乳腺癌的陰影更是揮之不去。北京地區普查結果顯示，2015年北京市戶籍女性惡性腫瘤發病率中，乳腺癌以64.48/10萬高居榜首，且市區乳腺癌發病率明顯高於郊區。
來自全國腫瘤防治研究辦公室、衛生部衛生信息統計中心和上海復旦大學附屬腫瘤醫院的統計表明，上海市女性乳腺癌發病率已由1972年的17/10萬驟增至2007年的60.1/10萬；北京市女性乳腺癌發病率由2009年的51.5/10萬增至2012年的66.7/10萬，年增長率＞5%。
乳腺癌不僅是中國女性第一高發的惡性腫瘤，其在中國大城市發病率也已趕超歐美髮達國家。
02
代謝綜合征：威脅國人生命的另一殺手
根據國際糖尿病聯盟 2005年版定義，代謝綜合征（MS）指的是中心性肥胖（腰圍華人男＞90cm，女＞80cm），並伴有以下4項中任2項：
高血糖：空腹血糖≥6.1mmol/L，和/或餐後2小時血糖≥7.8mmlol/L，或已確診並治療；
高血壓：收縮壓≥130mmHg，和/或舒張壓≥85mmHg，或已確診並治療；
高甘油三酯 （TG）：≥1.7mmol/L；
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低：男性＜0.9mmol/L，女性＜1.3mmol/L。
簡單說，就是高血糖、高血壓、高血脂、高體重這「四高」加上「大肚子」。我國MS發病率男性為22.1%，女性25.8%，也就是超過1/4女性患有此病，這個比例不可謂不高。
MS對健康危害極大，除了各種「高」，從頭到腳，它還容易造成腦中風、呼吸系統疾病、心臟病、脂肪肝、膽結石、內分泌異常、不孕、骨關節炎、痛風，更別提各種癌症了；且急性心梗、腦血管意外和睡眠呼吸暫停這幾種併發症更是有猝死風險。MS罪大惡極，簡直罄竹難書，而這一切的根源都是肥胖，可以說，一胖毀所有！
判斷人是否肥胖，體重指數（BMI）是個重要指標，BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。體重分級詳見下圖：
從下圖可以看出，除了皮下脂肪層厚，胖人比起瘦人的不同之處還在於內臟也有更多的脂肪沉積。內臟脂肪可比皮下脂肪危險多了，更易引發糖尿病和心腦血管意外。
令人頭大的是，肥胖在我國是個十分嚴峻的問題。中國胖子全球第一多！不信你看這數據：《2015年中國居民營養與慢性病狀況報告》指出，2億中國人體重超重，≥9000萬為肥胖者；我國成人超重率為30.1%，成人肥胖率為11.9%。闊怕！
03
當乳腺癌遇上MS，大事要不妙了
你造么，超重和肥胖會增加11種癌的風險！具體都在圖上了：
MS是怎樣誘髮乳腺癌的呢？這是個挺複雜的過程，簡單說就是：MS患者脂肪組織增多會合成更多的雌激素，超量雌激素會使乳腺癌發病風險升高，也會導致乳腺癌患者術後複發可能性增大。
文獻報告說，肥胖者乳腺癌發生率是非肥胖者的3.5倍，體重每增加5kg，乳腺癌發生風險增加8%；兒童期高脂飲食可能導致青春期前發育，使初潮提前，增加雌激素暴露時間，從而增大乳癌風險；MS還會增加乳腺癌複發、乳腺癌特異性及非特異性死亡（心腦突發事件）風險……
這些提醒我們，控制體重和飲食管理要從娃娃抓起，否則後果很嚴重！
04
收藏多年的減肥秘笈，在此奉上！
體重是會呼吸的痛，這句話大概不少女性都深有體會。長胖容易，想減下來一兩斤，那可就難了。對於MS來說，最關鍵的不是減重，而是減脂。簡單說就6個字：管住嘴，邁開腿！
似乎聽到大家在抗議，什麼？這6個字不說你也造？那我們來展開詳細說一說~
先來談談怎麼管住嘴吧。姐妹們一定要科學安排一日三餐，千萬不要省略任何一餐。要知道你每天的熱量需求，了解自己攝入了多少卡路里。比如小編我，每次吃帶包裝的食品前都要看下熱量標籤的，熱量高的通通走開！至於沒有標籤的食物，就要了解下常見食物的卡路里含量，然後自己折算一下了。為了美，啊不為了健康，這點麻煩不算啥~
特別重要的一點是要控制主食和限制甜食，不吃油炸食品，告別高熱量飲品。最好含糖飲料都別喝，一瓶飲料含有多少克糖你造么？多得嚇人！果汁也不行，喝果汁還不如吃新鮮水果。新鮮水果還有豐富的膳食纖維，到果汁里可就只剩下糖了。不過，水果可別睡前吃哦~也別喝酒，多喝白水是最好滴。
營養方面，大家都知道蛋白質很重要，但更應多吃蔬菜和粗糧。蔬菜和粗糧膳食纖維含量豐富，還有各種維生素和礦物質。吃飯時注意細嚼慢咽哦，這樣更容易吃飽，還有利於維持淑女形象呢~！
至於邁開腿，可說的就很多了。有氧運動（＞40min）是減重最有效的途徑之一，形式包括快走、跑步、騎車、游泳、舞蹈等。有文獻報告，有氧運動可影響乳腺癌患者體內胰島素、瘦素、IGF-1的水平。多做有氧運動，妥妥滴能減脂！
除了有氧運動，力量訓練也是必不可少的。這類運動可提高肌肉質量、增加代謝速率。先力量訓練，再有氧運動，可最大限度提升脂肪利用率。核心力量訓練屬於現代新型力量訓練方法，重點對核心區域肌群即腹部、腰部、臀部肌肉進行訓練，對人體可起到健身、塑形、增強身體穩定性的作用。這種運動十分安全，尤其適合乳腺癌患者。
親測有效的每日運動流程了解一下：
核心力量訓練方案：
準備活動，腰、髖關節活動範圍內做8~10次屈伸、旋轉、環繞等運動；
仰卧直抬腿15次*4~5組，間歇60秒；
卷腹15次*4~5組，間歇60秒；
仰卧單車15次*4~5組，間歇60秒；
仰卧提臀15次*4~5組，間歇60秒；
整理運動，拉伸腰腹部肌肉，均勻呼吸10分鐘。
有氧運動方案：
熱身運動：拉伸韌帶，活動頸、腰、髖、膝、踝關節等5分鐘；
慢跑交替大步快走，至少40分鐘；
整理活動：緩慢步行10分鐘，拉伸下肢韌帶。
以下列舉幾種能消耗300千卡熱量的運動供姐妹們參考：
運動過後，更要管住嘴！！！辛辛苦苦跑了40分鐘，好不容易消耗下去300大卡，來上小小一塊蛋糕，立馬打回原形，剛才的辛苦全白費了。上圖中任意一項所消耗的熱量就相當於下圖中的一塊小蛋糕：
要想減肥，就必須戒掉甜食，這個沒商量！
當然，對於MS患者來說，除了生活方式干預，還必須結合針對高血糖、高血壓、血脂紊亂等的藥物治療。
咋樣，以上方法，都get到了嗎？
05
減肥就是抗癌，減肥堪比整容！
這可不是一句口號。2017年的聖安東尼奧乳腺癌大會（SABCS）報道了探索減肥和降低乳腺癌風險兩者關聯的最大型研究：對61335名年齡＞50歲的女性進行14年跟蹤隨訪發現，減掉5%的體重者乳腺癌風險平均會降低12%；而體重增加的女性患三陰型乳腺癌（惡性度最高的一種乳腺癌）風險要高出54%。減肥，就是最好的抗癌手段！
對於愛美的女性朋友們，王思源老師想用自己親身經歷給大家一句忠告：不用花錢冒險去整容，努力改變身材就好了！下圖是2015年1月的王老師：
下圖是2016年12月的王老師：
不到兩年時間，泯然眾人變男神有木有！！！人精神了，氣質出來了，年紀看著都要輕了幾歲呢！作為曾經的MS患者，王思源老師瘦身50斤的感悟就是：決心+信心+恆心=成功。這句話，與各位讀者共勉，願大家都能擁有健康和好身材！
參考文獻
[1]2017中國腫瘤登記年報
[2]2016中國統計年鑒
[3]2013中國腫瘤登記年報
[4]《2015年中國居民營養與慢性病狀況報告》
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[6]Fresh evidence links adiposity with multiple cancers BMJ 2017; 356
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[14]AthlTherapy TObay，2007（5）：41- 46.
[15]核心力量訓練的應用與評價. 西南師範大學學報，2011（4）:174-177
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