燕麥，老年養生的一把好手

健康 12-15

燕麥，老年養生的一把好手

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燕麥，老年養生的一把好手

燕麥粒最好煮粥吃

燕麥有燕麥粒與燕麥片兩種。燕麥粒又稱燕麥米，未經任何加工，屬於天然原裝，其養分與β-葡聚糖保存最多，應是老年人養生的首選。

最佳吃法是煮粥。燕麥中的主要保健成分β-葡聚糖有粘性（β-葡聚糖含量越高，粘性越大，保健效果也越明顯），而且這種粘性必須是能夠溶出的，「藏」在燕麥粒裡面則發揮不了作用。換言之，將燕麥煮成粥或糊，即可達到上述效果。不過，煮粥也是有一些技巧需要講究的，如掌握好加水的比例（一般1份燕麥加15~20份水）；先大火後小火（大火燒到水開時改為小火，維持水於翻滾狀態就行）；時間要夠(持續45--60分鐘)等。

精選其他食物與燕麥搭配，可收到諸如蛋白質互補（如紅豆、雞蛋）、添加花色（如紅薯）或促進消化（如牛奶）等作用，保健效果將「更上一層樓」。食譜舉例：燕麥牛奶粥（燕麥粒+牛奶）、燕麥芝麻牛奶粥（燕麥粒+芝麻+牛奶）、芋頭燕麥粥（芋頭+燕麥粒+蜂蜜）、蘋果燕麥粥（燕麥粒+牛奶+蘋果+胡蘿蔔）、燕麥牛奶布丁（燕麥粒+鮮奶+雞蛋+葡萄乾）、燕麥冰糖蓮子粥（燕麥粒+銀耳+蓮子）、燕麥黑芝麻粥（燕麥粒+黑米+花生+黑芝麻）、燕麥紅棗粥（燕麥粒+紅棗+核桃仁）、燕麥小米營養粥（燕麥粒+小米+紅棗+黑芝麻）、棗香芸豆燕麥粥（燕麥粒+芸豆+紅棗）等。

其他吃法，如燜米飯、炒燕麥等亦可。燜米飯做法：燕麥粒適量，浸泡15分鐘，與大米按1:2的比例混合燜飯（高血壓、糖尿病等三高人群可改成1:1的比例)。炒燕麥即把燕麥炒著吃，飽腹感強，且不會吸收太多，對控制體重、降低血脂很有幫助。

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燕麥片重在擇優

將燕麥粒壓扁就成了燕麥片，外觀呈扁平狀，直徑相當於黃豆粒，形狀完整(即使有些散碎感，但仍能看出其原有形狀)。只經過簡單加工，去掉了外殼，有利於健康的成分與燕麥粒差不了多少，但口感更好。所以除燕麥粒外，燕麥片也值得向老年人推薦。不過，市場上燕麥片形形色色，魚龍混雜，選購適合老年人的優質燕麥片非常重要。建議遵循以下幾個要則：

從營養成分擇優查看燕麥片包裝上的營養成份表，比較膳食纖維與蛋白質的含量。就膳食纖維而言，燕麥片有含量較低（3%~4%）與較高（在8%~10%）等兩種，當然以較高的一種為優，但也非越高越好，若標示的膳食纖維含量大於10%就要小心了，很可能是商家額外添加了膳食纖維之故（國產燕麥的膳食纖維含量很少有超過10%的）。蛋白質含量通常在10%~15%之間，若低於10%說明營養流失較多，或其中燕麥成分含量較少；若高於15%很可能加了奶粉、堅果等高蛋白配料，並非純燕麥了。

從沖煮方式擇優燕麥片有沖食與煮食兩種類型，從健康角度看煮的更好，煮麥片可以提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢，且無任何添加成分，包括砂糖、奶精、麥芽糊精、香精等。同時，煮可以增加β-葡聚糖的溶出（即使只煮3分鐘，β-葡聚糖的溶出率也會大幅度提升），而直接沖調的燕麥片β-葡聚糖溶出很有限。雖然煮麥片做起來麻煩些，但吃後獲得的保健效益更大。

從口感擇優正宗的純燕麥片口感清淡、粘稠、粗糙甚至有點刺口，咀嚼起來有滑溜溜的感覺。這樣的燕麥片β-葡聚糖含量高，營養均衡，保健功效強。反之，味道香甜，而粘稠、滑溜感覺很弱的燕麥片，吃起來感覺舒服，但保健效果就要大打折扣了。尤其是沖一小袋燕麥片（40克）就有明顯甜味者，意味著含有20克糖，等於你買的燕麥片實際上一半是白糖，你還能指望它有多大的保健效果嗎？記住：燕麥片以不甜者為貴，煮好後越是粘稠，咀嚼起來滑溜溜的口感越是明顯者越好。

強化營養沒必要如果有一種燕麥片標示有高鈣、高鐵、高蛋白等字樣，很可能你會動心。其實，燕麥片本身營養已經夠高了。商家加入一些營養素，可能是出於改善產品品質的初衷，更多的應該是一種宣傳方式，目的是吸引消費者優先購買它。特別是一些含燕麥比例較小的麥片產品，即便加入了鈣、鐵、蛋白質等養分，也並不比純燕麥片營養價值更高（高的可能是價格）。所以給燕麥片額外添加養分無異於「畫蛇添足」，不足為信。

不以包裝論高低走進市場，你會發現同一牌子的燕麥片包裝並不一樣，有的豪華有的普通。告訴你吧，那些包裝樸素、樣子普通，沒有添加任何成分，煮起來也比較麻煩，吃起來也沒那麼爽口的才是純天然產品，應列為你的首選。

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