胸漲腰窄腿修長，一副溜肩毀所有！
這可能不是對健康最重要的
但，可能是對外形最致命的
肩
「寬」
的人，都是行走的晾衣架任何的服裝款式都可以輕鬆駕馭
當然，不穿，也很
SEX
肩部
因為肩膀是由一些小肌肉群組成
收益比較慢，練起來
沒有成就感
這往往造成了「溜肩現象」
大概就是穿衣服撐不起來的樣子
溜肩
多數情況下是指
人
體肩部與頸部的
角度較大
如圖所示
現在螢幕中當紅明星
陳偉霆
可以說是
溜肩界的代表
比如下圖，肩部給人一種鬆鬆垮垮的感覺
當然，這並不影響他帥
斜杠青年
劉昊然
Emm，還有妖嬈的
蔡徐坤
同學
偶像男團的
朱正廷
「長沙小驕傲」
的張藝興
男人心目中的公認女神
劉亦菲
溜肩對身體倒不會像骨盆前傾之類的
對人體本身，是
沒有什麼健康隱患的
能影響我們的，只有2個點
1是
肩膀力量弱
，2是不好看
好不好看，仁者見仁智者見智，別較真
在娛樂圈中
黃景瑜
肩膀就很不粗哦穿上一件很隨意的T恤，也很有范
當然，skr~吳亦凡
個高肩寬
身材好，該服還得服
至於女明星中，Msir的女神
劉詩詩
就是屬於很完美的那種類型了
曾經她還憑藉天鵝頸上過熱搜
我個人認為
是認為
溜肩確實不太好看穿
衣服總給人一種隨時會掉落的感覺
如果你也和我的認同一致
今天Msir就帶你好好學學
把肩膀練寬練「平」的方式
也就是
肩膀（三角肌）
這個小肌肉群的訓練方法
說到肩膀，多數情況下是指
三角肌
三角肌又分為：
前束，中束，後束
很多人健身時不注重練肩的一個原因是：
練胸，可以帶到三角肌前束
練背，可以帶到三角肌後束
只剩一個
三角肌中束，略顯尷尬
其實練肩膀，沒那麼複雜
下面我把
動作和注意事項
結合在一起聊可能邏輯上會略顯混亂
但是會覆蓋所有知識點
你肯定看得懂
，練不練的了我就不清楚啦
這個動作，可以說是健身房中
最常見的健身動作之一：
啞鈴側平舉
這個動作，看似簡單，實際誤區很多
毫不誇張的說（常年混跡健身房的經驗）
只有10%的人練對了，剩下的90%中
50%的人用這個動作練到了小臂和斜方
40%的人用這個動作練到了前束或後束
仔細看幾遍
上面的動態圖我們來
從下至上
逐一解析這個動作
雙腳
打開，大約與肩部同寬腿部
微曲，也可以站得挺直大腿與小腿角度過大的話，就是俯身動作了
ps：
俯身的情況下，主要訓練到三角肌後束
保持身體穩定性，用前腳掌用力抓緊地面
PS：這裡插播一段內容
任何站姿類的抗阻力訓練
都會要求身體的穩定性，以及前腳掌抓地
因為身體的力量是從下往上傳輸
做動作時
全程
保持核心收緊
籠統點說，就是保持腹肌收緊
這裡的收緊，不是讓你「吸著肚子」
而是在自然的狀體下進行
腹肌發力
和腳掌抓地不同的是：
幾乎所有
抗阻力的動作無論
站姿，俯姿，坐姿，卧姿，躺姿，雙人姿
都要求
你在訓練時全程保持核心收緊
想把肩練上去，先把肩沉下來
此處劃重點
不沉肩，
斜方肌會過多的參與你的動作
要保持肩胛骨自然下沉，避免斜方肌參與
如下圖所示方法
因為，斜方肌過多參與訓練的話
1：你的肩膀訓練收益會變差
2：你的溜肩的狀況會更明顯
關於上圖中，所述的關鍵點
其實有一定的
「不準確性」
因為前期訓練時，小白很難掌握髮力的規律
所以還是建議大家，按照上圖的方式來
此動作從一開始發力——到達發力頂峰
這一過程中，
小臂
是幾乎不參與發力的使用手指鉤住啞鈴
通過三角肌發力抬起整個手臂
我個人通常使用無名指和小指去鉤緊啞鈴的
至於，
啞鈴的
重量
怎麼選擇如果你對肩部訓練不多，或者剛剛接觸健身
我建議你：
用
最最最最最輕
的啞鈴進行訓練如果，你已經練肩練很久了
你在問我這麼無聊的問題，我是要打人的
這種晉級，是
小白也能順理完成的
只是
過程中有點喪心病狂...
也就是旋轉，或者單純的是指
外旋
注意下圖：
到達頂峰時肩膀角度以及啞鈴角度
當你做側平舉的動作，發力到達頂峰時
為了
更好的孤立訓練
三角肌中束使用肩關節往外（往背部方向）微微旋轉一下
若你是站直的狀態，那受力點就前束多一些了
所以，建議大家做側平舉的時候
微微前傾
一下
當然了，趴在
上斜角度的凳子
上做這個動作會簡單一些，但比較容易讓人偷懶
切記：
腳掌抓地，挺胸，核心收緊，肩部下沉
練習三角肌中束的
舉類動作
，還包括坐姿/側卧/側斜板
啞鈴側平舉拉力器雙臂/單臂外側/單臂內側
平舉圖片，我都不再一一放出了，大家自行搜索
只要記住訓練邏輯，就能掌握這些動作
多試驗，多犯錯（犯錯時候用小重量）
前腳掌抓地，核心收緊，挺胸，肩胛骨下沉
至於
直拉類
肩部訓練動作，很難不去聳肩我建議大家先從舉類入手
真的不是因為我懶得寫...
下課！
等等...
前束，後束...呢？開局說過啦
練胸，可以帶到三角肌前束
練背，可以帶到三角肌後束
無論，練胸還是背，都要求你做動作時
挺胸收緊核心，腳掌抓地，肩部下沉
關於這一點，我今天羅嗦太多了...
如果，你已經
練到極致
想要更深層次的
雕刻
3D
大肩膀就是想看前束和後束的教程
那麼...你這是在逼我
拖更棄號！
訓 練 方 式 1
我不太建議專門選一個訓練日練習肩膀
可以結合到
練胸日，練背日
的計劃當中比如：
胸部或背訓練計劃，正常完成了在進行
加練
三角肌中束的訓練選擇適合的重量，進行12次一組，4-5組收工
適合任何人使用
訓 練 方 式 2
同樣是載入在其他訓練日中
把啞鈴重量：重量8-重量6-重量4-重量2
在不挨打的前提下
，都搬到自己面前每個重量練10下，然後不休息
遞減或遞增進行換重量訓練，循環3組
適合有一定基礎的人使用
訓 練 方 式 3
選擇8RM，練到完全力竭，拉伸洗澡走人
選擇15RM，練到完全力竭，拉伸洗澡走人
適合根本不需要看我這次文章的人...
訓 練 方 式 4
根本不要去健身房練，在家裡
空手或者拿著未開封的礦泉水瓶
去找到感覺也是ok的，別認為我在說笑
即使空手，你做1組側平舉，也會感覺到酸脹
適合...怎麼都找不到發力感覺的小小白
訓練後的拉伸（三角肌·篇）
如果你不怎麼看Neobody的教程
後台暗號：
拉伸
先去學一些基本原理若你非常認同：
訓練後要拉伸，那
請繼續
三角肌前束
上端與鎖骨相連接，其作用是讓手臂向前向上運動，所以對三角肌前束進行拉伸：
需要讓鎖骨向前，手臂向後，即可進行有效的拉伸。簡單來說便是將手臂背負於身後，沿著後背向上移動，同時向前挺胸以便拉伸鎖骨，從而讓對前束的拉伸充分。
三角肌中束
進行拉伸時，很多人會選擇將手臂橫在身體前側向後拉伸，需要注意的是
不要將手臂抬得過高，如果能將手臂橫在身體前側，手肘彎曲為90度，大臂貼近胸部，手臂下壓靠近身體，再對手臂進行拉伸的話，能得到最好的拉伸效果。
三角肌後束
進行拉伸的時候，一般會讓手臂大角度向上
，肘部遠離背部，從而讓三角肌後束肌肉得到拉伸。
把肩膀練好，溜肩的問題自然會改善
今天的線上課，值幾屆私教課？
(●ˇ?ˇ●)
※胖子vs肌肉男，誰比較怕冷呢？
※你說沒時間健身，但醫院排隊明明要等更久
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